Kazalnik srčnega utripa, ki teče, pomaga oceniti, kako ustrezno telo prejema obremenitev. Če ga boste nenehno silili, da dela za obrabo, vam takšna športna vzgoja ne bo koristila, prav nasprotno, škodovali si boste. V tem članku bomo preučili, kakšen naj bo srčni utrip pri teku pri zdravem človeku, kaj vpliva nanj in kako ga pravilno izmeriti.
Zakaj srce hitreje bije, ko tečeš
Zakaj mislite, da se vam utrip pospeši, ko tečete, in zakaj srce hitreje bije? Stvar je v tem, da človek med telesno aktivnostjo občuti povečano potrebo po kisiku. Kot veste, slednja vstopi v vsako celico telesa skupaj s krvjo, ki kroži zaradi dela srčne mišice. Tako takoj, ko začne športnik teči, se začne veriga procesov:
- Za učinkovitejše delovanje mišice potrebujejo dodatno energijo in več kisika;
- Srce začne močneje utripati;
- Hitrost krvnega obtoka se poveča;
- Presnova se izboljša, celice se prehranjujejo, telo doživlja naval moči, da lahko še naprej obstaja pod stresom.
Normalni utrip in srčni utrip (pri zdravi osebi običajno sovpadata) med športom sta v območju od 120 do 140 utripov na minuto. Treba je razumeti, da je vsak organizem individualen, zato so odstopanja precej pogosta, kar velja za nekakšno normo.
Mimogrede, srčni utrip med tekom pri moških in ženskah je nekoliko drugačen, vendar na splošno ne sme presegati 75% rezultata v mirovanju - 60-80 utripov na minuto.
Večina zdravnikov je nagnjenih k prepričanju, da lahko samo športnik sam ugotovi, kakšen je normalen utrip pri teku pri moških in ženskah. Da bi to naredil, naj izračuna svoj tempo (čim bolj udoben za vas), pri katerem ne zadiha, izmerjeno diha skozi nos, v tem načinu brez težav zdrži, vsaj pol ure teka. Takoj, ko je stanje ugotovljeno, si izmerite srčni utrip z merilnikom srčnega utripa ali ročno in dobljeno vrednost preberite kot posamezno normo
Obstaja formula, ki vam pomaga izračunati vaš optimalni tečejo srčni utrip, vendar deluje le za mlade, mlajše od 30 let. Da bi izračunali, kakšen utrip naj bo med tekom in po njem, naj moški odštejejo starost od 220, ženske od leta 196. Na primer, pri 30-letnem moškem zgornja meja postane 190 utripov na minuto.
Če je vaš srčni utrip med tekom presegel najvišjo vrednost, pojdite na korak, umirite srčni utrip in šele nato nadaljujte. Če ste starejši od 30 let, rezultat pomnožite s koeficientom od 0,5 do 0,8 (starejši kot ste, večje je število).
Manj ko je človek fizično pripravljen, pogosteje se mu med tekom ne bo več utripal srčni utrip, zato bi morali biti začetniki pripravljeni na to, da bodo morali večino vadbe prehoditi. Če želite zmanjšati visok srčni utrip, upočasnite, preklopite na dirkalno hojo in zadihajte. Šele po popolni obnovi dihanja se lahko vrnete k teku. Ne pozabite, da je tek z visokim srčnim utripom nevaren za vaše zdravje.
Kaj vpliva na srčni utrip?
- Prekomerna telesna teža;
- Starost;
- Slabe navade - alkohol in kajenje;
- Temperatura zraka;
- Psiho-čustveno stanje športnika.
Pri izračunu vaše individualne cene upoštevajte te značilnosti.
Območja srčnega utripa
Da bi razumeli, kaj je teče območje srčnega utripa, morate razbrati sam koncept. Torej, pulz je ritmično nihanje sten posod, v katerih se pojavi pretok krvi. Med običajnim srčnim utripom v mirovanju in zgornjo mejo pulza, pri katerem je telo na meji svojih zmožnosti, je 5 pulznih con. Določajo intenzivnost treninga in stopnjo kondicije športnika.
- Območje nizke intenzivnosti - srčni utrip 115-120 utripov / min. Idealna raven za začetnike;
- Nizka ali fitnes cona - srčni utrip 120-135 utripov / min. Takšen trening dobro črpa vzdržljivost in je tudi optimalen srčni utrip med tekom za kurjenje maščob;
- Aerobna cona - 135-155 utripov na minuto Takšne vaje dobro trenirajo aerobne sposobnosti telesa.
