Osnovne vaje za roke: kako učinkovito črpati velike roke? * Crossfit

Osnovne vaje za roke so eno najučinkovitejših orodij za trening velikih, dobro usposobljenih rok. Konec koncev, kot veste, so izolirane vaje dobre le kot dodatek k osnovnim. Ugotovimo, kako napumpati velike roke, tudi doma, z uporabo osnovnih vaj za mišice rok.

Kaj je potrebno, da mišice rastejo?

Prvič, mišico morate redno trenirati, drugič pa pustite, da si opomore. In če z vadbo rok ni težav: vsak trening zamahnemo ali pa ga črpamo ločen dan, potem je okrevanje običajno katastrofa in ravno zato, ker tako iskreno izkoriščamo mišice rok. Kaj je smisel? Biceps in triceps so dovolj majhne mišične skupine same po sebi, vendar z zelo pomembnimi funkcijami, ki pomagajo veliki mišični masi. Tako je biceps vlečna mišična skupina, ki aktivno pomaga hrbtu pri enakih gibih, triceps je potisna mišična skupina, ki "pomaga" deltam in prsnemu košu. Skladno s tem pri nalaganju velikih mišičnih skupin hkrati trenirate roke, zato lahko popolnoma brez uporabe posebnih vaj za bicepse in tricepse slednjim dodate trdne mišične volumne. Obstaja pa več pogojev:

delati morate z zelo solidnimi utežmi;
zelo dobro bi se morali počutiti pri delu "tarčnih mišic" (latov, prsnega koša ali delt);
za določen čas opustili "točkovno" črpanje mišic rok;
Nujno morate trenirati mišice nog - izvajajte mrtve dvige in počepe - vaje za spodnji del telesa vodijo do najmočnejšega aktiviranja vašega hormonskega sistema in do močnega naravnega sproščanja testosterona.

Upoštevanje vseh zgornjih nasvetov, kako zgraditi velike roke, bo privedlo do povečanja skupne mišične mase, to pomeni, da se bodo vse vaše mišice povečale, vključno z mišicami v rokah. Hkrati bodo postali veliko močnejši - to bo zagotovo prišlo prav, o tem pa več v nadaljevanju. Torej, ustvarili smo določeno mišično maso rok, vendar želim še več.

Naše gradivo smo razdelili na 2 pogojna bloka glede na osnovne vaje za roke: 1 - to so vaje za triceps, 2 - to so vaje za biceps. Začnimo s 1..

Specializiran trening za triceps

Od tega trenutka začnemo izvajati specializirane vaje za mišice rok, pri tem pa se spomnimo, da 2/3 volumna rok postavlja triceps in le eno tretjino - biceps. Skladno s tem nam tricepsna mišica rame postane prednostna naloga. Kljub temu, da je triceps sestavljen iz treh glav, ima eno tetivo, ko odvijemo roko v komolčnem sklepu, se skrči celotna mišica, ne kakšen ločen snop. Vendar pa je glede na položaj nadlahtnice glede na pas zgornjega uda mogoče spremeniti vpletenost mišice v gibanje.

Naš cilj so veliki tricepsi, zato je naša naloga vključiti najprej "največjo glavo tricepsa". Ta je srednji; njegov proksimalni konec je pritrjen na lopatico. Če želite vklopiti srednjo glavo "v celoti", moramo dvigniti roko nad glavo in jo, upogniti v komolcu, pripeljati podlaket za glavo, čemur sledi izteg roke. Druga možnost je poravnati roko v komolčnem sklepu, hkrati pa spremeniti položaj rame glede na telo. Osnovne vaje za vadbo rok in s tem triceps so podane spodaj.

Francoski tisk

Francoski bench press je ena najučinkovitejših osnovnih vaj za roke. Tukaj je zelo podrobno o tehniki izvajanja francoskega tiska.

Padci s poudarkom na tricepsu

Začetni položaj visi na neravnih palicah, telo je ravno, pritrjeno na zravnane roke pravokotno na površino zemlje.
S fiksnim položajem telesa ali z rahlim nagibom telesa naprej upognite roke v komolčnih sklepih do kota 90-100 stopinj, ne da bi komolce razširili na stranice - to bo preusmerilo del obremenitve prsnih mišic. Globlji skleki pri tej možnosti se močno odsvetujejo zaradi povečanega tveganja za poškodbe ramenskega sklepa.
Roke poravnajte pod nadzorom in poskušajte z dlanmi ustvariti največji pritisk na neravne palice.

