Medicinsko čiščenje žoge je odlična vaja za začetnike, da raziščejo svet CrossFita in dvigovanja uteži. Je skoraj enaka najpogostejši klasični vaji dvigalcev - dviganje mrene na prsni koš, z edino razliko, da ne zahteva dobrega raztezanja v ramenskih in komolčnih sklepih, zato je tehnično veliko lažje. Prav zaradi tega je ta vaja najbolj primerna za športnike začetnike ali tiste, ki so že psihično in fizično utrujeni od težkega potiskanja in prijemanja mrene na prsni koš.
Glavne delujoče mišične skupine pri odnašanju medicinske kroglice v prsni koš: delte, iztegovalci hrbtenice, kvadricepsi in zadnjica.
Tehnika vadbe
Tehnika izvajanja te vaje je videti takole:
- Stopala na širini ramen, hrbet raven, glejte naprej. Medenico postavite predse. Z obema rokama ga dvignite s tal, tako da z njim naredite nekaj podobnega mrtvemu dvigu.
- Ko je žogica na ravni kolkov, ji začnite pospeševati in jo z napori deltoidnih mišic rahlo povlecite k sebi.
- Ko je krogla že na ravni trebuha, izvedite počep - v celotni amplitudi močno počepnite, da bo žoga zaradi vztrajnosti prevozila preostalo razdaljo. Za boljšo oporo postavite komolce nekoliko naprej.
- Pojdite iz počepa, držite kroglo na ravni prsnega koša in ne spreminjajte položaja telesa. Nato ga spustite na tla in izvedite še nekaj ponovitev.
Crossfit vadbeni kompleksi
Opozarjamo vas na nekaj učinkovitih vadbenih kompleksov za crossfit trening, vključno z jemanjem medicinske kroglice na prsih.
| Druid | Dokončajte 400 m veslanja na stroju, 20 stiskalnic z žogo in 10 stiskalnic z mreno. Skupaj 6 krogov. |
| Franco | Izvedite 50 nagibov, 45 sklecev, 40 zračnih počepov, 35 drobtin, 30 prsih z medball, 25 korakov v boksu, 20 skokov, 15 skokov, 10 odvzemov mrene in 5 mrtvih dvigov. Skupno obstajajo 3 krogi. |
| Nancy | Izvedite 20 zadetkov v prsni koš, 20 metov v tla in 20 burpejev. Samo 5 krogov. |
