Veliko ljudi je pri izbiri vaj za trening pozorno na roke, prsni koš in hrbet. Te dele telesa vedno občudujejo, vendar niso vsi pozorni na sposobnost treniranja nog.
Kljub temu, da so vsak dan preobremenjeni, bodo le s pravim treningom videti privlačno.
Vadba telovadnih nog za moške - osnovne smernice
Preden razmislite o nekaterih vajah, morate biti pozorni na splošna priporočila, katerih upoštevanje vam bo omogočilo najboljši rezultat.
Glavna priporočila so naslednja:
- Trening naj bo v polni moči, sicer ne boste mogli doseči dobrega rezultata. Hude mišične skupine zahtevajo veliko izpostavljenost delovni teži. Mnogi izvajajo polovični trening moči, saj so za osnovne vaje značilne velike težave. Po črpanju nog je treba naenkrat začutiti vse mišice, plezalni koraki naj bodo težki.
- Klop stiskalnice je treba izvesti s posebno opremo. Kot kaže praksa, se lahko zaradi namestitve hrbta na nagnjeni površini obremenitev nog poveča za 2-3 krat.
- Pogosto se zgodi, da so v času počepa palačinke postavljene pod pete. To znatno zmanjša obremenitev. Če se vaje izvajajo na začetku, potem v času počepa zadnjico nekoliko povlečemo nazaj. S tem se izognemo nadaljnjim težavam s koleni, ki jih poznajo številni športniki.
- Različne nastavitve zaustavitve omogočajo najboljši rezultat. To je posledica dejstva, da se telo z leti začne navajati na obremenitev. Široka drža vam omogoča, da obremenitev prestavite na notranjo stran, ozko pa na zunanjo.
- Ne smemo se izogibati globokim počepom. Pogosto pride do situacije, ko gibanje ni dokončano v celoti. Stegna naj bodo nameščena vsaj v isti ravnini s tlemi, saj bo sicer skoraj nemogoče doseči rezultat. Globok počep vam omogoča, da obdelujete vse mišice, sicer je veliko težje, koristi pa bodo veliko večje.
- Raztezanje je treba opraviti, da se zagotovi zadostna prožnost telesa. Sčasoma se lahko znatno zmanjša. Nekatere vaje obnovijo dolžino mišičnega tkiva.
- Zadnji del stegna je treba obdelati ločeno. Kljub temu, da je v času počepov vključen ta del mišic, se za njegovo izdelavo uporablja poseben simulator. To poveča potencialno obremenitev in zagotavlja privlačen videz.
- Vadba naj poteka s pliometrijo. Sestavljeni so iz izvajanja skokov in sunkov.
K vsaki vaji je treba pristopiti z veliko odgovornostjo, saj lahko že manjše napake zmanjšajo učinkovitost treninga. Vendar je le sčasoma mogoče odpraviti napake.
Osnovne vaje za noge
Če zagotovite pravi učinek na mišično tkivo, lahko spremenite njihov videz in stanje. Za trening nog se pogosto izvaja:
Počepi
Namenjen razvoju glasnosti in moči.
Kako bo razporejena obremenitev, je odvisno od pravilnega položaja nog:
- Za notranjo zasnovo skrbi širša opora.
- V času počepa morate biti previdni, saj napaka povzroči poškodbo. Pogosta napaka je nepravilen položaj hrbta.
- Povečanje obremenitve se izvede na račun palice; pri počepu se napor prenese na peto.
Buče v počepih
Izvaja se v odsotnosti napajalnega okvira, pa tudi v primeru težav s hrbtom:
- Globina počepa je v veliki meri odvisna od pravilne postavitve bučic.
- Tehnika je sestavljena iz postavitve nog v širini ramen, dumbbells se odnesejo ob straneh, nakar se izvedejo počepi.
- Delo z dumbbells zagotavlja največje število ponovitev, prepovedano je odtrgati pete.
Spodaj počepi
Izvajajo se tako, da palice ne postavite na hrbet, ampak spredaj, na zgornji del prsnega koša. Značilnost pri preusmerjanju bremena na sprednji del telesa.
Primerna je za tiste, ki v času počepov občutijo bolečino. Določena lokacija obremenitve omogoča preučevanje kvadricepsov.
Za takšen trening je potrebna posebna nastavitev, noge so v širini ramen, palica je postavljena spredaj. Narediti morate globok počep, sicer bo učinkovitost vaje nizka.
Začetni položaj se postavi tako, da se noge postavijo široko, nato pa se palica pritrdi in odstrani z nosilca. Priporočljivo je, da vajo izvajate z nekom, ki se je zalezel.
Smith Machine Squat
Izvaja se pogosto, ker uporaba take opreme izključuje možnost telesnih poškodb. To je posledica zibanja med običajnimi počepi, ki izgubi stabilnost. Visoka stopnja nadzora omogoča globlje počepe.
Obstajata pa dve glavni pomanjkljivosti: vajo lahko izvajamo le v določeni smeri in je lahko neprijetna, pri tem pa ne sodelujejo stabilizacijske mišice, katerih razvoj si prav tako zasluži pozornost.
Začetni položaj zavzamemo z nogami v širini ramen, palico položimo na ramena, previdno odstranimo in naredimo počep. V času odstranjevanja palice se morate nekoliko premakniti nazaj.
Stiskalnica za noge
Je glavni del arzenala metod za povečanje mase in moči. Glavni namen te vaje je razviti kvadriceps in mišice zadnjega dela stegna.
Rezultat je odvisen od kakovosti vsakega pristopa. Glede na oblikovne značilnosti naprave je mogoče odganjati utež ali se odrivati od opore.
Po izbiri primerne teže se zavzame začetni položaj, palica se spusti ob vdihu in na izdihu. Roke se nahajajo v bližini zapahov.
