Vaje za roke

Programi usposabljanja

11K 0 20.01.2017 (zadnja revizija: 01.06.2019)

Mnogi športniki v fitnesu ali crossfitu veliko pozornosti posvečajo vadbi vseh mišičnih skupin v telesu, hkrati pa pogosto pozabijo na vaje za roke. Da, pravzaprav je velikost naših zapestja genetski dejavnik, vendar zaradi tega z vadbo ne izgubljamo časa - obstaja veliko učinkovitih vaj za roke, ki povečajo moč zapestja, oprijema in podlakti. Danes bomo poskušali ugotoviti, kako napumpati zapestja doma in na katerih načelih bi moral temeljiti učinkovit trening rok.

V tem članku bomo obravnavali naslednje vidike:

• zakaj moramo trenirati zapestja;
• vrste vadbe;
• tipične napake začetnikov.

Zakaj izvajati vaje s čopičem?

Ljudje z ektomorfnim telesnim tipom pogosto opazijo, da so njihova tanka zapestja videti nesorazmerna glede na dobro razvite mišice rok in ramen ter "kako zanihati zapestje?" Je prvo vprašanje, ki ga zastavljajo inštruktorju v telovadnici. Ta slika je posledica tankega polmera in ozkega zapestnega sklepa, pri mnogih ektomorfih volumen zapestja ne presega 12 cm. V zvezi s tem se sprašujejo, kako napumpati mišice roke in kako opazen bo rezultat.

Muskulaturo roke sestavlja 33 majhnih mišic, ki so odgovorne za pronacijo in supinacijo naših dlani ter za moč prijema. Če se torej sprašujete, kako napumpati roko, si v svojem treningu poiščite prostor za statične vaje v rokah. Ne traja veliko časa: vadba tako majhnih mišičnih skupin je povsem dovolj, da na koncu rednega treninga v telovadnici namenite 15-20 minut.

© mikiradic - stock.adobe.com

Dobro razvit oprijem olajša izvajanje vaj za hrbet brez uporabe zapestnic ali kavljev, prav tako pa je bistvenega pomena za resne uteži s mrtvim dvigom. Potreben je tudi za zmage v rokoborbi in borilnih veščinah, saj se z močnimi rokami začnejo res močne roke.

Poleg tega je treba ljudem, ki so utrpeli poškodbe rok, izvajati vaje za roke in dlani, kar jim bo vrnilo nekdanjo moč in gibljivost. Številne vaje, naštete v našem članku, izkušeni zdravniki priporočajo kot del okrevanja po poškodbah.

Vrste ročnih vaj

Običajno lahko ročne vaje razdelimo na dve vrsti:

• Statično - tiste vaje, ki pomenijo dolgoročno vzdrževanje teže v mirujočem stanju. Praviloma so namenjeni razvoju moči oprijema in krepitvi vezi in kit.
• Dinamično - tiste vaje, pri katerih upognemo zapestja in nastavimo obremenitev neposredno na mišice roke, jih raztezamo in krčimo.

Torej, skupaj ugotovimo, kako pravilno in učinkovito zanihati roke in zapestja, tudi doma.

Statične vaje za roke

1. Viseče na vodoravni palici - na palici je treba obesiti čim dlje, statično napenjati zapestja in podlakti, tako da je telo v fiksnem položaju. Za bolj udobno vadbo je priporočljivo uporabljati kredo. Če ga želite zapletati, lahko visite na eni strani in jih spreminjate enega za drugim.
   
2. Obešanje na brisačo - vaja, katere obvladovanje začne poučevanje kakršnih koli rokoborb (sambo, judo, brazilska jiu-jitsu itd.). Brisačo je treba prevrniti čez prečko in jo držati za robove, roke pa naj bodo čim bližje, telo pa mora ostati negibno. Naprednejša možnost je obešanje na brisačo z eno roko.
   
3. Držalo izstrelka - ta vaja vključuje maksimalno držanje težke palice, uteži ali uteži. Moč prijema je dobro izurjena, tudi trapezne mišice so deležne dobre statične obremenitve. Odličen pripomoček za mrtvo dvigovanje. Obstajata še dve napredni različici te vaje: uporaba podaljševalcev palic in držanje izstrelka na dosegu roke. Seveda bodo delovne uteži v teh primerih nekoliko manjše.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Držite palačinko - podobno kot pri prejšnji vaji, vendar pri delu s palačinkami uporabljamo širši in bolj zapleten oprijem - oskubljen. Če želite biti bolj učinkoviti, naredite "kmečki sprehod" - sprehodite se po telovadnici z palačinkami.
   

