Vaja za stiskanje nog

Stroj za stiskanje nog na platformi najdete v skoraj vsaki telovadnici, saj je stiskalnica za noge odlična vaja za razgibavanje mišic nog. Uporablja se lahko tako v obdobju pridobivanja mišične mase kot med sušenjem, da daje mišicam olajšanje in opredelitev. Poleg tega je sposoben včasih povečati intenzivnost treninga in se zato uspešno uporablja tako v fitnesu in bodybuildingu kot pri funkcionalnem treningu.

Glede na položaj nog na ploščadi in obseg gibanja lahko s pritiskom na noge v simulatorju vadite različne mišične skupine:

• kvadricepsi;
• notranja in zadnja stran stegna;
• glutealne mišice.

Klop v stroju seveda težkih počepov ne bo popolnoma nadomestil z mreno, a vseeno ustvarja zelo resen stres na mišicah. Glede na kakovostno okrevanje, dober počitek, periodizacijo obremenitev in pravilno prehrano bo to privedlo do mišične hipertrofije in povečanja kazalnikov moči pri osnovnih vajah.

Po branju tega članka boste izvedeli, kako izvajati stiskalnico za noge, kako lahko to vajo nadomestite in kako z njo doseči resnično povečanje mišičnega volumna.

Katere mišice delujejo?

Ta vaja lahko lokalno obremeni katero koli mišično skupino v spodnjem delu telesa. Treba je razumeti, da ožje, ko si postavimo noge, bolj so v delo vključeni kvadricepsi.

Navpični tisk

Poleg klasične kotne stiskalnice za noge obstaja tudi vertikalna stiskalnica za noge. Pri navpičnem pritisku na noge je platforma strogo pravokotna na položaj športnika. Gibanje se izvaja v dokaj kratki amplitudi. To omogoča ločeno obremenitev spodnjih kvadricepsov (solzne mišice), zaradi česar bo noga v spodnjem delu stegna bližje kolenu. V Rusiji ta simulator še ni prejel posebne distribucije in ga lahko najdete le v vrhunskih fitnes klubih. Vendar vam nič ne preprečuje, da bi pri običajnem stroju Smith naredili skoraj enako; za normalno izvedbo potrebujete le pomoč izkušenega partnerja, ki bo odprl in zaprl varnostne mehanizme.

Vodoravna stiskalnica

Obstaja tudi vodoravna stiskalnica za noge. Z delom v tem simulatorju povečate obseg gibanja za nekaj centimetrov. To je posebnost tega simulatorja: opravite ogromno dela, ne da bi uporabili veliko težo. Tudi ta možnost vadbe odlično obdeluje stransko glavo kvadricepsa, tako da je stegno vizualno večje in bolj mišičasto.

V vseh teh različicah trebušni in iztegovalni deli hrbtenice služijo kot stabilizatorji. Brez močnih mišic spodnjega dela hrbta in jedra je malo verjetno, da bi tehnično pravilno izvedli stiskanje nog s spodobno težo. Stroj za stiskanje nog je tudi odličen za razvijanje telečjih mišic. Tehnika vaje je popolnoma enaka kot pri blok trenažerju za delo na teletih stoje, kjer športnik počiva na valju s trapezi. Med tema dvema vajama ni posebnih razlik, izberite možnost, ki je za vas primernejša.

Koristi in škoda vadbe

Stiskanje nog v simulatorju je druga vaja po klasičnem počepu z mreno za gradnjo močnih in masivnih nog. Z njegovo pomočjo lahko popolnoma razvijete mišice nog, ne da bi ustvarili pretirano osno obremenitev vratne in prsne hrbtenice.

Prednost

Za večino športnikov se veliko lažje osredotoči na delo z nogami med stiskanjem nog kot na počepe v hrbet ali ramo. Vsi se dobro spomnimo, da je razvita živčno-mišična povezava preprosto potrebna za rast mišic in napredek pri kazalnikih moči. Torej, za toniranje mišic in pridobivanje mišične mase je stiskalnica za noge popolna. Seveda so za to prav tako pomembni težki osnovni počepi in na to ne smete pozabiti. Še posebej, če ste začetnik in je vaša prednostna naloga ustvariti nekakšen temelj moči pri osnovnih gibih s prostimi utežmi. Brez tega bo veliko težje iti naprej. S počepom dvigujemo hormone in postavljamo predpogoje za napredek. S to vajo začnemo "brusiti", kar smo prosili za počepe.