Triceps Bench Dips

Usedemo se na rob klopi, za roke primemo rob. Oprijem je v širini ramen, lahko je nekoliko ožji, tu morate najti udoben položaj zapestnega sklepa.
Zadnjico pripeljemo naprej, telesno težo prenesemo na roke. Hkrati se noge poravnajo v kolenskih sklepih in pomaknejo naprej. Pete so na tleh, lahko pa uporabite drugo klop kot oporo (glavni pogoj: enaka višina z oporo pod rokama).
Roke gladko upogibamo v komolčnih sklepih, poskušajmo komolcev ne razširiti na stranice. Zadnjica in hrbet sta spuščena na tla, vzporedno s klopjo. Komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj, položaj fiksiramo z iztegnjenim položajem tricepsne mišice rame.
Nato odvijemo komolce in se poskušamo osredotočiti na občutke v tricepsu. Popravimo napetost v ciljnih mišicah. Za zapleteno vajo lahko uporabite utež, v tem primeru mora biti nameščena na bokih, čim bližje medenici.

Vadba za biceps

Kar zadeva biceps, je za njegovo največjo hipertrofijo priporočljivo uporabljati izmenično upogibanje rok iz dveh glavnih položajev: ko je rama v ravni s telesom in ko je rama umaknjena zadaj ob telesu. Naj pojasnim, zakaj je temu tako: nadomestni kodri dajejo jasnejši miselni nadzor nad mišico, ki jo obdelujete, in vam omogočajo, da se 100% osredotočite na izdelovanje bicepsov na obeh straneh. Sprememba položaja rame glede na telo zagotavlja premik poudarka s kratke glave bicepsa (ramena so pritisnjena na telo) na dolgo (rama je položena nazaj). Pomembno je razumeti, da se v vsaki varianti celotna mišica kot celota krči, spreminja se le stopnja vpletenosti mišičnih snopov v gibanje.

Stoječi dumbbell kodri

Začetni položaj je stoječ, najboljša možnost, s hrbtom in komolci pritisnjen na fiksno oporo, kar izključuje nihajoče gibe telesa. Podlakti so v rokah dumbbelov suinirani. Podlaket je poravnan z zapestjem.
Roka je v komolcu upognjena do kota 100 stopinj, torej ne povsem (v idealnem primeru bi morali upogniti roko, dokler ne začutite največje napetosti v bicepsu). Če steg prinesete na ramenski sklep, s tem odstranite del bremena z delujoče mišice in izgubite del učinkovitosti gibanja.

Najučinkovitejši način izvajanja vaje: pod nadzorom in počasi poravnajte delovno roko v komolcu, s čimer preprečite popolno sprostitev bicepsa, izvedite določeno število ponovitev z delovnim udom, nato preklopite na vadbo iz druge roke.

Nameščeni nadomestni ročici za nagibanje 45 stopinj

Optimalni IP - sedenje na klopi, hrbet pod kotom 45 stopinj. Roke z utežmi prosto visijo ob straneh telesa. Položaj rok je enak, kot je opisan v prvem odstavku zgoraj. Bistvo vaje je upogibanje roke v komolčnem sklepu, brez dodatnega premikanja ramen. Sama tehnika gibanja je enaka zgoraj opisani.

Istočasno upogibanje rok z mreno

I.P. ustreza tistemu, opisanemu v klavzuli 1. Palica je pritrjena v spuščenih rokah, na ravni bokov je oprijem v širini ramen. Palico lahko uporabljate tako ukrivljeno kot olimpijsko, EZ je seveda bolj zaželena, saj vam omogoča bolj udobno delo in s tem boljšo koncentracijo na delo ciljnih mišic.
Roke v komolčnih sklepih pod nadzorom upognemo pod kotom približno 100 stopinj, se pritrdimo na točko največje napetosti bicepsa, pod nadzorom vrnemo palico v prvotni položaj.

Kako kombinirati trening rok z vadbo preostalih mišičnih skupin

Za učinkovito rast mišic rok so pomembni 4 pogoji (po VN Seluyanov - vir "Osnove treninga moči" (beri na strani 126)):

skupina prostih aminokislin;
prosti kreatin;
anabolični hormoni;
vodikovi ioni.

Prva dva pogoja sta odvisna od vaše prehrane, zadnji pa izključno od vašega treninga. Mišice se med delom zakisajo v načinu 12-15 ponovitev, torej pri delu z utežmi 65-70% vašega maksimuma. Pekoč občutek v mišici govori o dobrem zakisanju.

Anabolični hormoni se sproščajo kot odgovor na trening velikih mišičnih skupin, ki se večinoma sproščajo med treningom nog. V skladu s tem je smiselno trenirati biceps in triceps na dan nog, po slednjem. Ali pa privežite trening bicepsa na dan, ko vadite hrbet, in po prsih izvajajte triceps. V zadnji različici ne smete izvajati več kot 2 vaji v treh sklopih. Pri varianti kombiniranja rok z nogami je optimalno narediti 2-3 vaje za triceps v 3 sklopih in 1-2 vaje za biceps v 3-4 sklopih.

Za konec koristen video o masaži za ogrevanje / ohlajanje za aktivno okrevanje bicepsov in tricepsov: