Kaj jesti pred treningom za pridobivanje mase in hujšanje?

Prehrana pri razvoju lastnosti moči in vzdržljivosti CrossFiterja ni nič manj pomembna od samega treninga. Pomembni sta kakovost in sestava izdelkov ter način prehranjevanja. Zato se številni športniki začetniki, ki se odločajo za prehod na zdravo prehrano, zmedejo, ali je mogoče jesti pred treningom, koliko ur in kaj jesti pred treningom, odvisno od vaših ciljev - hujšanja ali pridobivanja mišične mase. V tem članku smo poskušali zagotoviti odgovore na vsa ta pomembna vprašanja, ki bodo nadebudnim CrossFitterjem pomagale razrešiti dilemo, ali naj jedo pred vadbo ali ne.

Takoj je treba povedati, da odgovor na nobeno od zgornjih vprašanj ne bo enoznačen, saj je vse odvisno od tega, kateremu specifičnemu cilju zasleduje določen športnik:

1. Če je cilj treninga izgubiti težo, potem je prehrana pred treningom vredna vsaj 2-2,5 ure. Hkrati je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov v hrani - ne več kot 15-20 gramov na porcijo. V nasprotnem primeru bo telo med treningom začelo trošiti energijo iz hrane, in ne energije lastnih maščobnih zalog. Po drugi strani pa je treba povečati količino beljakovin - približno 20-30 gramov na porcijo. V tem primeru so beljakovine potrebne, da mišicam pred začetkom vadbe zagotovimo celoten sklop aminokislin.
2. Maščobe v dieti pred hujšanjem za hujšanje so zelo nezaželene. Znatno lahko upočasnijo absorpcijo drugih hranilnih snovi iz hrane in povzročajo slabost med naporno vadbo. Vsekakor pred vadbo za hujšanje ne smete čutiti teže v želodcu, a občutek lakote naj ne moti vadbe.
3. Če je cilj treninga pridobiti mišično maso, je treba vnos hrane temeljiteje 1-1,5 ure pred začetkom treninga. Del hrane mora vsebovati zdrave kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, količina maščobe v določenem obroku mora biti omejena - največ 5 gramov.
4. Če uživate ogljikove hidrate pred vadbo za izgradnjo mišic, bodo vaše zaloge glikogena napolnjene. Posledično se bo povečal energetski potencial mišic, povečala pa se bo tudi celotna vzdržljivost in zmogljivost telesa med treningom. Beljakovine pred vadbo oskrbijo mišice z aminokislinami in sprožijo anabolično aktivnost.

Kaj je za pridobivanje mišične mase?

Zdaj, ko imamo splošno predstavo o tem, kaj jesti pred vadbo, je vredno podrobneje preučiti, katera hrana bo koristna pred telesno aktivnostjo in katero je treba izločiti iz prehrane športnika.

Ob upoštevanju vprašanja prednosti uporabe nekaterih živil pred treningom ne smemo pozabiti na cilj določenega športnika. Če je cilj treninga pridobiti mišično maso, sta izredno pomembna količina in kakovost hrane pred vadbo.

Obrok pred vadbo, namenjen pridobivanju mišične mase, mora biti sestavljen iz obroka visokokakovostnih beljakovin (vsaj 20-30 gramov) in kompleksnih ogljikovih hidratov (50-60 gramov). Glede na vaše želje lahko izberete eno od predlaganih možnosti jedi:

• majhen košček piščanca (ali purana) s testeninami durum (prilogo lahko nadomestite z rjavim rižem ali žitnim kruhom);
• kos puste ribe s krompirjem (ali rjavim rižem);
• pust goveji zrezek s testeninami iz trde ali ajde;
• omleta 3-4 jajc z ajdo (ali drugo kašo);
• del skute s polnozrnatim kruhom (v skuto lahko dodate malo svežih jagod in nekaj žličk medu).

Kaj jesti za hujšanje?

Če je cilj treninga izguba teže, je treba seznam živil, dovoljenih za pred treningom, skrajšati. Posebej si je treba zapomniti "zlato pravilo" hujšanja: poraba kalorij naj presega njihov vnos v telo. V dieti pred treningom športnika, ki želi shujšati, ne sme biti kaloričnih živil: preprostih ogljikovih hidratov in odvečne maščobe. Dovoljeno je zaužiti le majhne količine kompleksnih ogljikovih hidratov (največ 15-20 gramov na porcijo), pa tudi zadostno količino beljakovin (približno 20-30 gramov na porcijo). Na lastno željo lahko izberete eno od predlaganih možnosti jedi:

• Majhen kos piščanca, pečen v pečici z ajdo ali divjim rižem;
• Majhen del belih, pustih rib, poparjenih z rjavim rižem;
• 2-3 poširana jajca ali 2 jajčni omleti s skuto in zelišči;
• Majhen telečji zrezek s pečenim krompirčkom iz jakne.

