Vsi obiskovalci telovadnice ne dosegajo rezultatov z enako hitrostjo. Na kazalnike vpliva veliko dejavnikov: ustrezna in redna prehrana, posamezne značilnosti okrevanja, režim, spanje in trening. Kaj pa, če je tudi pri popolnoma usklajenem režimu napredek pri pridobivanju mišične mase, moči in funkcionalnosti minimalen ali pa ga sploh ni?
Športnike s takšno težavo imenujemo ektomorfi ali ljudje z asteničnim telesnim tipom. Preprosto povedano, preprosto niso gensko zasnovani za močne športe - tako je naročila narava. V skladu s tem se rezultat treninga pri njih kaže veliko šibkeje in počasneje. Toda ne obupajte - poseben program treninga za ektomorf v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo pomagal doseči želeni rezultat.
Kaj je ektomorf?
Ektomorf je oseba, ki je genetsko nagnjena k vitki postavi.
Od ostalih telesnih tipov (mezomorfov in endomorfov) se razlikuje po pospešeni presnovi, zaradi česar praktično nima podkožne maščobne plasti. Ektomorfi so pogosto visoki, z dolgimi nogami in rokami. Mišice ektomorfov niso preveč nagnjene k hipertrofiji, se pa dobro prilagajajo visokointenzivnim aerobnim vzdržljivostnim delom.
Lastnosti postave
Njegovo telo deluje kot štedilnik - "pokuri" vse porabljene kalorije. Zahvaljujoč temu ima lahko 365 dni v letu brez posebnih prehranskih omejitev dvignjen trebuh. To ima tako slabosti kot prednosti.
Proti ektomorfni telesni zgradbi
Za pridobivanje mišične mase potrebuje ektomorf veliko kalorij. Če endomorf potrebuje presežek 10% vsebnosti kalorij dnevne norme (število kalorij, ki jih določena oseba porabi na dan), potem je za ektomorf vsaj 20%. In ne govorimo o "praznih" kalorijah iz hitre hrane, sladkarij in gaziranih pijač. Če želite pridobiti kakovostno mišično maso, morate temu primerno jesti - nezdrava hrana v prehrani ne sme biti večja od 10-20%. Osnova naj bodo živalske beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in nenasičene maščobe.
Prednosti ektomorfa
Nenavadno je, da so ektomorfi zelo izjemni fitnes modeli in bodybuilderji. Za powerlifting in crossfit je ta tip telesa manj primeren, čeprav se v praksi lahko zgodi karkoli.
Zaradi visoke hitrosti presnove se ektomorfi veliko lažje znebijo podkožne maščobe. Vse leto lahko brez večjih naporov ohranijo razmeroma suho in reliefno obliko. Poleg tega imajo ektomorfi precej ozko okostje. V kombinaciji s hipertrofiranimi mišicami to daje odlične proporce: široka kroglična ramena in obsežni kvadricepsi z ozkim pasom, okrogli bicepsi na ozadju tankih zapestja.
Obstajajo tudi drugi plusi. Sorazmerno majhna telesna teža in majhen odstotek podkožne maščobe ne preobremenjujeta srčno-žilnega sistema. Ektomorfi so najmanj nagnjeni k boleznim, kot sta arterijska hipertenzija in aritmija.
Značilnosti treninga in prehrane
Posebna številka zahteva poseben pristop tako v procesu treninga kot v sestavi prehrane. Dobro zasnovan program usposabljanja za ektomorfe ni vse, kar je potrebno za dosego želenega rezultata. Pravilna prehrana za to vrsto telesa je izrednega pomena.
Prehrana
Vprašanje prehrane za ektomorfe je izjemno pomembno - brez običajne prehrane in zdrave hrane noben trening ne bo pomagal.
Obroki naj bodo uravnoteženi, obroki naj bodo vsaj 4-5. Tu je vse povsem preprosto - ni veliko razlike v tem, kolikokrat na dan pojeste, vendar je precej težko zaužiti vso potrebno količino hrane v 2-3 krat. Lahko tudi raztegne želodec.
Napačne predstave o prehrani
Obstaja mnenje, da lahko ektomorfi jedo, kar hočejo. Kot, glavna stvar je, da pojeste pravo količino kalorij, potem bo prišlo do rasti.
