Hoja po tekalni stezi

Hoja po tekalni stezi je pogosta kardio možnost za vse športnike, ki želijo izboljšati aerobno vzdržljivost in kardiovaskularno funkcijo, povečati presnovo ali izgubiti telesno maščobo.

Redna hitra hoja po tekalni stezi daje rezultate, primerljive z intervalnim tekom v mestnih parkih, dolgimi kardio vadbami na elipsi ali steperju, vendar je za večino amaterskih športnikov fizično in duševno veliko lažje.

Katere mišice delujejo?

Začnimo s pregledom, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi.

Med aerobno vadbo najprej treniramo srčno mišico, od katere stanja je odvisen levji delež našega zdravja. Toda tudi med hojo po tekalni stezi pri delu aktivno sodelujejo kvadricepsi in trebušne mišice.

Če je vaša telovadnica opremljena s sodobnimi tekalnimi stezami, v katerih lahko prilagodite kot gibljive površine, bo hoja navzgor po tekalni stezi dodatno okrepila telečne mišice, tetive, glutealne mišice in podaljške hrbtenice.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Prednosti hoje po tekalni stezi

Ni skrivnost, da je hoja po tekalni stezi kljub enostavnosti vaje zelo koristna. Za hujšanje je še posebej hitra hoja po tekalni stezi.

Poraba kalorij za tovrstno telesno aktivnost je precej velika - za eno uro dela s povprečno intenzivnostjo pokurimo približno 250-300 kalorij. To ustreza 150 gramom puste, kuhane govedine ali obilni porciji ajdove kaše.

Redno izvajanje te vrste kardio vadbe poveča hitrost presnove, kar nam omogoča, da se hitro znebimo nakopičene odvečne maščobe ali pridobimo kakovostno mišično maso brez povečanja podkožne maščobe.

Nedvomna korist hoje po tekalni stezi se kaže tudi v povečanju vzdržljivosti, kar močno poenostavi nalogo pri izvajanju crossfita ali klasičnih treningov v telovadnici. Ni čudno, da je kardio na tekalni stezi del treninga, ki ga morajo imeti izkušeni crossfitterji, bodybuilderji, mešani borilni umetniki, kolesarji ali plavalci.

Komu je vaja priporočena?

V spletu je veliko polemik o tem, kaj je najbolje vključiti v svoj program vadbe: hojo ali tek na tekalni stezi. Treba je povedati, da hoja ni nič manj učinkovita v smislu razvijanja vzdržljivosti in odstranjevanja odvečne maščobe, zagotovo pa bolj koristna za zdravje. Dejstvo je, da je tekalna steza zasnovana tako, da po njej ne tečemo - dohitevamo jo. To povzroča neželen stres na kolenskih sklepih in sčasoma lahko privede do poškodb meniskusa ali tetive.

Tu je nekaj kategorij ljudi, za katere je ta vaja idealna:

• hoja po tekalni stezi je priporočljiva tistim, ki imajo težave s koleni. Pomagal vam bo ostati v formi in se izogniti poslabšanju poškodb;
• to je odlična vaja za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom. S hojo po tekalni stezi že od prvih dni treninga boste pridobili odlično vzdržljivost in obdržali kolena;
• Prekinitvena hoja po tekalni stezi je kot nalašč za športnike s hipertenzijo. Omogoča nam delo z udobnim srčnim utripom (115-130 utripov na minuto), medtem ko tek poveča srčni utrip na 140-170 utripov na minuto, kar je preveč za kardiovaskularni sistem hipertenzivnih bolnikov;
• prav tako bo izmerjena hoja po tekalni stezi dobro delovala tistim, ki so pravkar opustili kajenje in začeli voditi zdrav življenjski slog, njihov dihalni sistem pa še ni pripravljen na resne močne ali kardio obremenitve. Po mesecu redne hoje po tekalni stezi se jim bo zasoplost zmanjšala ali popolnoma izginila, delo kardiovaskularnega sistema se bo normaliziralo, pljuča se bodo navadila na dovajanje več kisika v mišične celice in šele po tem lahko začnete polnopravne vaje v telovadnici.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Učinkovita pravila hoje

Če želite kar najbolje izkoristiti to vrsto kardio vadbe, sledite tem preprostim smernicam:

1. Treninge vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Posebno pozornost je treba nameniti kolenom in gležnjem, dobro segreti pa moramo tudi kvadriceps in telečje mišice.
2. Med vadbo pijte veliko vode. Če popijete vsaj liter mirne mineralne vode v majhnih požirkih, se boste zaščitili pred motnjami ravnovesja plasti v telesu.
3. Ne spreminjajte dolžine korakov. Poskusite med vadbo delati enako dolge korake - tako boste ohranili enakomeren tempo hoje in povečali učinkovitost kardio obremenitve;
4. Trening zaključite s ohlajanjem. Ko ste že izčrpani in ne morete hoditi s hitrim korakom, nadaljujte s hojo še 10-20 minut. S povečanjem srčnega utripa pri hitri hoji med kurjenjem ne bodo oslabili izgorevanje maščob in presnovni procesi v telesu.
5. Odločite se za optimalno trajanje vadbe. Znanstveniki verjamejo, da se procesi lipolize med telesno aktivnostjo začnejo s polno močjo nadaljevati šele po 35-40 minutah, hkrati pa lahko predolgo kardio (več kot 80 minut) privede do razgradnje mišičnega tkiva. Zato je optimalni čas hoje na tekalni stezi približno 60 minut.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kako shujšati s hojo?

Za izboljšanje procesov lipolize med kardio vadbo v obliki hoje po tekalni stezi obstaja več tehničnih subtilnosti. Nekaj ​​jih je:

Pravilni čas vadbe

Optimalni čas za kardio vadbe za hujšanje je zjutraj na tešče. V tem času v našem telesu prevladujejo katabolični procesi, zaloge glikogena v jetrih in mišicah so minimalne, edini vir energije pa je podkožna ali visceralna maščoba, ki jo naše telo začne aktivno porabljati. Če vas skrbi, da bo kardio na tešče negativno vplival na vašo mišično maso, pred treningom vzemite porcijo BCAA ali kompleksnih aminokislin.

Kombinacija z drugimi vajami

Hoja po tekalni stezi po močnem ali funkcionalnem treningu je enako učinkovita. Hoja z zmerno intenzivnostjo bo povečala učinek vadbe na izgorevanje maščob, saj boste porabili še več kalorij.

Pravilnost

Pravilnost je ključnega pomena za napredek. Če poleg hoje trenirate z utežmi, potem bosta dovolj dve uri hoje na tekalni stezi na teden. Če je iz enega ali drugega razloga vadba v telovadnici kontraindicirana za vas, pojdite na tekalno stezo 4-5 krat na teden.

Raznolikost v treningu

Popestrite svoj trening. Pogosteje izvajajte hitro hojo, skoraj tek, tako boste dosegli še večje povečanje vzdržljivosti in rezerv dihal. Odličen način hujšanja je tudi intervalna hoja po tekalni stezi, pri kateri izmenjujete hojo s hitrim tempom in hojo s hojo. Intervalna hoja bo še posebej učinkovita, če imate fitnes zapestnico ali merilnik srčnega utripa - tako lahko spremljate porabo kalorij in srčni utrip v različnih korakih hoje ter na podlagi tega prilagodite svoj urnik treningov in poskušate iz dneva v dan povečati intenzivnost svojih kardio vadb. ...

Program usposabljanja

Spodaj je nekaj vzorcev intervalnih hoj za športnike začetnike in vmesnike:

Prva stopnja

Povprečna raven

Vsako shemo je treba v enem treningu ponoviti 3-4 krat. Če želite povečati porabo energije, lahko spremenite kot nagiba gibljive površine tekalne steze, tako da je večji za nizkointenzivno hojo in manjši za hitro hojo.

Mnenja o uporabi tekalne steze

Če berete kritike številnih fitnes strokovnjakov, potem skoraj ni dvoma, da je hoja po tekalni stezi ena najboljših možnih vaj za hujšanje. Poklicni športniki, ki ta simulator aktivno uporabljajo za izboljšanje lastnega telesa in izboljšanje atletske uspešnosti, so solidarni s strokovnjaki.

Prvak UFC Conor McGregor je med privrženci uporabe tekalne steze med kardio vadbami. Po njegovem mnenju ta vaja skupaj s kolesom in veslaškim strojem omogoča razvoj vzdržljivosti.

Rezultat takšnega treninga govori sam zase: Conor je najbolj priljubljen in najbolje plačan borec mešanih borilnih veščin. Njegovi honorarji rastejo z vsakim bojem in o vsakem njegovem boju z nasprotnikom se na internetu ne razpravlja, razen če je le len. Tudi Conorjev fizični videz je izjemen. Ima noro vzdržljivost, moč in borbene lastnosti, hkrati pa nenehno vzdržuje raven maščobnega tkiva v telesu manj kot 10%, čeprav mora za to včasih dobesedno "umreti" na tekalni stezi.

Poglej si posnetek: Zlata pentlja učinkovitosti Trening sinhronosti, agilnosti in optimalnosti misli (November 2024).