Crossfit vaje
6K 0 09.06.2017 (zadnja revizija: 07.01.2019)
Lateral Lounge z mreno je nenavadna vaja za razvoj mišic nog in zadnjice. Za razliko od klasičnih izpadov z mreno ali utežmi večina obremenitve tu pade na stranski snop kvadricepsa in glutealnih mišic. Kolena in adduktorji so veliko manj vključeni v gibanje.
Priporočljivo je, da stranske izpade izvajate z mreno in ne z utežmi. Tako boste lažje nadzorovali položaj telesa in se ne boste preveč upogibali naprej, kar vam bo omogočilo, da se bolje osredotočite na oblikovanje ciljne mišične skupine.
V tem članku bomo preučili, kako pravilno izvajati to vajo in kaj nam bo redno dajala.
Katere mišice delujejo?
Začnimo s pregledom, katere mišice delujejo pri izvajanju bočnih izpadov mrene.
- Glavne delujoče mišične skupine so kvadricepsi (predvsem stranski in medialni snopi) ter glutealne mišice.
- Posredna obremenitev deluje na tetive in adduktorje.
- Ekstenzorji hrbtenice in trebušnih mišic delujejo kot stabilizatorji telesa v gibanju.
Koristi in kontraindikacije
Nato vas želimo opozoriti na koristne točke vaje in se pogovoriti tudi o nekaterih obstoječih kontraindikacijah.
Prednosti vadbe
Udar z mreno je ena redkih vaj, s katero lahko poudarite obremenitev zunanje strani kvadricepsa. Številni športniki, ki se ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom, imajo določeno neravnovesje: notranje stegno je dobro razvito, zunanji kvadriceps pa pade s slike. Mišice nog izgledajo nesorazmerno.
Da bi to popravili, je treba več pozornosti nameniti vajam, ki lokalno obremenjujejo stransko glavo kvadricepsa, kot so bočni izpadi z mreno, stiskanje nog z ozkimi nogami ali počepi v Smith stroju z ozkimi nogami. Tak pristop k treningu bo pomagal pridobiti mišično maso, povečati moč in izboljšati olajšanje.
Kontraindikacije
Zaradi medicinskih kontraindikacij pa ta vadba ni primerna za vse športnike. Stranski pljuči močno vplivajo na kolenski sklep in vezi. Ljudje, ki so utrpeli poškodbe križnih vezi, med izvajanjem pogosto občutijo bolečino in nelagodje. Poleg tega takšne vaje močno odsvetujejo osebam z resnimi kroničnimi boleznimi, kot so tendinitis, burzitis ali osteohondroza.
Izpusti s palicami ob straneh so dokaj varna in priročna vaja z vidika biomehanike, vendar se nekateri športniki na njej uspejo poškodovati. V 99% primerov se to zgodi zaradi neupoštevanja tehnike dela z veliko težo. Tu bi morali delati z udobno težo, s katero lahko izvedete vsaj 10 ponovitev na vsaki nogi, ne da bi pri tem prekinili tehniko. Zapisi moči in ogromne delovne uteži so tu popolnoma neuporabni.
Tehnika stranskih izpadov
Tehnika izvajanja vaje je naslednja:
- Odstranite mreno s stojal ali jo dvignite nadse in jo položite na trapezne mišice, kot pri običajnih počepih.
- Začetni položaj: hrbet je raven, noge so vzporedne, medenica je malo položena nazaj, pogled usmerjen naprej. Z rokami držimo mreno in jo držimo nekoliko širše od nivoja ramen.
- Vdihnemo in z eno nogo stopimo vstran. Dolžina koraka je približno 40-50 centimetrov. Ni vam treba narediti širšega koraka, sicer boste težje vzdrževali ravnotežje. Glavna tehnična subtilnost je položaj stopala. Če zavrtite stopalo za 45 stopinj, lahko brez težav počepnete v polni amplitudi, vendar se bo večina bremena preusmerila na notranje stegno. Če stopala sploh ne obrnete, potem ni dejstvo, da se boste lahko zares globoko usedli in popolnoma sklenili kvadriceps - marsikdo za to preprosto nima dovolj prožnosti. Zato je priporočljivo, da nogo postavite pod zelo majhen kot - približno 10-15 stopinj. Na ta način lahko izvajate izpade celotnega obsega brez nelagodja v kolenskih sklepih.
- Z izdihom vstanemo in se vrnemo v začetni položaj. Ključno pri tem je, da stegno držite v isti ravnini kot stopalo. Kolena ne morete "zaviti" navznoter. Stranske izpade lahko izvajate z vsako nogo po vrsti ali pa najprej naredite načrtovano količino, na primer z levo nogo, nato pa vse enako ponovite z desno nogo. Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.
Crossfit vadbeni kompleksi
| 24 | Izvedite 24 skokovitih počepov, 24 stranskih izpadov z mreno (12 na vsaki nogi) in 400-metrski tek. Skupaj 6 krogov. |
| Anny | Izvedite 40 skokovitih počepov, 20 trebušnjakov, 20 bočnih izpadov z mreno in 40 trebušnjakov. Izziv je opraviti čim več krogov v 25 minutah. |
| Turistični zajtrk | Izvedite 10 burpees, 15 skokov v boks, 20 zamahov z kettlebell z obema rokama, 20 trebušnjakov in 30 stranskih izpadov z mreno. Samo 5 krogov. |