To je velika napaka iz več razlogov:
- Prvič, dnevnega vnosa kalorij ne morete dobiti iz sladkarij in hitre hrane in ne boste imeli zdravstvenih težav.
- Drugič, takšna prehrana bo sčasoma upočasnila vaš metabolizem in pridobili boste odvečno maščobo. V tem primeru ne more biti govora o nobeni mišici: mišice ne rastejo iz maščob in sladkorja, potrebujejo beljakovine, ki jih v takih izdelkih praktično ni.
- Tretjič, sčasoma bo prebavila začela zavračati nezdravo hrano. Bi želeli jesti normalno zdravo hrano. Ker pa ste vajeni vse polniti vase, pravilna prehrana ne bo povzročala večjega apetita in jedli boste največ 2-krat na dan. Tako boste še tanjši, kot ste bili pred treningom.
Če ste nekega dne zbrali svojo normo iz takšne hrane - je v redu. Ampak tako ne moreš ves čas jesti.
© bit24 - stock.adobe.com
Porazdelitev BJU v prehrani
To sploh ne pomeni, da bi se ektomorfi morali držati najstrožje prehrane, ki bo sestavljena iz 100% zdrave hrane. Nasprotno, majhna količina enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani jim vsekakor ne bo škodila. Na primer takoj po treningu.
V prehrani bi moralo biti veliko ogljikovih hidratov, vsaj 5 g na 1 kg telesne teže... Če masa ne raste, postopoma dodajamo 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže in spremljamo spremembe. Z beljakovinami je vse lažje: dosledno jejte 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. To je dovolj za okrevanje in rast mišične mase. Pojejte približno 1 g maščobe na 1 kg telesne teže - to bo povečalo skupni vnos kalorij in porabilo dovolj "goriva" za normalno delovanje hormonskega sistema.
Izbrani izdelki
Od najbolj zaželenih izdelkov za uživanje:
- beljakovine: piščanec, puran, jajca, bele in rdeče ribe, govedina, svinjina, skuta in drugi mlečni izdelki, sirotkine beljakovine;
- maščobe: ribje olje, laneno olje, avokado, oreški;
- ogljikovi hidrati: ovsena kaša, testenine iz trde pšenice, riž, ajda, ječmen, zelenjava, sadje.
Še posebej pomembni so obroki za zajtrk in pred vadbo (1,5-2 ure pred vadbo). Biti morajo bogati z ogljikovimi hidrati, da bodo telo okrepili za plodno delo. Po treningu je priporočljivo vzeti gajner ali sirotkine beljakovine z majhno količino (približno 50 g) enostavnih ogljikovih hidratov. Beljakovine je priporočljivo uživati tudi med obroki, da se v telesu ohranja stalna sinteza beljakovin.
Pred spanjem je priporočljivo piti kazein (protein z dolgo absorpcijo) ali pojesti 250-300 g skute, da se med celotnim nočnim spanjem zaščitite pred katabolizmom. Ne pozabite zaužiti dovolj vlaknin za normalno absorpcijo hrane, potem vas bodo težave z prebavili obšli.
Vadbe
Osrednje mesto v programu usposabljanja za pridobivanje mase za ektomorf je namenjeno osnovnim vajam. Izoliranih gibov naj bo čim manj, saj niso tako učinkoviti in vključujejo samo eno mišično skupino. Kardiovaskularne bolezni je treba popolnoma izključiti, razen če imate zdravstvene indikacije.
Trije treningi na teden bodo več kot dovolj in bolje je začeti z dvema na splošno - v prvem treningu naložite celoten vrh, na drugem pa spodnji del. Treningi naj bodo intenzivni, vendar kratki - ne več kot 1 uro, največ 1,5.
Poskusite nenehno povečevati kazalnike moči. Močnejši ko ste, večji potencial za rast imajo vaše mišice. Zato vaj, kot so stiskanje s klopi, deadlift in počepi z mrežo, ni mogoče prezreti. Ko boste napredovali v teh vajah, boste sčasoma zagotovo močnejši in večji. Toda v nobenem primeru ne povečujte delovne teže v škodo tehnike.
In ko pridobite potrebne temelje mišične mase in moči in ste vizualno bolj podobni mezomorfu, lahko počasi dodajate kardio obremenitve in izolirane vaje za lokalno preučevanje nekaterih mišičnih skupin.
