Sklece s klopi

Sklece na klopi je izolirana vaja za razvoj srednjega in stranskega tricepsa, ki se izvaja z lastno težo športnika. Delo s svojo težo v sklecih in vlekih omogoča športniku, da bolje občuti raztezanje in krčenje delujoče mišične skupine.

Tehnika vzvratnih potiskov s klopi pomaga povečati moč in volumen triceps brachii. V kombinaciji z osnovnimi vajami (kot sta stiskalnica s tesnim oprijemom ali francoska stiskalnica) to športniku omogoča pomemben napredek pri pridobivanju mišične mase in povečanju volumna roke. Z vzvratnimi sklecemi s klopi tudi popestrite svoj trening, s čimer ustvarite še več dejavnikov rasti mišic.

V tem članku vam bomo povedali, katere mišice delujejo pri sklecih s klopi, kako pravilno izvajati vajo, da se izognemo napakam in poškodbam, povedali pa vam bomo tudi, kateri program sklepov s klopi vam bo pomagal čim prej doseči dobre rezultate pri treningu tricepsa.

Prednosti izvajanja vaje

Sklece na klopi na tricepsu lahko izvajajo tako začetniki kot tudi izkušeni športniki v crossfitu, bodybuildingu ali atletiki, saj ima lahko ta vaja vsak koristi zase.

Začetniki

Na primer, začetniki bi morali s to vajo začeti trenirati triceps in šele nato preiti na težke stiskalnice z utežmi ali palicami - tako boste okrepili sklepno-ligamentni aparat, vzpostavili živčno-mišično povezavo in tonizirali mišice rok. Potem ko se naučite pravilno izvajati sklece s klopi v opori od zadaj zaradi izoliranega dela tricepsa, lahko nadaljujete s skleci na neravnih palicah, stiskanjem s klopi in drugimi vajami. Potem boste bolje razumeli biomehaniko teh gibov in pripravili mišice na težje delo, kar zmanjša tveganje za poškodbe komolčnih ali zapestnih sklepov. Poleg tricepsov boste okrepili tudi sprednji deltoidni snopi, spodnji del prsnega koša in trebušne mišice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Za profesionalce

Bolj izkušeni športniki na samem koncu treninga za triceps pogosto postavljajo sklece s klopi na hrbet, da ga zaradi izolirane študije čim bolj prečrpajo s krvjo in dosežejo dobro ločitev mišic - vsak snop tricepsa bo izrisan in videti ugodno v povezavi z razvitimi bicepsi in delti.

Za dekleta

Povratni skleki s klopi so zelo koristni za dekleta in ženske, ki imajo težave s kožo na rokah (celulit, strije itd.). Mnoge ženske trening igric v celoti ignorirajo in navajajo dejstvo, da ne želijo imeti ogromnih hipertrofiranih mišic, kot so bodybuilderji. Seveda je to pogosta napačna predstava. Sklece s klopi za dekleta niso nevarne z vidika poslabšanja oblike rok - ne bodo povečale obsega rok na pošastne velikosti, vendar bodo vaša težavna področja hitro spravile v dober ton.

Klopna tehnika potiskanja

Tehnika odrivanja na klopi za triceps ponuja več možnosti za izvajanje te vaje. V tem primeru roke v vseh primerih delujejo na enak način, razlika je le v položaju nog. V navadi je poudariti klasično tehniko (sklece, ko so noge na klopi), ki je olajšana za začetnike in ljudi s prekomerno telesno težo, pa tudi sklece s klopi zadaj z utežmi na bokih za izkušene športnike.

Klasična tehnika vzvratnega potiskanja

Klasična tehnika push-up klopi vključuje uporabo dveh klopi enake višine. Postaviti jih je treba na udobni razdalji drug proti drugemu, ta dejavnik je odvisen od višine in dolžine športnikovih nog. Na eni klopi položimo roke z dlanmi navzdol na ravni, ki je nekoliko širša od ramen, na drugi pa pete, lahko jih postavimo tesno druga ob drugo ali pustimo majhno razdaljo med njimi - kot vam je ljubše. Športnik torej v bistvu dela sklece med klopmi. Vajo lahko izvajate doma, nato pa namesto klopi uporabite nizko pohištvo, kot sta kavč in stol.

