V intenzivnem športu, kot je CrossFit, so pogoste bolečine, nelagodje ali celo poškodbe med treningom. V tem članku bomo razpravljali o tem, ali je mogoče vaje prilagoditi športnikom s poškodbami zapestja in komolca. In tudi v video posnetku bomo jasno pokazali vaje za poškodbe zapestja in komolca, ki so idealne za športnike, ki so poškodovani med treningom.
Če začnete čutiti bolečino ali nelagodje med izvajanjem CrossFita, se posvetujte s svojim trenerjem ali fizioterapevtom. Toda ne pozabite, da med rehabilitacijo poškodb ni razloga, da ne bi nadaljevali z vadbo. Glavno je vedeti, kako lahko svoje običajne vaje prilagodite tako, da v obdobju okrevanja po poškodbi poškodovanih sklepov ne obremenjujete nepotrebno.
Ustavitev treninga ni možnost, vsi to vedo. Še posebej, kadar to ni nujno potrebno. Včasih se moramo le malo spočiti, si oddahniti, okrevati in se z dvojno močjo vrniti v vrsto za delo.
Po posvetu s fizioterapevtom smo se odločili, da vam povemo, kako lahko prilagodite svoj trening ali določeno vajo poškodovanemu športniku. V tem primeru se bomo osredotočili na poškodbe komolčnega sklepa in zapestja.
Možnost številka 1: dvig kolen do komolcev
V tej različici vaje je pomembna dinamična aktivacija glavnih mišic, statična aktivacija ramen in latissimus dorsi. Hkrati se trudimo stabilizirati in pri svojem delu ne uporabljamo komolca in zapestja. To pomeni, da med izvajanjem vaje delamo brez oprijema z roko, pri čemer uporabljamo posebne zanke za trening, ki podpirajo roko do komolca.
Možnost številka 2: delo z mreno
Pri delu z mreno, naj bo to počep, vlečenje prsnega koša ali ravnotežje sunkov, se moramo spomniti na dinamično aktiviranje mišic nog, jedra in hrbta ter statično aktivacijo ramenskega obroča. Pri izvajanju vadbe z mreno se poskušajte čim bolj izogibati poškodovanemu komolcu in zapestju. Pri dvigovanju palice se primite za palico in izvlecite izstrelek z obema rokama, vendar ga morate ujeti le z eno roko. Če to ni mogoče, začasno uporabite drugo opremo, kot so kettlebells.
Možnost številka 3: poteg
Za pravilno izvajanje teh vaj ob prisotnosti poškodbe komolca ali zapestja je pomembna dinamična aktivacija mišic trupa in rok, statična aktivacija trebušnih in ledvenih mišic. Osredotočite se na svoje osnovne mišice. Vaja je idealna za crossfitterje, telovadce in mlade športnike iz naslednjih dveh razlogov:
- znajo dobro obdržati ravnotežje, da ne izgubijo nadzora in ne poškodujejo druge roke;
- vaja zahteva visoko stopnjo moči, ki jo zagotovo imajo.
Možnost številka 4: delo z mreno na ramenih
Dinamična aktivacija mišic nog, statična aktivacija trebuha in ramen. Spet poskušamo ne vključevati komolca in zapestja.
Možnost številka 5: osnovna vaja
Spodnja vaja je povezana z osnovnim treningom in vključuje aktivacijo mišic jedra, statično aktivacijo erektorjev hrbtenice, stabilizatorjev kolka in ramen med izvedbo.
Predstavili smo le nekaj primerov, kako lahko vajo prilagodite za nadaljevanje vadbe CrossFit. Ne pozabite, da prilagoditev ni vedno najboljša možnost za športnika. Pogosteje je počitek najboljša možnost. V vsakem primeru je najboljša odločitev, da se s svojim trenerjem in fizioterapevtom posvetujete o tem, kako zdraviti poškodbe in telovaditi, če sploh.
Ko se odločate, da boste nadaljevali s treningom, tudi če pride do poškodbe, se osredotočite na tehnično plat gibanja, posebno pozornost namenite tehniki dela s težo, da ne boste poslabšali obstoječe poškodbe in ne izzvali nove.
Ogledate si lahko tudi nekaj uporabnih videoposnetkov o splošni rehabilitaciji po različnih poškodbah komolcev in zapestja:
