Danes bomo govorili o počepih v crossoverju - večnamenskem trenerju, ki vam omogoča črpanje mišic celotnega telesa. Katero dekle noče imeti elastične in lepe riti ter vitkih in olajšanih nog? A hkrati vsi ne marajo težkih vaj z mreno ali pa si želijo banalne raznolikosti. Mimogrede, moški so tudi z veseljem vključeni v križanca in ga cenijo zaradi najširših možnosti in vrst obremenitve. No, najprej najprej!
Kaj je križanec?
Crossover je ena izmed osnovnih naprav v vsaki telovadnici in je videti povsem nepretrgano. To je okvir bloka (2 kovinski regali), skupaj z vlečnimi bloki - zgornjim in spodnjim. Uteži je mogoče prilagoditi glede na raven telesne pripravljenosti športnika. Simulator je opremljen tudi s posebnimi kabli, različnimi ročaji, prečko. Značilna je kot napajalna naprava.
Športnik nastavi želeno težo, izbere ročaj, zavzame začetni položaj. Nato z napori ciljne mišične skupine potegne bloke v pravo smer in pod določenim kotom, zaradi česar se gibljejo navzgor in navzdol znotraj okvirja.
Beseda "cross over" je v prevodu iz angleščine prevedena kot "skozi vse". Dobesedno to pomeni, da vam simulator omogoča treniranje celotnega telesa in to je njegova večopravilnost.
Crossover počepi z spodnjim blokom so eden najboljših načinov za obremenitev spodnjega dela telesa: bokov in gluteusa. Naprava hkrati opravlja funkcijo podpore, kar pomeni, da športnik ne bo porabljal dodatnih sil za nadzor ravnotežja. Trening se bo izkazal za kakovostnega in usmerjenega posebej na ciljne mišice.
Prednosti crossover počepov In slabosti
Squats v bloku zahtevajo ogromne energetske stroške, saj skoraj nikakor niso slabši od vaj z mreno. Njihova učinkovitost se pokaže po 2-3 tednih pouka. Oglejmo si prednosti teh počepov:
- Obstaja kakovostna korekcija mišičnega reliefa;
- Začne se njihova aktivna rast;
- Športnik lahko nadzoruje obremenitev zaradi zmožnosti spreminjanja teže. Tako je križanec primeren tako za začetnike kot za izkušene dvigalce uteži.
- Zaradi zmožnosti uporabe minimalne teže lahko napravo uporabljamo za ogrevanje pred energetskim kompleksom ali med rehabilitacijo po poškodbah;
- Zahvaljujoč veliki količini opreme (prečke, ročaji, ročaji, vrvi) se za športnika odpre ogromno različnih vaj;
- V križancu ni nevarnosti, da bi izgubili ravnotežje in padli, spuščali izstrelek na nogo, kar pomeni, da bo vaš trening varen;
- S pravilno izbiro vaj lahko zmanjšate stres na hrbtu in kolenih med počepi. Ta točka je še posebej pomembna za športnike, ki so na rehabilitaciji po poškodbah in zvinih.
Crossover ima sicer slabost, ki pa je le ena - naprave doma ni mogoče zgraditi sami. V športni trgovini boste morali kupiti vadbeni stroj ali obiskati telovadnico.
Kontraindikacije za počepe v križancih so vsa stanja, ki niso združljiva s telesno aktivnostjo, pa tudi osnovni seznam: vnetje, nosečnost, srčni napad, možganska kap, poslabšanje kroničnih bolezni, po operaciji trebuha, težave s srcem, aktivne krčne žile.
Katere mišice delujejo med počepi
Malo kasneje si bomo v križanju z spodnjim blokom ogledali tehniko počepa, najprej pa bomo analizirali, katere mišice pri tem sodelujejo:
- Veliki gluteus - deluje v največji možni meri;
- Kvadricepsi - sekundarna prioriteta;
- Tele - rahlo;
- Pritisnite - nepomembno.
Izvedbena tehnika in tipične napake
Torej, ugotovimo, kako narediti počepe v blokovnem stroju:
- Pazite, da se ogrejete, da ciljne mišice pripravite na obremenitev;
- Nastavite svojo delovno težo, začetnikom priporočamo, da izberejo najmanjšo;
- Izberite ročaj, pri tem pa upoštevajte, da je najlažje delati z ravnim ročajem;
- Začetni položaj - noge v širini ramen, ramena spuščena, lopatice združite, stisnite napeto, držite v rokah z ravnim klasičnim prijemom
- Na tleh morate počivati s petami in na njih prenesti svojo telesno težo;
- Prsti in kolena se potegnejo narazen in kažejo na eno stran;
- Hrbet mora ostati v vseh fazah počepa vrvi v križanju.
- Roke in hrbet niso vključeni v delo!
- Med vdihom začnite počep, kolena pa dejansko ostanejo na enem mestu, zadnjico pa povlečete nazaj. Hrbet je raven! Mišice zadnjice in trebuha so napete;
- Lahko počepnete vzporedno s tlemi (boki in kolena tvorijo kot 90 stopinj) ali nižje, do maksimuma, medtem ko se zdi, da kolena gledajo navzgor;
- Med izdihom se z eksplozivnim naporom bokov in zadnjice dvignite v začetni položaj. To lahko povzroči, da se telo nekoliko nagne nazaj. Ne pozabite na težo, preneseno na pete.
- Čutiti bi morali vsak centimeter zadnjice - oni so tisti, ki prevzamejo glavno obremenitev.
Tehnika blokovskega počepa ni najlažja in zahteva poznavanje odtenkov. Sprva priporočamo, da prosite izkušenega športnika ali trenerja, da vam "postavi" vajo, da preveri pravilnost počepa.
Začetniki naj naredijo 15-20 počepov z minimalno težo 2-3 setov. Napredni športniki naredijo enako število ponovitev, vendar s povečano obremenitvijo in jo povečajo na 6-8 serij.
- Pazite na dihanje - v trenutku najvišje napetosti, pri dvigu, izdihu, pri spuščanju - vdihnite.
- Nadzirajte položaj hrbta - v nobenem primeru ga ne zaokrožite. Torej boste tovor ukradli z zadnjice in če imate težave s hrbtom, jim poslabšajte smer;
- Delajte samo na glute in bokih. Zgornji del telesa se preprosto drži križanca in nič ne pomaga pri počepu.
Zdaj veste, kako narediti počepe v mrtvih dvigalih. Od zdaj naprej bo vaš trening postal še boljši in bolj zanimiv. Ne pozabite na večnamenskost križanca. Simulator vam omogoča, da črpate ne samo spodnji del telesa, temveč tudi zgornji del, pa tudi kombinirate obremenitev. Če na primer naredite počepe v križancu z blokom nad glavo, boste zgradili roke in ramena. Priporočamo, da ločeno preučite celoten seznam vaj, ki jih lahko izvajate v križanju, in začnete z vadbo. Samo ne poskušajte v enem dnevu zajeti vseh mišičnih skupin. Bolj pametno je spodnji del obdelati en dan, zgornji pa naslednji dan. Ne pozabite, da je ključ do uspešnega treninga uravnotežen program in dobro izbrane vaje!
