Turški dvig z vrečko: tehnika vadbe in kompleti crossfit * Crossfit

Crossfit vaje

5K 0 16.3.2017 (zadnja revizija: 21.3.2019)

Turško dvigovanje z vrečo (vreča s peskom) je funkcionalna vaja za crossfit, katere namen je razviti temeljne mišice, povečati vzdržljivost moči in izboljšati koordinacijo. Uporaba vrečke namesto kettlebell-a ali dumbbell-a otežuje vajo, saj morate porabiti več truda, da torbo zadržite v pravilnem položaju, poleg tega pa ni mogoče uravnotežiti z iztegnjeno roko.

Turška vreča z vstajenim peskom zahteva dobro živčno-mišično povezavo z jedri mišic, dobro raztezanje in občutek za ravnotežje. To vajo bi morali začeti preučevati brez dodatnih obremenitev, nato jo poskusite izvajati z lahkim kettlebell-om, utežmi ali palico iz mrene in začnite z možnostjo vrečke s peskom. Te vaje ni priporočljivo izvajati za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema, saj pot gibanja za človeško telo ni povsem naravna in obstaja velika nevarnost poslabšanja obstoječih težav.

Glavne delujoče mišične skupine so rektusne in poševne mišice trebuha, kvadricepsi, adduktorji stegna in ekstenzorji hrbtenice.

Tehnika vadbe

Za izvedbo turškega dviga z vrečo sledite spodnjemu algoritmu premikanja:

Lezite na gimnastično preprogo ali preproge, poravnajte eno nogo, druga (na strani katere bo torba) - upognite se v kolenu. Torbo položite na nivo prsnega koša in jo z eno roko varno primite na sredino. Drugo roko položite na stran.
Prosto roko položite na tla in se rahlo dvignite na komolec. Poskusite držati hrbet naravnost skozi celotno dvigalo. Dvignite še naprej, dokler niste na dlani, poravnajte telo in sedite.
Telo je treba dvigniti na nekakšen most, naslonjen na dlan in stopalo upognjene noge. Nato drugo nogo premaknite nazaj, pokleknite. Poravnajte telo in premaknite torbo s prsi na ramo, tako da boste lažje vstali.
Stojte, hkrati položite stopalo upognjenih nog na tla. Nato sledite vsem korakom v obratnem vrstnem redu in se vrnite v začetni položaj.