1. Ko pravilno postavite roke in noge, poravnate noge in hrbet, morate v spodnjem delu hrbta opazovati naravno lordozo. Pogled naj bo usmerjen naravnost. Zadnjica mora biti nameščena bližje klopi, na kateri stojijo roke, vendar se je ne sme dotikati.
2. Začnite gladko spuščati medenico navzdol, vdihujte, hkrati pa upogibajte roke in jih držite ob telesu. Roke ne širite vstran - tako bo večina bremena odšla od tricepsa in tvegate poškodbo komolčnega sklepa.
3. Potopite se v udoben kot. Gibanje mora biti precej amplitudno, vendar v tem trenutku ne dosežite točke absurda. Ne poskušajte se spustiti čim nižje in zadnjico doseči do tal, sklepi se vam za to ne bodo zahvalili. Če čutite nelagodje v ramenskih ali komolčnih sklepih, ko je spuščanje navzdol prenizko, vajo izvajajte v krajši amplitudi.
4. Med izdihom se vrnite v začetni položaj, nato ponovite gib. Priporočljivo je, da se na zgornji točki ne zadržujete s popolnoma iztegnjenimi rokami, saj je na komolcih preveč bolečin. Najbolje je delati brez ustavljanja - tako boste zaščitili sklepe in povečali obremenitev tricepsa. To bo dokazovalo dobro črpanje in močno pekoč občutek v tricepsu.

Lahka tehnika za začetnike

Športnikom s prekomerno telesno težo ali preprosto začetnikom se ta možnost sklepov zdi pretežka. To je posledica dejstva, da njihovi šibki tricepsi ne bodo mogli stisniti veliko teže. Iz tega razloga priporočamo, da študij vaje začnete z lahkotno različico: stopal ne postavimo na klop, temveč na tla, zato se težišče spremeni in postane lažje potiskanje navzgor. Noge lahko držite naravnost ali rahlo upognjene v kolenih (približno 30 stopinj). Ob upoštevanju svojih anatomskih lastnosti izberite možnost, ki se vam zdi najbolj udobna, in triceps se bo skrčil v polni moči. V videoposnetku si lahko ogledate tudi, kako pravilno izvajati lahke vzvratne sklece s klopi.

Vaja z utežjo

Če želite zapleteti nalogo in povečati obremenitev tricepsa in jo povečati, lahko pri tej vaji uporabite dodatne uteži. Prosite svojega vadbenega partnerja, da vam postavi disk z mreno na prednje stegno. Utež dvignite po lastni presoji, vendar ne priporočamo, da takoj začnete z resnimi utežmi. Morda bodo vaše mišice na to že pripravljene, a vezi vsekakor ne.

Izvajate sklece s kolutom, težje ohranjate ravnotežje, v delo pa je vključeno veliko število stabilizirajočih mišic, hkrati pa se poveča nevarnost poškodb.

Tipične napake športnikov

Potiskanje tricepsov nazaj na klop je tehnično preprosta izolirana vaja in nima toliko pasti kot stiskalnica v neposredni bližini. Vendar vam bodo spodaj opisane tehnične nepravilnosti preprečile, da bi kar najbolje izkoristili to vajo, in če se prepoznate v eni od teh točk, je treba tehniko takoj popraviti. Če se želite naučiti pravilno izvajati sklece s klopi, si oglejte nekaj videoposnetkov o treningu na internetu ali se obrnite na osebnega trenerja v svoji telovadnici.

Nelagodje je - ne

Vaje ne izvajajte, če med izvajanjem občutite nelagodje v ramenih ali komolcih. Skrbite za svoje telo (obnova hrustanca je dolg, drag in neprijeten postopek). Namesto tega to vajo zamenjajte za katero koli drugo izolirano vajo, ki deluje za triceps, na primer podaljšek bloka nad glavo.