Uživanje hrane pred vadbo ne sme ovirati polnopravne vadbe, zato je priporočljivo jesti vsaj 1,5-2 uri pred telesno aktivnostjo. Vendar ne zanemarjajte obrokov pred vadbo, saj če ne boste nahranjeni, ne boste mogli dovolj intenzivno in učinkovito vaditi.

Ali lahko pred vadbo jeste sladkarije?

Ločeno bi se morali predati vprašanju uživanja sladkarij pred treningom, in sicer preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov. Hitri ogljikovi hidrati vključujejo:

• pecivo (torte, kolački, zvitki, torte);
• sladkarije (sladoled, sladkarije, čokolada);
• sladko sadje;
• nekaj zelenjave in še več.

Uživanje preprostih ogljikovih hidratov je za marsikoga bistven del vsakodnevne prehrane. Toda malo ljudi pozna mehanizem vpliva preprostih ogljikovih hidratov na telo.

Na splošno so enostavni hitri ogljikovi hidrati razdeljeni v dve veliki skupini: monosaharidi in disaharidi. Monosaharidi vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo, disaharidi pa laktozo, maltozo in saharozo.

Monosaharidi imajo bolj poenostavljeno kemijsko zgradbo, telo jih hitreje razgradi in absorbira kot disaharide. Monosaharidi imajo vedno izrazit sladek okus. Vendar pa sta obe skupini enostavnih ogljikovih hidratov za športnike zelo nezaželeni, še posebej, če je njihov cilj shujšati.

Verjetno ste opazili, kako lakota narašča šele po 10-15 minutah po zaužitju še ene sladkarije. Dejstvo je, da uporaba enostavnih ogljikovih hidratov v hrani (zlasti na prazen želodec) dramatično poveča raven sladkorja v krvi in ​​s tem povzroči porast insulina. Inzulin pa poskuša normalizirati in znižati raven sladkorja v krvi. Raven sladkorja, ki doseže kritično nizko raven, povzroči močan izbruh lakote. Izkaže se nekakšen začaran krog, kjer preprosti ogljikovi hidrati z večjo vsebnostjo kalorij ne nasitijo telesa in povzročijo občutek sitosti, temveč nasprotno povzročajo vse več izbruhov lakote, kar neizogibno vodi do prenajedanja in posledično pridobivanja odvečne teže.

Zato uživanje sladkarij ni priporočljivo samo športnikom, ki želijo shujšati, ampak tudi tistim, ki si prizadevajo za pridobivanje kakovostne mišične mase. Edina izjema od tega pravila je lahko pri treningu, namenjenem pridobivanju mišične mase, uživanje majhne količine preprostih ogljikovih hidratov takoj po treningu med "oknom ogljikovih hidratov".

Okno ogljikovih hidratov je stanje telesa takoj po treningu, ki je v akutnem pomanjkanju hranil. Uživanje majhnih količin hitrih ogljikovih hidratov in beljakovin v tem obdobju vodi do povečane anabolične aktivnosti v telesu in posledično do rasti mišic. Številni znanstveniki pa so do te teorije skeptični in navajajo dejstvo, da je pojav "okna ogljikovih hidratov" tesno povezan s prehrano pred vadbo.

Študije so pokazale, da uživanje majhne količine aminokislin (približno 5 gramov) ali 20 gramov sirotkinih beljakovin neposredno pred treningom (2-3 minute) poveča splošno vzdržljivost in zmogljivost med treningom, poleg tega pa ohranja povečano koncentracijo aminokislin v krvi na konstantni ravni več 2,5-3 ure. Zato v tem primeru telo takoj po treningu ne doživi akutne potrebe po hranilih in učinek "okna ogljikovih hidratov" ne bo prišel.

Izkazalo se je, da mora biti športnik zelo previden pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov. Nujno je treba upoštevati celotno dnevno prehrano določenega športnika, saj lahko presežek kalorij, pridobljenih med neomejenim vnosom enostavnih ogljikovih hidratov, povzroči prekomerno telesno težo.

Športna prehrana pred vadbo

Pojav športne prehrane na trgu je povzročil piko na i. Vse vrste prehranskih dopolnil in drugih dodatkov so izginile v ozadje. Vso pozornost športnikov začetnikov je pritegnilo oglaševanje športne prehrane, kjer so že naslovljeni športniki z izklesanimi telesi zvabili potencialne kupce, medtem pa so v modni stresalnik vmešali še en beljakovinski napitek. Počasi se je močna povezava med lepim telesom in športno prehrano zakoreninila v glavah športnikov začetnikov.

