Endomorph je oseba, ki je genetsko nagnjena k kopičenju prekomerne telesne teže. Njegova podkožna maščobna plast je veliko debelejša kot pri ljudeh z drugimi telesnimi vrstami, kar je posledica počasnega metabolizma. Tudi za endomorfa je značilen širok okostje, zaradi česar je videti še bolj masiven.
Mišice ljudi s takšno postavo se dobro odzivajo na anaerobno vadbo, zato pridobivanje mišic poteka brez težav. Kaj pa, če maščobna masa raste skupaj z mišično maso? Da bi se temu izognili, se udeležite posebnega programa usposabljanja za endomorfa. Skupaj s pravilno prehrano bo zagotovil odlične rezultate v boju za mišičasto telo.
Kdo je endomorf?
Za endomorfe so značilne naslednje značilnosti:
- Nizka rast.
- Težnja k debelosti žensk.
- Velika količina maščobnih oblog na bokih in pasu.
- Nagnjena ramena.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Vsi ti znaki so značilni le za stoodstotne endomorfe. A te so v naravi redke. V praksi je nekaj pogostejšega med mezomorfom in endomorfom. S pravilnim pristopom k treningu in prehrani lahko tak človek izgleda odlično in ima izjemne športne lastnosti. Takšnih primerov je veliko, tudi v praksi CrossFit.
Če človek hkrati trmasto ignorira šport in pravilno prehrano, se bo sčasoma spremenil v debelega endomorfa s šibkimi mišicami in veliko maščobe, stanje pa bo veliko težje popraviti.
Značilnosti endomorfnega treninga
V izgradnji telesa sta dve fazi: pridobivanje mišične mase in sušenje. Obe fazi sta odvisni od prehrane in telesne vadbe. Kako trenirati endomorf za pridobivanje mišične mase, a hkrati ne postati debelejši, ampak se raje znebiti odvečne maščobe?
Pravi poudarki
V teoriji je vse preprosto. Pridno trenirajte, telesu obremenite kardio in pazite na prehrano. Vadite kardio pri nizki intenzivnosti (srčni utrip 60–70% največjega), da ohranite zdravje srca in ožilja, povečate aerobno vzdržljivost in blage učinke izgorevanja maščob. Lahko pa povečate obseg te vrste vadbe, če v času pridobivanja mase pridobite odvečno maščobo ali teža med sušenjem miruje.
Če je endomorf prvič odšel v telovadnico in ima prekomerno telesno težo, je priporočljivo, da se najprej izsuši in šele nato pridobi na teži. V nasprotnem primeru bo pridobil veliko več maščobe, ki se je veliko bolj pripravljena "držati" obstoječe. Tudi po sušenju bo postalo jasno, katere mišične skupine je treba poudariti.
V programu usposabljanja za endomorfe je poudarek na osnovnih vajah:
- počepi;
- klop in uteži leže in stoje;
- deadlift klasika in na ravnih nogah;
- dvigala;
- potisni nagib;
- sklece na neravnih palicah itd.
Zagotavljajo največjo obremenitev vseh velikih in majhnih mišičnih skupin. Osnova mora biti narejena tako na maso kot na sušenje. Pri hujšanju se vam ni treba osredotočiti le na izolacijo in povečati število ponovitev - v tem načinu boste izgubili veliko mišične mase, ves sklop pa bo zaman. Glavni izziv pri sušenju je poskušati obdržati svoje moči pri osnovnih gibih in dodati malo več izolacije.
Osnovne vaje bi morale predstavljati približno 70-80% vašega programa usposabljanja za endomorfe.
Kardio vadba
Kardio je nujen, če poskušate pridobiti čim bolj suho težo ali če se nameravate sušiti... To je lahko lahka 20–30-minutna vadba po glavni obremenitvi ali ločena vadba na dan počitka. Tek v parku, hoja po tekalni stezi, kolesarjenje, hoja po steperju in še več. Možnosti je veliko, izberite tisto, ki vam je najbolj všeč. Glavna stvar je impulzno območje.
