Crossfit vaje
5K 0 11. 3. 2017 (zadnja revizija: 22. 3. 2019)
Pressing Snatch Balance je vaja za dvigovanje uteži. Namenjen je razvoju ramenskih vezi in kit ter povečanju moči v grabi. Ta vaja je sočasno izvajanje pritiska na mreno izza glave, držanje palice z oprijemom in prehod v nizek sedeči položaj, čemur sledi vstajanje iz sedečega položaja. S to vajo razvijete ravnotežje in občutek za ravnotežje, ki sta potrebna za tehnično pravilno izvedbo grabeža in sunka, saj se vaše težišče nenehno premika, vektor gibanja mrene pa je usmerjen v nasprotni smeri od vas.
Glavne delujoče mišične skupine so kvadricepsi, adduktorji stegna, glutealne mišice, trebušne mišice in deltoidi.
Ravnotežje moči zatiranja mrene pogosto zamenjujemo z ravnotežjem grabeža mrene. Resda se osebi, ki je daleč od sveta crossfita in dvigovanja uteži, od zunaj zdi, da so gibi skoraj enaki in delo poteka enako, vendar to ni tako. V ravnotežju moči sunkovite palice je pritisk, ki vključuje deltoidne mišice v delo. In samo gibanje se v večini primerov izvaja precej bolj gladko - tu ne treniramo eksplozivne moči, temveč gibčnost, prilagodljivost in koordinacijo.
Tehnika vadbe
- Snemite mreno s stojal in pojdite nekaj korakov stran od njih. Prečka je na trapezu, pogled je usmerjen naprej, hrbet je raven.
- Gladko se začnite spuščati v nizek sedež in se osredotočiti na delo kvadricepsov. Takoj, ko se začnete premikati navzdol, začnite stiskati mreno izza glave. Držite ga s prijemalnim oprijemom in izdihnite. Tu za razliko od klasičnih švungov ni sinhronosti: delte delujejo same, noge delujejo same.
- Spuščajte se navzdol, dokler se dotaknete tetive mišic na teletih mišicah. Tovor je treba razporediti tako, da stisne palico do konca in poravna komolce hkrati s spuščanjem na nizek sedež v polni amplitudi.
- Po kratkem premoru na dnu začnite vstajati. Hkrati držite palico v iztegnjenih rokah nad seboj, kot pri počepu nad glavo. Po zadnjem vzponu spustite izstrelek na trapez in ponovite vse od začetka.
Crossfit vadbeni kompleksi
Opozarjamo vas na tri komplete za vadbo, ki vsebujejo tehtnico z močnimi sunki za crossfit trening.
