Jerbell Jerk (Clean and Jerk)

Clean and Jerk je ena klasičnih vaj za dvigovanje uteži, ki je prešla v funkcionalni trening crossfita.

Zaradi tehnične zahtevnosti vaje je praviloma trk z mreno v program treningov vključeni tudi bolj izkušeni in izurjeni športniki, vendar pa veliko začetnikov poskuša trk izvajati (žal pogosto pogosto nepravilno) pri svojem treningu. V našem današnjem članku bomo delili z vami metoda poučevanja pravilnega izvajanja pritiska na mreno in bo pomagala zmanjšati tveganje za poškodbe.

Kaj imamo danes po načrtu:

• Zakaj bi morali pritiskati mreno?
• Tehnika vadbe
• Napake športnikov začetnikov
• Uradni športni standardi
• Kako doseči povečanje kazalnikov moči na določeni točki?
• Crossfit kompleksi s potiskom mrene.

Zakaj je potrebna ta vaja?

Kot otrok sem še preden sem se začel resno ukvarjati s športom, rad gledal tekmovanja v dviganju uteži. To je resnično velik šport in mnogi športniki, kot so Jurij Petrovič Vlasov, Leonid Ivanovič Žabotinski, Vasilij Ivanovič Aleksejev in drugi, so zapustili resnično ogromno športno dediščino, njihovi izjemni rezultati pa tudi po desetletjih še naprej motivirajo športnike z vsega sveta.

Dvigalci uteži v tekmovanju izvajajo čiščenje in trzanje, njihova glavna naloga pa je dvigniti največjo težo. V CrossFitu zasledujemo nekoliko drugačne cilje, predvsem s povečanjem tonaže in celotne intenzivnosti treninga.

Ne vem zate, toda zame so kompleksi, ki vsebujejo potisk z mreno, najtežji zaradi spodobnih delovnih uteži in potrebe po pravilni tehniki brez dvoma. Če preberete skupno tonažo za vadbo, dobite ogromno število. Toda po zaključku vseh kompleksov, ne glede na to, kako težki so, se pojavi občutek zadovoljstva, saj se zavedam, da sem delal 100%.

Med potiskom mrene delujejo naslednje mišice: kvadriceps, gluteus, hrbtni ekstenzorji in deltoidi. Zato priporočam pravilno razporeditev obremenitve med tednom, na primer, pri enem treningu ne izvajajte težkih vaj za dvigovanje uteži, na drugem pa težke mrtve dvige in sprednje počepe. Tako vaše mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje, prišlo bo do pretreniranosti, kar bo privedlo do popolnega pomanjkanja napredka pri treningu, stalnih bolečin v mišicah, kronične utrujenosti, motenj spanja in izčrpanosti centralnega živčnega sistema.

Tehnika potiskanja mrene

Zaradi tehnične zahtevnosti vaje priporočam, da poiščete pomoč pri pristojnem strokovnjaku. Spodaj bom poskušal čim bolj podrobno opisati pravilno tehniko izvajanja potiska, vendar le s pogledom od zunaj lahko trezno ocenite tehniko, opozorite na napake in pomagate oddelku doseči želeni rezultat.

Stoječi kreten je tehnično zahtevna vaja, profesionalni dvigalci uteži pa tehniko izpopolnjujejo že leta. Trzanje palice pomeni ogromen obseg gibanja, samo gibanje pa je sestavljeno iz več stopenj: strganje palice s tal, spodkopavanje, počep, potiskanje in počep "škarj". Vsako stopnjo je treba izdelati ločeno, da bi v celoti razumeli biomehaniko gibanja. V nobenem primeru ne smete hiteti, če vam ni dana posebna stopnja. Začnite jih vaditi z minimalnimi utežmi, dokler trener ni zadovoljen z vašo tehniko. Potem lahko začnete potiskati, spet začnete z majhno težo.

Odbijanje palice s tal

Začetni položaj:

• Stopala na širini ramen;
• Roke držijo palico nekoliko širše od ramen z oprijemom "zaklepanje";
• Prsti so nekoliko narazen, težišče leži na petah;
• Hrbet naj bo popolnoma raven, hkrati pa ohranja naravno lordozo v spodnjem delu hrbta;
• Ramena premaknite rahlo nazaj, pogled je usmerjen naprej.

Naša naloga je dvigniti mreno s tal s pomočjo močnih prizadevanj z nog in hrbta in ji pospešiti, da jo lahko vržemo na prsni koš. Dvignite palico tik nad koleno, tako da je palica čim bližje golenici.

