Crossfit vaje
12K 2 02.02.2017 (zadnja revizija: 21.04.2019)
Dolgo časa je kazalnik velike fizične moči bila sposobnost dvigovanja teže lastnega telesa nad glavo. Kako pa je, če naredimo sklece na nogah? To ne zahteva le fizične moči - potrebna je popolna medmišična koordinacija, odličen občutek za ravnotežje, razvite stabilizacijske mišice. Vse te lastnosti imajo športniki, ki vadijo sklece v roki. Danes bomo govorili o koristih in škodi vadbe ter tehniki njenega izvajanja.
Prednosti vadbe
Kot smo že omenili, je vaja koristna predvsem zaradi svoje kompleksnosti - sklece v stojalu na roki delajo vse mišice, naučili pa ste se nadziranja položaja telesa v vesolju in maksimalne uporabe mišic jedra - le po njihovi zaslugi lahko to izvedete gibanje. Brez dobre povezave med pasovi zgornjih in spodnjih okončin nikoli ne boste mogli izvesti sklepov na glavo.
Skladno s tem skleci na rokah bodo koristni za predstavnike popolnoma vseh vrst športov, kjer je potrebna trdna manifestacija največje moči "rok" in "nog": dvigovanje uteži, rokoborba, gimnastika.
Katere mišice delujejo?
Absolutno vse mišice telesa delujejo pri sklecih, ki stojijo na rokah. Le način je drugačen: dinamično delo se pojavi v ramenskih in komolčnih sklepih, triceps, sprednji in srednji snop deltoidnih mišic, ključni del velike mišice prsnega koša in trapezijska mišica so aktivno krčeni. Preostala muskulatura je statično napeta in se njena vloga zmanjša na ohranjanje ravnovesja telesa, največji stres pa doživljajo ekstenzorji hrbtenice, glutealne mišice, trebušne mišice, torej tako imenovane "jedrne mišice".
Tehnika vadbe
Vaja za sklece na roki je zahtevna in od vas zahteva izjemno telesno pripravljenost. Če ste torej poskušali izvesti to gibanje in vam ni uspelo niti stopiti v roko, obvladamo preprost sklop vaj, potrebnih, da se pripeljemo v pravo stanje.
Pred začetkom vaje
- Odmiki od tal za 3 štetja, z zakasnitvijo v spodnjem položaju: iz začetnega položaja v ležečem položaju zaradi upogibanja rok v komolčnih sklepih gremo navzdol: prsni koš ne doseže tal dobesedno nekaj milimetrov. Komolci so vzdolž telesa, zato obremenitev pade na triceps in sprednjo delto - glavne mišične skupine za nas. V spodnjem položaju izvedemo izrazit premor 2-3 sekunde, dvignemo tri štetje, torej precej počasi. Začnemo z 10 ponovitvami v treh nizih. Naloga je doseči 20 ali več ponovitev, ne da bi občutili močno zakisljevanje mišic.
- Sklece v zaprtem obzorju. Začetni položaj: v stojalu za dlani, noge upognjene v kolenih in kolčnih sklepih, kolena se dotikajo prsnega koša. Roke se dotaknejo stegen. Upognemo komolčne sklepe, pri čemer telo držimo v vodoravnem položaju. Začnite z 10 ponovitvami (ali karkoli že lahko). Problem - 20 ali več samozavestnih ponovitev.
- Dvig trupa z obzorja. Začetni položaj je opisan zgoraj. Hkrati so roke rahlo upognjene v komolcih. Naša naloga je, da telo čim bolj pripeljemo iz vodoravnega položaja v navpični položaj. Naloga je telo z upognjenimi nogami spraviti v popolnoma navpičen položaj.
Ko vam bo uspelo, začnite gladko zravnavati noge, najprej jih razprite vstran, nato pa skušajte držati telo "v vrvici".
Blizu stene
- Potiski v roki stojte ob steno. Gib, ki se neposredno pripravi na potiskanje od tal na glavo. Začetni položaj: stoji na rokah 20-50 cm od stene. Telo je iztegnjeno navzgor, pete so "nakopičene" na steni. Takoj si pridržimo rezervacijo: stene lahko zanihate s petami, lahko zamahnete s prsti, lahko zamahnete s celo nogo. Bližje kot "nogavice" - težja je možnost! Začnite z najpreprostejšim! Roke so nekoliko širše od ramen. Če podporni del stopala pomaknemo po steni, se spustimo, da z glavo zanihamo po tleh, tako da roke upognemo v komolčnih sklepih. Po tem, naslonjeni z dlanmi na tla, telo vrnemo v prvotni položaj zaradi močnega fuzijskega napora tricepsa in deltoidnih mišic. Cilj je narediti 10 ponovitev v vsaj enem nizu.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Zadnja vaja je poskus vstopa v stojalo na roki. Optimalno je, da to storite s položaja, ki drži "obzorje". Bistveno je, da ta kompleks končamo s tem gibanjem, da utrdimo pravilno kinematiko gibanja glede na mišično utrujenost.
S sistematičnim izvajanjem tega kompleksa vsaj trikrat na teden boste lahko v dokaj kratkem času (1-2 meseca) stopili v stojalo na rokah in naredili prve sklece od tal na glavo.
Vaja sama
Začetni položaj: stojalo za roke, dlani na tleh, v širini ramen ali nekoliko širše. Telesna teža je enakomerno porazdeljena med celotno površino dlani in prstov. Hrbtenica je v ledvenem delu upognjena, medenica je rahlo pred glavo, prsti na nogah so tik nad glavo.
Gremo dol ...
Upognemo komolce in ramenske sklepe, medtem ko je prsni koš nekoliko pomaknjen v bolj vodoraven položaj - ta trenutek je treba jasno ujeti in okrepiti odklon v križu ter s tem kompenzirati premik težišča telesa.
... in gremo gor
V trenutku dviga telesa potlačimo dlani v tla in vrnemo prsni koš v prvotni položaj. Spet zaradi premika medenice nadomestimo spremembo položaja težišča.
Pomembna tehnična točka glede položaja nog: če so noge razmaknjene, je težišče bližje rokam - zato je veliko težje vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo je, da s to možnostjo začnete obvladovati sklece od tal na glavo.
Kompleksi
| Santiago | Naredite 7 krogov proti uri
|
| Zimmermann | Naredite največje število krogov v 25 minutah
|
| Brehm | Končajte v najkrajšem času
|