A v resnici je vse drugače. Vloga športne prehrane pri gradnji mišične mase je močno precenjena. Beljakovinski napitek pred vadbo je lahko upravičen le, če nimate priložnosti za popoln obrok pred vadbo.

Beljakovine in pridobivalec

Če torej 1,5-2 ure pred treningom nimate časa za poln obrok, je priporočljivo, da 1 uro pred začetkom zaužijete 20-30 gramov sirotkinih beljakovin ali podobno količino gajnerja (če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, ne izguba teže). usposabljanje.

Amino kisline

Če je glavni cilj pridobiti mišično maso, je priporočljivo zaužiti majhno količino BCAA aminokislin (10-15 gramov) tik pred treningom. Vendar pa je v zadnjih letih uporaba BCAA v znanstvenih krogih dvomljiva, saj številne študije kažejo na zadostnost aminokislin v dnevni prehrani povprečnega športnika. Znanstveniki menijo, da je uporaba BCAA upravičena le v primeru nezadostnega vnosa aminokislin iz hrane, na primer pri nizkokalorični dieti.

Kompleksi za izgorevanje maščob

Če je glavni cilj izgubiti težo, potem je pred treningom (približno 30 minut pred začetkom treninga) mogoče uporabiti poseben kompleks za izgorevanje maščob. Toda v primeru uporabe takšnih kurilcev maščob se lahko pojavijo najrazličnejši neželeni učinki, zato je uporabo takšnih dodatkov najbolje uskladiti s strokovnjakom.

L-karnitin

Bolj zaželen in pogosto uporabljen športni dodatek za hujšanje je L-karnitin. Vzemite L-karnitin 30 minut pred vadbo. Mehanizem, s katerim L-karnitin deluje na telo, se zelo razlikuje od mehanizma dopolnil za izgorevanje maščob. L-karnitin pomaga pri prenosu maščobnih celic do mesta njihove uporabe - mitohondrijev mišičnih vlaken, vendar sam nima lastnosti izgorevanja maščob. Zato en vnos L-karnitina za sprožitev mehanizma izgorevanja maščobnih zalog ni dovolj, med treningom potrebujete intenzivno aerobno aktivnost. Na žalost je v mnogih primerih neuporabno jemati L-karnitin brez aerobne aktivnosti. Vendar ta športni dodatek nima stranskih učinkov in je koristen za kardiovaskularni sistem.

Ne smemo pozabiti, da je športna prehrana le dodatek k osnovni prehrani športnika in ne more nadomestiti popolne dnevne prehrane.

Koliko ur pred poukom lahko jem?

Kot smo že omenili, je treba obroke jemati vsaj 1,5-2 ure pred začetkom vadbe. V nekaterih primerih, ko je športnikova presnova počasna, je treba hrano jemati 3 ure pred treningom. V vsakem primeru se morate pred začetkom vadbe počutiti lahkotno in želodec ne sme biti poln. V nasprotnem primeru se bo vsa kri v telesu kopičila v predelu želodca, energija pa se bo porabila za prebavo hrane, telesni viri pa preprosto ne bodo dovolj za učinkovito telesno aktivnost.

Čas prebavljivosti hrane

Vprašanje, koliko časa pred treningom morate jesti, je tesno povezano z obdobjem prebave hrane v telesu.

Hrane, ki jo pripravimo za uživanje, ne moremo asimilirati nespremenjene. Da bi se hrana prebavila, uporabila za gradbene potrebe in stroške energije, mora telo porabiti dovolj časa in truda. Človeško telo lahko s pomočjo procesa prebave pridobi aminokisline iz aminokislin prebavljene hrane, iz maščobnih kislin in glicerina - maščobe, telo pretvori glukozo v energijo in jo shrani v jetrih v obliki glikogena.

Prebava hrane v človeškem telesu poteka pod vplivom številnih dejavnikov. Kemična sestava zaužite hrane, vrsta in trajanje kuhanja, zaužita količina, prehrana, stanje prebavil - vse to vpliva na stopnjo prebave in čas prebave hrane.