Programi usposabljanja za moške
Brez treninga moči rasti mišic zagotovo ne bo, telo za to nima biološke potrebe. Zakaj bi porabili sredstva za obnovo mikrotravm v mišicah, če jih lahko vstavite v maščobno tkivo in pustite v rezervi?
Vadba v telovadnici
Program usposabljanja za ektomorf dva dni v tednu je naslednji:
| Ponedeljek (zgornji del telesa) | ||
| Tlačnik, ki leži na vodoravni klopi | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem | 4x10-15 |  |
| Nagnjena vrsta mrene | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vojaški tisk | 4x10-12 |  |
| Sukanje na klopi | 3x12-15 |  |
| Četrtek (spodnji del telesa) | ||
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x10-12 |  |
| Deadlift na ravnih nogah | 4x10-12 |  |
| Izpusti ramenske mrene | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena vzreja teleta | 4x15 |  |
| Viseča noga se dvigne na prečko | 3x10-15 |  |
Ta program treninga ektomorfa je kot nalašč za športnike začetnike. Celoten proces treninga temelji na osnovnih gibih - ne boste se pretrenirali in postopoma napredovali.
Za športnike z osnovnim treningom je tridnevna delitev najboljša možnost:
| Ponedeljek (prsni koš + ramena + triceps) | ||
| Tlačnik, ki leži na vodoravni klopi | 4x12,10,8,6 | |
| Pritisnite na Smith na naklonski klopi | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Padec na neravnih palicah | 3x10-15 |  |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Vrstica z eno roko | 3x10 |  |
| Vodoravno vlečenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 4x10-12 |  |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x10-12 | |
| Romunski dumbbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Napadi z bučicami | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tele vzreja v simulatorju | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje v simulatorju | 3x12-15 |  |
| Vzvratni škrtanje na klopi | 3x10-15 |  |
Tukaj je razčlenitev po dnevih v tednu po sinergijskih mišicah, na primer triceps deluje v vseh stiskalnicah za prsni koš, biceps pa v zadnjih vrstah. Težki osnovni gibi bodo dovolj za vadbo teh majhnih mišičnih skupin, zato v tej fazi izolacija ni potrebna.
Pouk doma
Ne bodite malodušni, če ste ektomorf in nimate možnosti obiskati telovadnice. Lahko se ukvarjate s športom in izboljšate svojo telesno pripravljenost, ne da bi zapustili dom. Minimalen nabor opreme (montažne dumbbells in vodoravna palica) in želja je dovolj.
Načelo treninga bo enako - za mišice ni pomembno, ali jih vadite doma ali v fitnes klubu, glavno je, da delate v enakem načinu in poskušate povečati kazalnike moči. Trening z lastno težo bo prej ali slej privedel do pomanjkanja napredka, zato bi morali biti na voljo vsaj dumbbells ali kettlebells.
Dvodnevni program vadbe na domu za ektomorfa bi moral izgledati nekako takole:
| Ponedeljek (zgornji del telesa) | ||
| Stiskalnica z utežmi, ki leži na klopi ali tleh | 4x12 |  |
| Sklece s širokim oprijemom, stopala na podstavku | 4x12-15 |  |
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Vrstica z eno roko | 4x10 | |
| Stoječa stiskalnica z utežmi | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Drobljenje na tleh | 3x12-15 |  |
| Četrtek (spodnji del telesa) | ||
| Čepelj z bučkami | 4x12-15 |  |
| Dvigalo ravno nogico Deadlift | 4x10-12 | |
| Napadi z bučicami | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena vzreja teleta | 4x15 | |
| Povratne škrtanje na tleh | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Če so sklece ali nagibi enostavni, jih naredite z dodatnimi utežmi, na primer nataknite nahrbtnik z nečim težkim.