- Anaerobno območje - 155-175 utripov na minuto Tek v takem območju pomaga povečati hitrostne zmogljivosti, podreti prej dosežene rekorde;
- Rdeče območje - 175-190 - območje največje obremenitve in učinkovitosti. Takšen trening si dovolijo le profesionalni športniki. Amaterji so kategorično kontraindicirani, saj lahko, če so neustrezno organizirani, ogrozijo zdravje.
Kako izmeriti?
Malo kasneje si bomo ogledali tek pri nizkem srčnem utripu, prednosti in slabosti, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako ga pravilno izmeriti. Imate dve poti: ročno in mehansko.
- V ročnem načinu se boste morali ustaviti in položiti dva prsta na vrat, kjer gre karotidna arterija. Pazi na uro 15 sekund in v tem času preštej število utripov. Nastala številka se pomnoži s 4.
- Mehanska metoda vključuje uporabo pripomočkov. Obstajajo merilniki srčnega utripa na zapestju, manj natančni in tisti s prsni pasom - so najbolj natančni. Te naprave bodo vse delo opravile same. Med vadbo vam bodo izračunali srčni utrip, sestavili barvit graf, vam povedali, kje in kdaj ste odstopili od norme. Priporočamo, da si priskrbite tekaško uro z merilnikom srčnega utripa - nakupa vam zagotovo ne bo žal!
Tako smo ugotovili, kakšen je najvišji srčni utrip pri teku pri moških in ženskah, in ugotovili, kako ga pravilno izmeriti. Zdaj pa se pogovorimo o takem konceptu, kot je nizek srčni utrip.
Tek pri nizkem srčnem utripu
To je za telo najbolj udobna vrsta obremenitve, pri kateri ni kisikovega stradanja, mišičnega dela zaradi obrabe, stresa za kardiovaskularni sistem. Začetnik verjetno ne bo mogel takoj teči z nizkim srčnim utripom, trenirati bo moral veliko in trdo. Začnite z nežnim, počasnim treningom in veliko hodite. Postopoma povečajte hitrost in tempo, povečajte obremenitev, pazite, da vam srčni utrip ne poskoči.
Ne pozabite, da je območje nizkega srčnega utripa v območju od 110 do 130 utripov na minuto. Mimogrede, optimalno je za izgorevanje maščob, razvoj vzdržljivosti, promocijo zdravja.
Seveda na tem območju ne morete postati olimpijski prvak, mimogrede, to je njegova glavna pomanjkljivost, po drugi strani pa ljubiteljskim športnikom omogoča največjo korist od teka!
Normalni srčni utrip
Zdaj veste, kako znižate visok srčni utrip med tekom in kakšen je optimalen obseg za vaš namen. Na koncu članka se pogovorimo o tem, kateremu srčnemu utripu je treba posebej slediti pri ženskah in moških. Torej, začnimo.
Za ženske
Ne pozabite, da je pri fizičnem naporu normalna vrednost srčnega utripa za lepo polovico od 118 do 137 utripov na minuto. To je optimalno območje za vzdrževanje forme, izboljšanje zdravja in enostavno črpanje mišic. In prav s takšnimi kazalniki postane tek za hujšanje najučinkovitejši.
Če imate težko dihanje, težko dihanje, bolečino v desni strani ali povečan pritisk, takoj ukrepajte za znižanje srčnega utripa.
Za moške
Kaj menite, kakšen naj bo srčni utrip pri teku pri 40 za moškega, pod pogojem, da je popolnoma zdrav? Razpon je skoraj enak kot pri ženskah - od 114 do 133 utripov na minuto. Vadbe s tem tempom izboljšajo počutje, normalizirajo spanje in spodbujajo aktivno presnovo. Takšna obremenitev velja za zmerno, največja poraba kisika (Mpc) in utrip med tekom ostaneta v normalnih mejah, telo ne doživlja stresa, medtem ko aktivno trenira, mišice se napnejo in razvije se vzdržljivost.
Poleg vseh očitnih koristi teka za zdravje si zapomnite še en pomemben odtenek - tek spodbuja proizvodnjo endorfinov - hormonov sreče. To pomeni, da trening izboljša razpoloženje, izboljša počutje. Če veste, kolikšen mora biti utrip med tekom, boste vedno nadzorovali obremenitev, lahko boste inteligentno povečali zahteve in v tem primeru boste takoj prejeli signal o okvari.
Zdaj veste, po katerem utripu naj teče, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo - želimo vam veliko sreče in dobrega zdravja!