Hack počepi
Izvajajo se z uporabo posebnega simulatorja, ki zmanjša stopnjo obremenitve na hrbtu. Glavna obremenitev je na kvadriceps in zadnji del stegna.
Za najboljše rezultate postavite noge nekoliko višje kot običajno:
- Vajo je treba začeti iz pravilnega položaja na simulatorju, ramena se naslonijo na posebne elemente, hrbet je tesno pritisnjen.
- Stiskalnica se izvaja pri vdihu, pri izdihu spušča.
- Biti morate izredno previdni in vsak pristop narediti gladko.
Napadi bučic
Imajo kompleksen učinek, vadbo lahko izvajamo tudi doma. Če želite razviti vse mišice, je treba gibanje izvajati v polni amplitudi. Pri počepu z veliko težo ni priporočljivo položiti kolena na tla.
Pogosto se verjame, da takšen trening ni koristen. To se praviloma opazi pri napakah in slabem razvoju stabilizacijskih mišic, saj je težko vzdrževati ravnotežje.
Začetni položaj je ravno stojalo z bučicami, hrbet je raven, po katerem se izvede izpad, obremenitev se prerazporedi na upognjeno nogo. Po izvedbi dejanja pride do vrnitve v začetni položaj.
Strokovnjaki priporočajo, da se naučite pravilno izvajati zgornje vaje, saj so pogosto dovolj za dosego dodeljenih nalog.
Vaje za mišice zadnjega dela stegna
Tudi tej mišični skupini je namenjena posebna pozornost, za katero se izvajajo določene vaje. Ti so naslednji:
Zvijanje nog v simulatorju
Kodre izvajamo v skoraj vsaki telovadnici. V nekaterih primerih se vsaka noga obdela po vrsti, kar vam omogoča, da dosežete najboljši rezultat. Tiste, ki imajo težave s hrbtom, naj se upogibajo previdno.
Lekcijo je treba začeti s pravilnega položaja na simulatorju, zgornji del telesa je pritrjen z rokami. Pri vdihu se noge upognejo; pri izdihu se počasi vrnejo v prvotni položaj.
Stoječa noga
Izvaja se za celovito študijo stegenskih mišic. Vsak pristop je zasnovan za oblikovanje mišične skupine ene noge.
V času glavnih akcij hrbet ni vključen, zato je ta možnost treninga zelo razširjena. Za začetek se pravilno postavite na simulator in nato izvedite izmenično upogibanje nog.
Deadlift na ravnih nogah
Vaja je težka, še posebej za začetnike. Pravilna izvedba lahko poveča maso in moč. Noge so narazen v širini ramen, v času usmrtitve morate biti previdni, saj v nasprotnem primeru obstaja nevarnost resnih poškodb.
Vadba je prepovedana ob prisotnosti celo manjše poškodbe hrbta. Pri vdihu se mrena spusti, hrbet drži naravnost, na izdihu dvig. Palica se mora popolnoma dotakniti tal z zakasnitvijo le nekaj sekund.
Vse zgornje vaje je treba izvajati v telovadnici. Če postopek nadzoruje trener, je verjetnost poškodbe majhna.
Vaje za telečje mišice
Tudi ta skupina se dela izključno pri izvajanju določenih vaj.
Ti so naslednji:
Stalni tele vzgaja
Najpogostejša metoda izpostavljenosti, uporaba simulatorja, vam omogoča razbremenitev hrbta:
- V času pristopa so noge v širini ramen, učinek je posledica oprijema nogavic.
- Začetni položaj vključuje postavitev prsta na posebno ploščad, pete visijo navzdol.
- Dvigalo se izvaja pri visoki hitrosti, nekateri stroji imajo posebne ročaje za povečanje stabilnosti.
Nožni stroj za dvig teleta
Uporaba potiska za teleta vam bo pomagala doseči najboljše rezultate. Poseben simulator, pri katerem je hrbet na nagnjeni ravnini, odpravlja verjetnost poškodbe.
Posebne omejitve vam omogočajo, da razgibate telečje mišice, fiksacija omogoča povečanje največje teže z majhno verjetnostjo poškodbe.
Če so pravilno nameščene, so nogavice postavljene tako, da so pete proste. Po tem se izvede kratek dvig palice.
Sedeči tele vzgajajo
- Obremenitev nogavic v sedečem položaju je najlažja, stopala je priporočljivo postaviti v širino ramen.
- Na kaviar se položijo palačinke ali dumbbells, pomembno je, da ga pravilno razporedite.
- V tem položaju delajo samo teleta. Po tem se izvede izmenično dvigovanje uteži zaradi ločitve pete, zaradi česar tovor pade na prste.
Niso vsi pozorni na to mišično skupino, vendar njihova študija zasluži pozornost.
Program vadbe nog
Samo strokovnjak, ki pozna vse lastnosti, lahko razvije program usposabljanja.
Najbolj razširjeni so naslednji:
- Prva vadba vključuje pet sklopov počepov za 10 ponovitev, pa tudi izpad z uporabo uteži.
- Drugi je, da naredite kramp čučanj (4 ponovitve) za 10 ponovitev, skupaj z deadliftom in bench pressom.
- Tretjega predstavljajo počepi, izteg noge in upogibanje mrtvega dviga. Izvedeno v 3 nizih in 10-14 ponovitvah.
- Zadnji trening je stiskanje, upogibanje in iztegovanje, stoječi kodri za noge za 3 serije in 10 ponovitev.
Kljub temu, da se v času treninga noge uporabljajo skoraj vsak dan, bi morali obremenitev postopoma povečevati. V nasprotnem primeru obstaja možnost poškodbe. Šele po pridobitvi izkušenj lahko pravilno izvajate vse vaje.