Če vam ni vseeno, da z mišicami pridobite malo več maščobe, lahko preskočite kardio in se osredotočite na trening moči. Presežek lahko nato sežgete v sušilniku. In čeprav je to za endomorfe izjemno težko, mnogi športniki raje trpijo 2-3 mesece na sušenju s strogo dieto in veliko kardio, kot da bi celo leto hodili po poti in se omejili v prehrani.
Med sušenjem lahko postopoma povečate trajanje in intenzivnost kardio vadb. Začnete lahko s 30 minutami po treningu moči in se potrudite do dnevne ure kardio vadbe. Priporočljivo je uporabljati merilnik srčnega utripa. Da bi preprečili epileptične napade, jemljite dodatke, obogatene s kalijem in magnezijem.
Zapomnite si glavno stvar: postopek gradnje atletskega telesa iz nič za endomorf lahko traja več kot tri mesece ali celo šest mesecev. Pričakujte, da boste trdo trenirali leta. Sčasoma bo to postalo navada in bo sestavni del vašega življenja, doseženi rezultati pa vas bodo motivirali za nadaljnje športne dosežke.
© motortion - stock.adobe.com
Odtenki prehrane
Brez ustrezne prehrane endomorf ne more doseči uspeha v močnih športih. Upoštevati je treba vse: kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, mikrohranila, vodo itd. Prehrana naj bo v celoti sestavljena iz naravnih in svežih živil, brez hitre hrane in transmaščob, nič moke in maščob.
Izračunajte dnevni vnos kalorij po formuli:
- Moški: (10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x K
- Za ženske: (10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x K
Kjer je K koeficient stopnje človekove dejavnosti. Ima pet stopinj:
- 1.2 - sedeče delo in pomanjkanje usposabljanja;
- 1.375 - redki treningi največ dvakrat na teden ali malo aktivnosti v vsakdanjem življenju;
- 1,55 - trening 3-4 krat na teden ali povprečna aktivnost;
- 1.725 - trening do 5-krat na teden plus aktivnost čez dan;
- 1.9 - težko fizično delo ali težek vsakodnevni trening.
Tako boste dobili približno dnevni vnos kalorij, da boste ohranili trenutno težo. Če želite pridobiti mišično maso, morate dodati še 10% (in če ne napredujete, dodajte vsakih 2 tedna še 5%). Za hujšanje, nasprotno, od te količine odštejemo 15-20%, vendar ne več, potem bo sušenje potekalo brez poseganja v mišično maso.
Endomorph mora zaužiti na dan približno 2,5 g beljakovin, 3-4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščobe na kg telesne teže... To razmerje vam bo omogočilo postopno pridobivanje kakovostne mišične mase brez kopičenja odvečne maščobe. Če menite, da se je napredek ustavil in je premalo energije, dodajte malo ogljikovih hidratov. Za hujšanje zmanjšajte vnos kalorij z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov. Uživamo enako količino beljakovin kot med pridobivanjem telesne teže, sicer popolno okrevanje ne bo delovalo. Količino lahko celo povečate na 3 grame na kg telesne teže.
Izberite izključno naravne izdelke. Zanimajo nas predvsem zapleteni ogljikovi hidrati - žita, testenine iz trde pšenice, zelenjava. Od sladkarij uživamo le sadje zmerno. Kar zadeva beljakovine, dajemo prednost mesu, piščancem, jajcem, mlečnim izdelkom, ribam in beljakovinam sirotke. Uživajte nenasičene maščobne kisline. V prehrano je treba redno vključevati živila, kot so laneno olje, ribje olje in oreški.
Endomorfi, ki ne spremljajo vnosa kalorij in kakovosti zaužite hrane, imajo v močnih športih neposredno pot do težke kategorije. Če pa je vaš cilj lepo atletsko telo in funkcionalni razvoj v vseh pogledih, upoštevajte zgornji nasvet.
Vadba v telovadnici
Optimalno število treningov za ravne endomorfe je 3-4 na teden.