Da bi mišicam nog olajšali in jih ukočili, se izkušenim športnikom svetuje, da stisnejo noge v super seriji z drugimi vajami. Na primer počepi, izpadi mrene in podaljšani sedeži. Tako zapletena obremenitev kvadricepsov bo privedla do močne črpalke, ki vam bo omogočila vidne in dobro razvite noge, tudi če raven telesne maščobe preseže 12-15%.

Tveganje škode

Strojna stiskalnica za noge je ena najbolj travmatičnih vaj, ki jih lahko izvajate v telovadnici. Morda ga lahko postavimo na raven mrtvih dvigal in počepov z mreno. Vendar je to vprašanje neposredno povezano s tehniko izvajanja vaje in pretiranim športnikovim egocentrizmom.

Številni športniki vajo izvajajo na naslednji način: obesijo ogromno težo (od 500 kg in več) in izvedejo 3-5 ponovitev z amplitudo največ 15 centimetrov. Ne pozabite, verjetno ste to videli že večkrat. V nobenem primeru tega ne smete storiti. Prej ali slej bo takšen pristop k treningu moči povzročil resne poškodbe in tvegate, da boste za vedno končali v športu.

V stiskalnici za noge je za nas občutek mišičnega dela najpomembnejši. Če delate v tako majhnem obsegu ponovitev, je to nemogoče doseči - neuspeh bo prišel prej, kot boste dosegli krvni obtok v mišicah. Poleg tega je v nožnem pritisku za nas pomembna amplituda gibanja in teh 10-15 centimetrov očitno ni dovolj. Noge naj bodo spuščene tako nizko, da imate dovolj strij, ne da bi dvignili repno kost iz stroja.

Nora delovna teža tudi tu ni potrebna. Delajte z utežjo, da lahko naredite 10 ali več ponovitev. Če ste že izkušen športnik in ste tehnično sposobni izvajati težke stiske nog, uporabite obloge za kolena, da zmanjšate tveganje za poškodbe kolenskih vezi.

Kontraindikacije za izvajanje

V številnih situacijah je vredno zavrniti uporabo vaje med treningom:

• Ta vaja ni priporočljiva za športnike, ki so utrpeli poškodbe kolena in vezi. Delo v tej smeri in celo z veliko težo lahko privede do ponovitve poškodbe in resnih zapletov.
• Poleg tega stiskalnica za noge poudarja ledveni del hrbtenice. Ne tako močni kot počepi in mrtve dvige, ampak ravno toliko, da bodo vaše težave še poslabšale. Zato takšne obremenitve v nobenem primeru ne smejo izvajati športniki s kilami ali izrastki v ledvenem delu hrbtenice.
• S skoliozo, lordozo ali kifozo - to vajo lahko izvajate, vendar zelo zmerno, z majhnimi utežmi in pod stalnim nadzorom fitnes inštruktorja. Za razbremenitev spodnjega dela hrbta je priporočljivo uporabljati atletski pas. Vendar ga ne zategujte premočno - med stiskanjem nog potrebujemo enakomerno in nemoteno dihanje.

Arzenal vaj za noge je dovolj velik, zato je vedno mogoče nekaj nadomestiti stiskalnico za noge. Če je ta vaja zaradi številnih zdravstvenih razlogov kontraindicirana, jo nadomestite z različnimi različicami izpadov palic in utežmi, krampom ali Jeffersonovim mrtvim dvigom. Osna obremenitev ledvene hrbtenice pri teh vajah je precej manjša in prav tako se lahko osredotočite na kakovostno črpanje mišic nog.

Možnosti pritiska nog

Za to vajo obstajajo tri vrste simulatorjev:

1. pod kotom;
2. navpično;
3. vodoravno.

Klop tisk

Stroj za kotno nogo je eden najpogosteje uporabljanih naprav v vseh fitnes klubih na svetu. Med izvedbo je kot med trupom in platformo športnika približno 45 stopinj. To vam omogoča delo v dovolj veliki amplitudi in uporabo resne teže uteži.
Preostali dve vrsti naprav za stiskanje nog v ruskih telovadnicah še nista zasluženo zasluženi. Škoda, saj lahko z njihovo pomočjo popolnoma razpršite obremenitev in mišice nog delujejo pod novimi koti, kar bo privedlo do še večjega napredka.