Tridnevni del treninga na domu je videti takole:
| Ponedeljek (prsni koš + ramena + triceps) | ||
| Stiskalnica z utežmi, ki leži na klopi ali tleh | 4x12 | |
| Sklece s širokim oprijemom, stopala na podstavku | 3x12-15 | |
| Eksplozivni skleki | 3x10-15 |  |
| Klop stiskalnice z nevtralnim oprijemom (na klopi ali tleh) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Vrstice bučic do brade | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Dviganje mrtvega dvigala | 4x12 |  |
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Vrstica z eno roko | 4x10 | |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 4x10-15 | |
| Stoječi dumbbell kodri | 3x10-12 |  |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Buče v počepih | 4x12 |  |
| Romunski dumbbell deadlift | 4x10-12 | |
| Napadi z bučicami | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena vzreja teleta | 4x15 | |
| Sukanje z dodatno težo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Povratne škrtanje na tleh | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programi usposabljanja za deklice
Ektomorfi niso samo moški, ampak tudi ženske. Mnogi ljudje mislijo, da je to njihova velika prednost in lahko jedo karkoli in ne postanejo boljši. Toda to vprašanje smo že obravnavali - vsak presežek ima posledice, vključno z neselektivnim prehranjevanjem. Ektomorfne deklice morajo na sebi delati nič manj kot moški.
Razredi v telovadnici
Program treninga za ektomorfno deklico za dva dni bi moral izgledati nekako takole:
| Ponedeljek (zgornji del telesa) | ||
| Klop za stiskanje bučic | 4x12 |  |
| Vrstica z eno roko | 4x10 | |
| Široko oprijemljiva vrstica | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedeči Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podaljški bučic izza glave | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls, ki sedijo na nagnjeni klopi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Četrtek (spodnji del telesa) | ||
| Smith počepi | 4x12 |  |
| Deadlift na ravnih nogah | 4x10-12 | |
| Napadi z bučicami | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležeča noga | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena vzreja teleta | 4x15 | |
| Sukanje na klopi | 3x12-15 | |
3-dnevna možnost delitve:
| Ponedeljek (prsni koš + ramena + triceps) | ||
| Sedeči prsni koš | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za sedež | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podaljški bučic izza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Povratni udarec | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje na klopi | 3x12 | |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Potegnite palico na pas | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široka oprijemljiva vrstica zgornjega bloka do prsnega koša | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno vlečenje bloka | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječi dumbbell kodri | 4x10-12 | |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Smith počepi | 4x12 | |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x12 | |
| Deadlift na ravnih nogah | 4x12 | |
| Smith izpusti | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Strojna vzreja teleta | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vzvratni škrtanje na klopi | 3x10-12 | |
Kljub temu, da delitev sovpada z moškim programom, to ni klasičen program vadbe z utežmi za ektomorf. Tukaj predstavljamo nekaj izoliranih vaj za zaščito krhke ženske vezi pred neželenimi poškodbami. Poleg tega je občutno manjša osna obremenitev hrbtenice, ni težkih mrtvih dvigov in počepov z mreno, kot v programu za moške z ektomorfom.
Vadba doma
Vadite lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Tudi dekle lahko naredi prve korake za izboljšanje telesne pripravljenosti doma. Potrebujete le nekaj zložljivih dumbbells.
Program treninga ženskega ektomorfa dva dni:
| Ponedeljek (zgornji del telesa) | ||
| Sklece s širokim oprijemom (če nimate moči, lahko s kolen) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Vrstica z eno roko | 4x10 | |
| Ležeči pulover z utežmi | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za sedež | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolce zamahnite na strani | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječi dumbbell kodri | 3x12 | |
| Podaljški bučic izza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Četrtek (spodnji del telesa) | ||
| Dumbbell Plie počep | 4x15 |  |
| Dvigalo ravno nogico Deadlift | 4x12 | |
| Napadi z bučicami | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drobljenje na tleh | 3x12-15 | |
| Komolčna deska | 3x40-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Split za tri dni:
| Ponedeljek (prsni koš + ramena + triceps) | ||
| Sklece s širokim oprijemom (če nimate moči, lahko s kolen) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za sedež | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstice bučic do brade | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Podaljški bučic izza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brcniti nazaj | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Dviganje mrtvega dvigala | 4x12 | |
| Vrstica z eno roko | 4x10 | |
| Ležeči pulover z utežmi | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stoječi dumbbell kodri | 4x10-12 | |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Čepelj z bučkami | 4x12 | |
| Dvigalo ravno nogico Deadlift | 4x12 | |
| Napadi z bučicami | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drobljenje na tleh | 3x12-15 | |
| Komolčna deska | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