Približna razdelitev za 3 dni je naslednja:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + sprednji in srednji delti) | ||
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite pritisk na dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padec na neravnih palicah | 3x10-15 |  |
| Vojaški tisk | 4x10-12 |  |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolce zamahnite na strani | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francoska klop | 4x12 |  |
| Sreda (hrbet + biceps + zadnji delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Širok oprijem | 4x10-15 |  |
| Dviganje T-droga | 4x10 |  |
| Široka oprijemljiva vrstica zgornjega bloka do prsnega koša | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno vlečenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stoječe kodre z mreno | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Namahajte dumbbells v naklonu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Podaljšek sedeče noge | 3x15-20 (ogrevanje) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x12 |  |
| Napadi z bučicami | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležeča noga | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stalni tele vzgaja | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje v simulatorju | 3x12-15 |  |
| Vzvratni škrtanje na klopi | 3x10-15 |  |
Štiridnevni program:
| Ponedeljek (roke) | ||
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 4x10 |  |
| Stoječe kodre z mreno | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francoska klop | 3x12 | |
| Dumbbell curls na naklonski klopi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Povratni udarec | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječa kladiva | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Row s triceps vrvjo | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Torek (noge) | ||
| Podaljšek sedeče noge | 3x15-20 (ogrevanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack stroj počepi | 3x12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift na ravnih nogah z mreno | 4x10-12 |  |
| Ležeča noga | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena vzreja teleta | 4x15 |  |
| Četrtek (skrinja + sprednja in srednja delta) | ||
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite simulator na prsih | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za sedež | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolce zamahnite na strani | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje na klopi | 3x12-15 |  |
| Petek (nazaj + zadnji delta) | ||
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Vrstica ene uteži do pasu | 4x10 |  |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dviganje T-droga | 3x10 | |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nihaj vstran | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne na vodoravni palici | 3x10-15 |  |
Pri tej različici delitve se roke umaknejo ločen dan. Podobno se lahko osredotočite na delte - naredite jih v ponedeljek in triceps s prsnim košem in biceps s hrbtom. Sami izberite, kateri del telesa potrebuje natančnejše črpanje.
Povečajte / zmanjšajte količino kardio vadbe, odvisno od oblike in zdravstvenega stanja. Vse je odvisno od vaših ciljev - s pridobivanjem mišic vam kardio pomaga pri porabi odvečnih kalorij in ohranjanju zdravja srca in ožilja. Toda pretirana aktivnost lahko ustavi pridobivanje mišic, če stroškov ne pokrijete s hrano. Najti morate pravo ravnovesje.
Med obdobjem sušenja je kardio glavno orožje v boju proti odvečni maščobi, zato ga je treba več narediti, na primer, ko vadite za moč na treninge po urah po posameznih urah ali jogiranju.
Vadba doma
Domači trening je odličen, še posebej, če imate kaj za popestriti obremenitev. Če imate v svojem arzenalu vsaj vodoravno palico in zložljive dumbbele s težo, ki jo potrebujete, lahko že izvajate celoten trening. Sama načela treninga se ne razlikujejo od tistih v fitnes klubu.
Spodaj je program usposabljanja za endomorf za 3 dni z uporabo teh lupin:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + sprednji in srednji delti) | ||
| Stiskalnica z utežmi, ki leži na klopi ali na tleh | 4x10-12 |  |
| Sklepi širokih rok z marjeticami | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Vrstice bučic do brade | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Namahajte dumbbe na straneh | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francoska klop z bučicami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sklece z ozkimi rokami | 3x10-15 |  |
| Sreda (hrbet + biceps + zadnji delta) | ||
| Dviganje mrtvega dvigala | 4x10-12 |  |
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Vrstica z eno roko | 3x10 | |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 3x10-15 |  |
| Stoječi dumbbell kodri | 4x10-12 |  |
| Koncentrirani dumbbell kodri | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Namahajte dumbbells v naklonu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Buče v počepih | 4x12 |  |
| Dvigalo ravno nogico Deadlift | 4x10-12 |  |
| Napadi z bučicami | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena vzreja teleta | 4x15 | |
| Komolčna deska z dodatno težo | 3x60-90 sek |  |
| Viseči vogal na vodoravni palici | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ta program je idealen tako za fazo v razsutem stanju kot za fazo sušenja. Razlika med temi načini bo v prehrani in količini kardio obremenitve.