Navpična stiskalnica za noge

Lepota vertikalne stiskalnice za noge je, da se vektor gibanja bistveno spremeni. Kolena se ne spuščajo do ramen, temveč do trebuha. Tako se lažje osredotočimo na kvadriceps, še posebej pri uporabi ozke vzporedne drže. V vertikalnem stiskalnem stroju ni priporočljivo izvajati različic stiskalnice za zadnjico ali kolena. Najmanjši tehnični nadzor bo privedel do zasuka in dvigovanja kocice. Ta položaj križa med vajami za moč je izjemno travmatičen.

Vodoravni trener

Vodoravna stiskalnica za noge je še redkejša zver. Ampak presneto zanimivo in učinkovito. Sedež in klop sta v isti ravnini, nagiba skoraj ni. To znatno poveča obseg gibanja. Nekateri vadbeni avtomati vam pomagajo dodati dodatnih 10-15 centimetrov! Sprva se lahko izkaže, da ni bistvene razlike, a ti dodatni centimetri nalogo znatno otežijo, saj se pojavijo nove "mrtve točke". In delovna teža se takoj zmanjša za skoraj četrtino. Mišice se kar začnejo solziti od najmočnejšega črpanja.

Spremembe obremenitve

Obremenitev med stiskanjem nog lahko spreminjate na različne načine nastavljanja nog.

1. Stopala postavimo vzporedno in ozko - stiskalnica za noge se spremeni v izolirano vajo za kvadriceps, aduktorji stegna in zadnjice prenehajo sodelovati pri gibanju.
2. Če noge postavite na dno platforme, bomo povečali obseg gibanja, kvadriceps pa bo naredil še več dela.
3. Če zavrtite stopala navzven za 45 stopinj in noge postavite široko, bo stiskalnica naložila notranje stegno, tetive in zadnjične kosti.
4. Ko pritisnete noge za zadnjico, je treba nasprotno postaviti noge na sam vrh ploščadi. Zalivanje krvi in ​​pekoč občutek sta zagotovljena.

Uporabite različne možnosti in ne pozabite na načela periodizacije obremenitve. Potem boste dobili proporcionalno razvite in estetske mišice nog.

Tehnika vadbe

Ne glede na to, katero različico vaje izvajate, so osnovna načela in tehnika izvajanja vaje vedno enaka, zato vam bomo povedali pravila, ki so skupna vsem možnostim, kako izvajati stiskanje nog:

1. Nahajamo se v simulatorju nog. Hrbet mora biti popolnoma sploščen, zlasti v ledvenem delu.
2. Noge postavimo pod pravi kot. Dvignite ploščad do konca iztegnite kolena in odprite varnostni mehanizem. Roke se tesno držijo ročajev na straneh simulatorja.
3. Vdihnite, gladko spustite ploščad navzdol. Vsa teža leži na petah, trudi se, da težišča ne prenesemo na prednji del noge, sicer boste takoj izgubili nadzor nad gibanjem. Negativna faza gibanja je zelo pomembna tako za razvijanje mišic kot tudi za to, da se ne poškodujemo. Zelo pomembno je spremljati položaj kolena, medtem ko ploščad spuščate navzdol: nikoli se ne sme upogniti navznoter.
4. Spuščamo ploščad čim globlje. Seveda v razumnih mejah ne sme biti bolečin ali nelagodja. Spodnji del hrbta se prav tako ne sme spustiti s simulatorja na najnižji točki.
5. Ne da bi se ustavili na spodnji točki, začnemo stisniti platformo navzgor. Hkrati pa močno izdihnemo. Ni treba dvigniti platforme v celoti, bolje je, da gibanja ne končate za pet centimetrov. Torej mišice ne bodo imele časa za počitek, učinkovitost pristopa pa se bo s tem povečala. Poleg tega je lahko popolnoma izravnavanje kolen na vrhu in tudi pri delu z veliko težo zelo nevarno. So trenutki, ko noge preprosto ne vstanejo in se upognejo v nasprotno smer. To je izjemno redko, vendar se zgodi. Hkrati platforma pade neposredno na športnika.

Crossfit vadbeni kompleksi

Spodaj je majhen seznam funkcionalnih kompleksov, katerih središče je današnja naša vaja. Uporablja se predvsem za nadaljnje povečanje intenzivnosti procesa treninga. Se strinjate, stiskanje nog samo po sebi ni lahka vaja. Izvajanje v povezavi z drugimi gibi in celo brez počitka je resen preizkus za športnike, močne v telesu in duhu.

Poglej si posnetek: Week 5, continued (November 2024).