Vaje za dvig rok

Posebno pozornost je treba nameniti vajam z dodatno opremo, ki se izvajajo v okviru tekmovalne discipline "ročno dviganje". Pomen discipline je dviganje posebne naprave s strani športnika in njegovo pritrditev na zgornji točki. Tu je statična komponenta manjša, gibanje bolj eksplozivno, trenirane so predvsem vezi in kite.

Če je vaša telovadnica opremljena s podobno opremo, v program vključite naslednje vaje za krepitev zapestja:

1. Kotalni grom - dviganje izstrelka, opremljenega z okroglim vrtljivim ročajem s premerom 60 mm. Absolutni svetovni rekord v tem gibanju pripada Rusu Alekseju Tjukalovu - 150,5 kg z mrtvo težo 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollonova os - klasični deadlift s širšo palico (premer 50 mm). Na končni točki amplitude mora športnik stati strogo pokončno, popolnoma poravnati kolena in rame malo vzeti nazaj. Trenutni svetovni rekord je 225 kg, ki ga je izvedel svetovni rekorder v bench pressu Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (dvojni ščepec) - klasični deadlift s posebno mreno s pravokotno palico s premerom 80 mm, medtem ko športnik palico prijema z dvema rokama s stiskalnim oprijemom od zgoraj, palico vpenjamo s palcem na eni strani, vsi drugi pa na drugi. Rekord pripada Rusu Andreju Šarkovu - 100 kg.
   
4. Srebrni metek - izstrelek po obliki najbolj spominja na kroglo, dolgo 45 mm in premer 19 mm. Na kroglo je obešena teža 2,5 kg, ki je pritrjena med ročaji razširjevalnika Captains of Crush št. 3 za moške in št. 1 za ženske. V okviru tekmovanja mora športnik čim dlje statično držati ekspander z vpeto kroglo in utežmi v iztegnjeni roki. Trenutni rekord pripada Rusu Dmitriju Suhovarovu in znaša 58,55 sekunde.
   

Dinamične vaje za roke

1. Zavihek za zapestje - vaja je sestavljena iz upogibanja zapestnega sklepa z dodatnimi utežmi pod različnimi koti. Palico lahko postavite pred seboj z oprijemom od zgoraj ali od spodaj, zaviti je treba za največje število ponovitev v polni amplitudi, poskusite ne vključiti bicepsov v delo. Teža palice naj bo zmerna, pri težki ne boste imeli časa, da vajo pravilno "začutite", saj se bodo roke po nekaj ponovitvah nehale upogibati. Druga vrsta te vaje je upogibanje roke z mreno za hrbtom, zato je obremenitev bolj na mišicah podlakti. Za tiste, ki jih zanima, kako napumpati dlani in povečati moč prstov, lahko mrežo položite na iztegnjene prste.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stiskanje ekspanderja - Ta vaja je dobra za povečanje moči in vzdržljivosti dlani in prstov. Izvajati ga lahko z običajnim gumijastim ekspanderjem, ki ga je enostavno najti v kateri koli športni trgovini, nato pa preidete na profesionalnega (na primer Captains of Crush), v katerem lahko silo stiskanja prilagodite s 27 na 165 kg. Mimogrede, 165 kg je bilo oddanih le petim ljudem po vsem svetu.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Sklece - ta vaja odlično razvije stiskalni oprijem, v njej delujejo tudi triceps in prsne mišice. V tem primeru je treba prste razprti na stranice čim širše in jih med skleki poskušati ne upogibati. Obremenitev lahko povečate - začnite s petimi prsti in postopoma povečujte do dva. Dvoprstni skleki so bili značilna vaja borilnega umetnika Brucea Leeja.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Plezanje po vrvi - dobro znana vaja, ki odlično razvije moč rok in podlakti. Največja obremenitev zapestja vam bo omogočila plezanje po vrvi brez uporabe nog - tako bo obremenitev neprekinjena.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Plemenski prsti z gumo - za to vajo je potreben le navaden gost elastični trak. Večkrat ga ovijte okrog tesno stisnjenih prstov in poskusite popolnoma "odpreti" dlan. Tu treniramo kratke abduktorske prste in dlanske mišice.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Pogoste napake začetnikov

Pri delu na rokah in podlakti se dokaj enostavno poškodujete, na primer vlečenje mišic podlakti ali raztezanje zapestnih vezi. Da bi to preprečili, preverite napake, ki jih neizkušeni športniki najpogosteje delajo v telovadnicah:

Poglej si posnetek: Metode 1000 gibov - VAJE ZA ROKE IN RAMENSKI OBROČ (November 2024).