Roke preširoke

Roke ne postavljajte preširoko na klop, optimalna širina je nekoliko širša od ravni ramen. Če boste roke preveč razširili ob straneh, boste težje nadzorovali njihov položaj. Lahko jih nevede povlečete navznoter, s čimer tvegate poškodbe komolčnih sklepov in vezi.

Ne zadržujte se v zgornji fazi

Ne zadržujte se predolgo na vrhu s popolnoma iztegnjenimi rokami - preveč komolcev je na komolcih. Najbolje je delati brez prestanka, ne da bi roke iztegnili do konca na vrhu. Tako bomo tricepsu zagotovili največ zaloge krvi.

Poškodbe sklepov in vezi

Pri izvajanju vaje bodite še posebej previdni, če ste že imeli poškodbe sklepov in vezi. Temeljito se ogrejte, uporabite elastične povoje in gibanje izvajajte čim bolj gladko in pod nadzorom.

Natančneje z utežmi

Ne pretiravajte z dodatnimi utežmi. Če so vaši tricepsi že dobro razviti, je treba glavno obremenitev moči pridobiti iz osnovnih vaj, ki se izvajajo s prostimi utežmi. V tem primeru sklece s klopi pustite na koncu treninga. Takšna shema bo pomagala celovito razviti triceps mišico rame in doseči dobro olajšanje.

Ne kombinirajte z neravnimi palicami

Na isti vadbi ne izvajajte sklekov na klopi in sklepov. Te vaje imajo skoraj enako biomehaniko in tvegate preprosto preobremenitev mišic.

Podpora mora biti trdna

Ne vadite na nestabilni ali mehki podlagi. Tako vas bo položaj rok in nog preveč motil in težko se boste lahko osredotočili na razvijanje tricepsa.

Ne eksperimentirajte

Ne izvajajte nepotrebnih poskusov na treningu tricepsa - vse resnično "delujoče" stvari so bile že izumljene pred nami. Večkrat sem moral opazovati naslednjo sliko. Med skleki športnik na klopi ni počival z dlanmi, temveč s pestmi, medtem ko so komolci "hodili" iz ene strani v drugo. To nima smisla, ščetke pa je mogoče dobro okrepiti s pomočjo drugih vaj, ne da bi se zatekali k takšni pobudi.

Klopni potisni program

Če želite povečati število ponovitev v tej vaji, morate pravilno razporediti obremenitev med treningom. Nobenega bolj ali manj izkušenega športnika ne bo težko naučiti, kako v dokaj kratkem času s klopi izvesti 50 ali več sklepov na tricepsu.

Ponujamo naslednjo shemo sklecev s klopi:

• Dvakrat na teden naredite sklece na klopi, po vadbi v prsnem košu in po treningu hrbta.
• Po treningu prsnega koša naredite 4-5 nizov v srednjem območju ponovitev (začnite z 12-15 ponovitvami in postopoma povečujte obremenitev). Počitek med nizi - 1-1,5 minute.
• Nato naredite 2 niza po treningu hrbta s širokim obsegom ponovitev (poskusite delati do neuspeha pri vsakem nizu). Počitek med serijami naj bo toliko časa, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi.

Ta program sklepov na klopi je zasnovan za 7 tednov in z njim lahko v enem nizu dosežete do 100 ponovitev. Delo v tako velikem obsegu ponavljanj ustvarja dober krvni obtok, ustvarja izjemen stres na vseh vrstah mišičnih vlaken in pomaga graditi mišično maso in moč tricepsa.

V tem primeru bi morali biti povratni skleki s klopi edina vaja, s katero trenirate triceps. Če mu dodate še 2-3 vaje, boste preprosto pretrenirali mišice in ne boste mogli naprej napredovati v pridobivanju moči in mase.

Po zaključku tega programa naredite kratek premor v treningu tricepsa in pustite, da se vezi in kite popolnoma opomorejo, tako da lahko nato z novo močjo začnete intenziven naporen trening.

Poglej si posnetek: Tvoja PRVA SKLECA, kako narediti skleco? (Februar 2025).