Spodkopavanje

Da bi pospešili mrežo in jo vrgli na prsni koš, morate zravnati noge in telo, vstati na prstih (dovoljen je majhen skok), upogniti roke in jo "sprejeti" s prsmi, hkrati pa se začeti spuščati v počep. V tem primeru naj bodo komolci postavljeni pred vas.

Podsedež

Ko je palica na ravni solarnega pleksusa, začnemo pod njo počepniti, medtem ko jo premikamo z gibanjem ramen do prsnega koša. Če je vse narejeno pravilno, približno na polovici počepa, naj palica "pade" na prsi. V polni amplitudi se usedemo z njo na prsi, vstanemo in se popravimo. Na voljo imamo nekaj sekund, da naberemo moči in se pripravimo na izrivanje. Med potiskanjem palice naj bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu, tako da palica ne bo na prsih, temveč na ramenih.

Izmet + škarjasti počep

Z eksplozivnim gibanjem nog in zadnjice začnemo palico potiskati navzgor, medtem ko izvajamo "škarjasti" počep. Nekateri dvigovalci uteži izvajajo razdeljeni počep, vendar je zaradi anatomskih značilnosti večine ljudi škarjasti počep zanje lažji in jim omogoča dvigovanje večje teže. Naredimo majhen skok, pri čemer eno nogo spravimo naprej, drugo pa nazaj. Gib je podoben izpadom mrene. Takoj ko ujamemo točko ravnotežja, postavimo zadnjo nogo spredaj in se pritrdimo v tem položaju. Zdaj lahko mreno spustite na tla.

Podroben trening v tehniki potiskanja mrene na video:

Pogoste napake začetnikov

1. Izrivanje palice se izvaja predvsem zaradi prizadevanj kvadricepsa in zadnjice, delta in triceps pa so odgovorni za stabilizacijo projektila. Ne zamenjujte čistega in kretenskega s šungom ali vojaškim tiskom, tukaj ne tresemo ramen, kršimo zakone fizike.
2. Ne grabljajte in ne drgnite v običajnih supergah ali supergah. Porabite nekaj tisoč rubljev in kupite specializirane visokokakovostne čevlje za dvigovanje uteži, pomagali bodo ohranjati telo v pravilnem položaju med počepom. Naenkrat sem počepom z palico v dveh treningih dodal 40 kg, preprosto tako, da sem s superg prestopil na čevlje za dvigovanje uteži. Čisti napredek prav tako ni dolgo pričakoval.
3. Obiščite razumnega trenerja. Težko boste sami uspeli postaviti pravilno tehniko potiskanja, le s pogledom od zunaj lahko prilagodite tehniko, pri čemer se zanašate na posamezne anatomske značilnosti telesa.
4. Še posebej bodite pozorni na iztegovanje rok in komolcev. Ko palico položite na prsni koš in potegnete komolce naprej, so sklepi in vezi v velikem stresu. Uporabite statično-dinamične vaje za nadaljnjo krepitev vezi in kit.

Standardi

Nato smo za vas pripravili uradne standarde za potiskanje mrene za leto, ki jih je odobrila ruska sporazum o prosti trgovini.

Tabela standardov za moške (količina: kreten + grabež, kg):

Tabela standardov za ženske (količina: kreten + grabež, kg):

Kako napredovati na cedilu?

Skrivnost močnega potiska je v izdelavi posameznih faz gibanja in izvajanju pomožnih vaj.

Naredite naslednje vaje:

• potisni drog palice za ločeno vajo potiskanja droga nadse;
• počepi nad glavo in sprednji počepi za krepitev počepa;
• težki izpadi z mreno na ramenih, da lažje vstanemo iz "škarj";
• pavza sunka - ta vaja vključuje 1-3 sekundno zamudo v polovičnem ali polnem počepu pred zaključkom vaje;
• mrtvi dvigi s podstavkov, hiperetenzije z dodatnimi utežmi in vaše najljubše vaje za trebuh in poševno trebuh, da boste lažje obdržali svoje jedro, ko boste vstali iz počepa in se izognili poškodbam ledvene hrbtenice

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela vsebuje nekaj treningov CrossFit, ki vsebujejo potiskanje mrene. Pozor: to zagotovo ni primerno za začetnike, saj združuje vse elemente zares "hardcore" treninga, in sicer: velike delovne uteži, visoko intenzivnost, zmogljivost eksplozivnih vaj, ogromno tonažo in zapleteno obremenitev vseh mišičnih skupin.

Poglej si posnetek: Beginners Guide to Clean u0026 Jerk with Meg Squats. (November 2024).