Crossfit vaje
6K 0 14.03.2017 (zadnja revizija: 22.03.2019)
Slam žoga čez ramo je vaja, s katero lahko povečate intenzivnost vadbe do izjemnih višin. Kljub navidezni tehnični enostavnosti metanje žoge čez ramo zahteva ogromno energije in popolne predanosti v postopku izvedbe, potem boste dosegli kombinacijo aerobnih in anaerobnih obremenitev. V takem primeru se bodo koristi vašega treninga CrossFit pomnožile in povečali boste svojo vzdržljivost, eksplozivno moč in koordinacijo. Metanje medicinske kroglice čez ramo simulira delovanje podobnih rokoborbenih tehnik, zato njegovo redno izvajanje ne bo samo povečalo vaših hitrostno-močnih lastnosti, ampak vam bo dalo tudi dodatno samozavest.
Glavne delujoče mišične skupine so tetive, ekstenzorji hrbtenice, deltoidi, bicepsi, rektus in poševne trebušne mišice.
Upoštevati je treba, da pri izvajanju te vaje ni največjega krčenja in raztezanja mišic, ki jih potrebujemo. Zato ne pričakujte, da vam bo pomagal pridobiti impresivno mišično maso. Nasprotno, takšna aerobna vadba v celoti razkrije svoje prednosti v obdobjih hujšanja ali sušenja, ko potrebujemo dodatne porabe kalorij za pospešitev procesov izgorevanja maščob.
Tehnika vadbe
Tehnika izvajanja meta medicinske kroglice čez ramo je sestavljena iz naslednjega algoritma gibanja:
- Stojte pred medicinsko kroglico, rahlo se usedite, medenico vzemite malo nazaj. Nagnite se naprej in z obema rokama močno primite izstrelek. Ustvarite majhno lordozo v ledvenem delu hrbtenice, da se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami. Nima smisla uporabljati atletskega pasu. Teža medicinske kroglice ni dovolj velika, da bi znatno povečala intraabdominalni tlak in povzročila nastanek popkovnične kile.
- Začnite delati nekaj podobnega klasičnemu mrtvemu dviganju, držite hrbet naravnost in se veselite naprej. Gibanje naj bo izvedeno na eksploziven način. Hitreje kot izvedemo dvig, lažje bomo žogo vrgli čez ramo in več ponovitev lahko obvladamo v enem pristopu.
- S trudom deltoidov povlecite žogo nekoliko navzgor (približno v prsih) in jo vrzite čez ramo. Po tem se obrnite, dvignite športno opremo in naredite enako, vendar jo vrzite čez drugo ramo.
Crossfit vadbeni kompleksi
Če ste dovolj dobro obvladali tehniko izvajanja meta krogle, potem lahko v svoj program treningov crossfit varno vključite komplekse, ki vsebujejo met žoge čez ramo. Predstavljamo vam nekaj najbolj priljubljenih.