Vpliv toplotne obdelave na prebavljivost izdelkov

Torej, kako toplotna obdelava hrane vpliva na hitrost, s katero jo telo absorbira? Tu je nekaj pomembnih informacij:

• Prebavljivost beljakovin se po segrevanju znatno poveča, saj pride do delnega uničenja struktur beljakovinske molekule (denaturacija), kar posledično vodi do boljše razgradnje beljakovin v želodčnih encimih.
• Ko se živalska maščoba segreje, se njena energijska vrednost delno izgubi, saj se izloči iz izdelka. Pri vrenju mastnega mesa gre več kot 45% maščobe v juho.
• Rastlinska maščoba se pri segrevanju tudi kemično spremeni. Ko ocvrto hrano ocvremo, pride do toplotne oksidacije rastlinskega olja in na površini ocvrte hrane se odlagajo strupene spojine.
• Toplotna obdelava krompirja pomaga pretvoriti protopektin, ki ga vsebuje, v bolj prebavljivo obliko - pektin. Prekomerna kislost lahko moti ta postopek, zato je treba juhi dodati kislo zelje ali drugo kislo hrano, ko je krompir že zavrel.
• Surovega škroba v telesu sploh ni mogoče absorbirati, zato je treba kuhati krompir in artičoko.
• Saharoza v sadju in jagodah se pod vplivom temperature in kislin pretvori v glukozo in fruktozo.

Čas prebave osnovnih živil

Da se boste lažje odločili, katero hrano in koliko lahko pojeste pred treningom, upoštevajte spodnjo tabelo. Označuje čas, ko človeški želodec prebavi nekatere vrste hrane.

Skupaj s časom prebave hrane je pomemben dejavnik tudi stopnja njene prebavljivosti. Hrana živalskega izvora (beljakovine in maščobe) se na primer v telesu absorbira za približno 90%. Vlaknine in rastlinska živila telo v povprečju absorbira za 60%, če je hrana mešana - za 80%.

Jajčni beljak velja za standard asimilacije izdelkov. V telesu se absorbira za približno 98%. Visoko stopnjo asimilacije jajčnega beljaka lahko razložimo z dejstvom, da je jajce samo ena celica in v njegovi strukturi ni medceličnih prostorov in povezav. Tega ne moremo trditi za meso, saj telo za prebavo mesnih beljakovin potrebuje dodatne encime, da te medcelične vezi "zlomijo" in prebavijo.

Koliko in kaj pojesti pred treningom?

Ne vadite se pred vadbo. Bolje se omejite na majhen obrok, ki vsebuje samo beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo potrebuje. Nutricionisti pravijo, da bi moralo biti dovolj hrane, da bi zadostilo lakoti, a ščitilo pred prenajedanjem, dovolj, da bi se prilegalo eni peščici. Spodnja slika prikazuje nekaj preprostih izdelkov. Pred treningom jih je mogoče enostavno pojesti, telo napolniti z energijo in med vadbo ne skrbeti za nelagodje. Pomemben del teh je sestavni del paleo diete, še enega zdravega načina prehranjevanja s CrossFitters. Vsak od teh izdelkov lahko služi kot popoln samostojen prigrizek. V tem primeru jih ni treba mešati in pripravljati jedi. Torej pogledamo, kaj jesti pred treningom, da med vadbo ne bi občutili slabosti in teže v želodcu.

No, zdaj veste, kaj jesti pred treningom. Če pa vam čas dopušča in želite kaj bolj zapletenega in prefinjenega, potem lahko skuhate kakšno okusno in hranljivo jed. Na primer omleta iz tune, katere recept je podan spodaj.

Sestavine za 4 porcije omlete:

• majhne bučke - 1 kos;
• čebula - 1 kos;
• jajca - 7 kosov;
• tuna v lastnem soku - 1 pločevinka;
• sol, poper, balzamični kis - po okusu.

Priprava:

Bučke temeljito operemo in olupimo, narežemo na majhne kocke ali rezine. Čebulo drobno nasekljajte. V ponev, namazano z rastlinskim oljem (vendar je bolje, da kuhamo v nelepljivi ponvi, ne da bi dodali olje), položimo čebulo in bučke, začinimo s soljo in poprom ter pustimo, da so na pol kuhani. Dajte koščke tune z zelenjavo in premešajte. Nato v ločeni posodi zmešajte jajca s soljo in zmes prelijte čez ribe in zelenjavo. Na majhnem ognju pokrito 15 minut pustite, da se zmehča. Postrežemo ohlajeno, narežemo na koščke in po okusu začinimo z balzamičnim kisom.

Porcija omlete iz tune vam bo pred vadbo priskrbela visokokakovostne beljakovine, nekaj rezin žitnega kruha ali nekaj rjavega riža pa lahko postrežete kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov.

Poglej si posnetek: Hujšanje in končni uspeh X3M Shredxx Preobrazbe 2015 (November 2024).