Sklece na pestih za začetnike se bodo zdele težavne predvsem zaradi bolečih občutkov pri takšni nastavitvi rok. Ta vaja je popolnoma neprimerna za začetne faze raziskovanja sveta športa. Poskrbite za podlago - naučite se sklepov izvajati na običajen način, z drugačnimi kompleti rok. Druga razlika je v tem, da je športnikovo telo 5-10 cm višje od tal, kar pomeni, da bo moralo iti nižje. Zdi se, da le 5 cm - vendar poskusite in takoj boste razumeli razliko v zapletenosti.
Pa vendar ta vaja zahteva popolnoma razvit občutek za ravnotežje, saj je ravnotežje na zaprtih rokah veliko težje kot stati na dlaneh.
Glavna razlika med tem sklekom in tradicionalnim je, da so roke stisnjene v pest in ostanejo v tem položaju v vseh fazah vaje. Izvedbena tehnika je skoraj enaka.
Vendar obstajajo odtenki, brez katerih verjetno ne boste dosegli želenega rezultata. Ko že govorimo o ciljih, se pogovorimo o tem, zakaj s sklepi in kdo bo imel koristi od te tehnike.
Čemu je namenjena vaja
Torej, kaj dajejo skleki s pestmi, naštejmo:
- Večja obremenitev kot tradicionalna vadba;
- Zavarovanje udarne ravnine pesti;
- Povečana eksplozivna moč udarca;
- Zmanjšana občutljivost zglobov;
- Krepitev rok in sklepov ramenskega obroča;
- Razvijanje občutka za ravnotežje.
Na podlagi vsega naštetega bodo prednosti sklecev na pesti še posebej cenili rokoborci različnih vrst borilnih veščin, kjer je potrebna moč udarcev in močne roke.
Katere mišice so vključene
Da bi ugotovili, kako pravilno potiskati pesti s tal, morate razumeti, katere mišice delujejo hkrati:
- Ciljne mišice: prsni koš, triceps, sprednja in srednja delta;
- Najširše mišice, trapezij in noge so deležni statične obremenitve;
- Jedre mišice so odgovorne za ravnotežje;
- Tisk;
- Ligamenti in tetive rok, pa tudi ramenski in komolčni sklepi, aktivno delujejo.
Koristi in škoda vadbe
Kot smo že omenili, takšni skleki odlično razvijejo mišice ramenskega obroča in tvorijo tudi eksplozivno moč pest. Rokoborci se naučijo trditi hitro in hitro, udarec postane drobeč, oprijem je močan. Prav tako se vzdrži vzdržljivost športnika in zmanjša občutljivost kosti.
Ta vaja je težja od običajnih sklecev, zato jo aktivno uporabljajo športniki, ki želijo povečati svojo obremenitev. Omogoča vam hitro izgradnjo mišičnega reliefa in krepitev tricepsa. Prav tako se okrepijo sklepi in kite, mišice postanejo bolj elastične.
Koristi in škode sklecev na pesth s tal so neprimerljive, koristi so veliko večje. Škoda nastane le, če se vaja izvaja ob prisotnosti kontraindikacij:
- Poškodbe zapestja, komolca ali ramenskega sklepa, zvini ali kite;
- Pogoji, ki niso združljivi s športno obremenitvijo.
Različice
Če želite vedeti, kako narediti sklece na pesti, da razvijete kite, si oglejte vse možne različice tehnike:
- Razlike so odvisne od nastavitve rok - široke, srednje ali ozke (ožje so roke, manj delujejo prsne mišice in, nasprotno, obremenjeni so tricepsi);
- Pomemben je tudi položaj prstov: če palce zasukate naprej, se naložijo tricepsi, jih položite navznoter - prsni koš, štrlijo navzven - biceps bo deloval;
- Odvisno od hitrosti izvedbe - hitro, srednje ali gladko. Hitreje kot naredite sklece, večjo hitrost in moč udarca boste dosegli;
- Za izboljšanje vzdržljivosti se ustavite na zgornji in spodnji točki;
- Rokoborci pogosto vadijo "eksplozivne" sklece (tudi s ploskanjem za hrbtom), pri katerih se izmenjujejo pesti in prsti;
- Da bi dobro razdelali delte, športniki izvajajo tajske sklece - pri katerih je ena noga med spustom vržena nazaj;
- Profesionalni športniki izvajajo sklece z eno pestjo;
- Začetniki lahko najprej položijo roke na dumbbells ali pa sklece od kolen.
Kot vidite, obstaja veliko možnosti - vsak športnik bo našel svojo pot, tudi če ima slabo fizično pripravljenost. Ugotovimo, kako se naučiti pravilno izvajati sklece na pesti, saj bo brez tega rezultata treba čakati zelo dolgo.
Izvedbena tehnika
Pravilni skleki s pestjo so podobni tradicionalni tehniki vadbe:
- Začetni položaj: deska na iztegnjenih rokah, roki sta zaprti v pest, telo je ravno, pogled usmerjen naprej;
- Med vdihom se spustite do skrajne točke;
- Med izdihom vstanite, ne da bi se trzali, napenjate stiskalnico;
- Podrobno preučite vse različice vaje, da boste našli tisto, ki najbolj ustreza vašim ciljem;
Nasveti in triki
Preden v program vključite sklece s pestjo, vam priporočamo, da se seznanite s pomembnimi odtenki:
- Za začetnike priporočamo, da pod ščetke položite mehko preprogo ali brisačo. To bo ublažilo boleče občutke;
- Če so bile v začetni fazi težave s težavami, poskusite z skleki od kolena;
- Da ne poškodujete vezi in tetiv, okoli rok zavijte elastične povoje;
- Najpreprostejša različica tega skleka je s povprečno nastavitvijo rok in palcev naprej;
- Priporočljivo je, da stojite tako, da stopala počivajo na steni - to bo preprečilo zdrs;
- Pri tem poskušajte večji del teže držati na zglobih srednjega in kazalca;
- Ne odpirajte ščetk, naj bodo napete;
- Ne upogibajte se v telesu;
- Glavni poudarek naj bo na rokah in prsih, ne na telesu. Premikajte se gladko in brez sunkov.
Tako smo ugotovili, da se skleki na pesth tresejo, kot vidite, ima vaja veliko prednosti. Pa vendar, kaj je bolje, sklece na odmikačih ali na dlaneh?
Začnimo z dejstvom, da zaprte roke omogočajo ne samo krepitev mišic, temveč tudi razvijanje eksplozivne moči udarca, izboljšanje oprijema in dvig nivoja vaše vzdržljivosti. Če je vaš cilj rast mišic ali lepo olajšanje rok, vadite redne sklece na dlaneh. Če razumete, kaj pomeni sklece na pesti, potem vam je jasno, da je primeren le za določene skupine športnikov. In zagotovo je komaj koristen za začetnike, za razliko od tradicionalne metode, ki je primerna za vse priložnosti.
