Na katerem koli spletnem viru, ki je namenjen športu, zdravemu načinu življenja ali bodybuildingu, lahko najdete gradivo o proučevanju spodnjega tiska, njegovih značilnostih in težavah, medtem ko je zgornji del trebuha nezasluženo prikrajšan za pozornost. Vaje za zgornji tisk je treba izbrati za sklop treningov tako premišljeno in racionalno.
Kaj je zgornji in spodnji tisk
Razdelitev stiskalnice na "zgornjo" in "spodnjo" je pogojna, gre za dva odseka rektus trebušne mišice. Vsaka vaja, usmerjena v zgornji del rektusne mišice, bo spodnji del prisilila k delovanju in obratno, ker je mišica ena in se v celoti skrči. Vendar praksa kaže, da je veliko težje črpati spodnji del, za to obstaja več razlogov:
- Rektusna mišica trebuha ima po svoji dolžini različne debeline: zgornji del je širši, spodnji pa ožji. Večji del mišice se hitreje odzove na trening, zaradi večje mase na njej lažje narišemo kocke.
- Glavna naloga rektusne mišice je, da prsni koš pripelje do medeničnega dela. Na primer, pri nagibanju spodnji del stiskalnice negibno pritrdi medenico glede na hrbtenico, zgornji del pa prsni koš potegne proti medenici. Pri dvigovanju nog iz ležečega položaja nasprotno deluje spodnji del, medtem ko zgornji stiskalnik pritrdi prsni koš. V vsakdanjem življenju se morate veliko pogosteje upogibati kot dvigovati noge, zahvaljujoč temu je zgornji tisk razvit tudi pri ljudeh, ki nimajo izkušenj s treningom.
- V zgornjem delu trebuha je manj maščob in trebušne mišice so bolje vidne; če je mišica rektus abdominis črpana in ima vzorec kock, jo je lažje videti v zgornjem delu.
Poleg tega je pri dekletih zaradi značilnosti telesa težje črpati spodnji stiskalnik, medtem ko se zgornji prav tako enostavno odziva na obremenitve.
Dodatni inventar
Če obstaja takšen cilj, da bi napumpali zgornji tisk doma, bosta disciplina in dobro izbran trening najboljši pomočnik pri tej zadevi. Vendar pa lahko nekatera razpoložljiva oprema in oprema izboljša učinkovitost in udobje vaših vadb:
- Praktična podloga in udobna oblačila vam bodo pomagala, da boste razpoloženi za vadbo.
- Gym Roller je učinkovit in cenovno ugoden trener ne samo za trebušne mišice, temveč tudi za druge jedrne mišice.
- Fitball je še ena športna oprema, ki bo močno razširila seznam razpoložljivih vaj.
- Posebna klop za stiskalnico vam bo omogočila boljšo obdelavo zgornjega dela trebušne mišice.
- Uteži - kotlički, dumbbells ali palačinke z mrenami.
Ali moram uporabljati uteži
Začetniki zahtevajo majhne obremenitve, lahko tudi brez dumbbells ali uteži. Toda vse mišice, vključno s trebuhom za glavo, se hitro navadijo na stres in razvoj zahteva več treningov. Uteži so odlične za to.
Včasih se dekleta bojijo uporabljati dodatno težo na treningu, saj verjamejo, da to lahko privede do povečanja mišične mase. Razumeti je treba, da žensko telo zaradi posebnosti fiziologije neradi povečuje mišično maso, kar se zgodi med "večkratnim" treningom. Medtem ko trening z velikimi utežmi spodbuja izgorevanje maščob.
Moški, ne glede na to, ali želijo povečati mišično vzdržljivost ali povečati mišični volumen, pri izdelavi tiska potrebujejo uteži. Če posebna oprema ni na voljo, so steklenice z vodo lahko nadomestilo za dumbbells ali palačinke z mreno.
Kako izboljšati učinkovitost vaj za zgornji trebuh
Številna pravila vam omogočajo, da dosežete najboljše rezultate s treninga:
- Izberite program treninga v skladu s svojo stopnjo usposabljanja. Pretežke vaje lahko vodijo do dolgotrajnih bolečin v mišicah in prelahke vaje ne bodo delovale. Med vadbo mišic zakomplicirajte vadbeni kompleks. Telo se navadi na stres in vadba preneha spodbujati napredek.
- Ne zanemarjajte ogrevanja in raztezanja. Ne samo, da so potrebne za preprečevanje poškodb in obremenitev, trenirane mišice se bolje odzivajo na trening.
- Vadite pravilno. Ni se vam treba bati, da bi preživeli celoten trening, da bi razumeli tehniko izvajanja posamezne vaje, da bi ugotovili, katere mišične skupine naj delujejo in katere se morajo sprostiti. Nujno je ukvarjati se z dihanjem - praviloma naj pride do izdiha v trenutku največjega fizičnega napora, pri vajah z več napetostnimi točkami pa obstajajo izjeme. Pri vajah na trebušne mišice morajo biti trebuhi ves čas napeti. Z nepravilnim treningom mišica rektus abdominis ne deluje ali deluje premalo.
- Strogo se držite urnika treningov, ne bodite leni in med treningom dajte vse od sebe.
Kako napumpati zgornji trebuh
Dodelitev ločene vadbe za odsek ene mišice se vsekakor ne splača. Če je trening namenjen trebušnim mišicam, je treba za zgornji tisk načrtovati 15-25% vaj. Ta del mišice trebušne trebušne mišice se dokaj enostavno odziva na stres tako pri ženskah kot pri moških, zato je pomembno zagotoviti enakomeren razvoj vseh mišičnih skupin.
Glavna naloga zgornjega tiska je, da prsni koš pripelje do medenice, medtem ko spodnji del pritrdi medenično regijo glede na hrbtenico, treningi temeljijo na tem principu.
Vaje za zgornji tisk
- Sukanje. Najučinkovitejša vaja za zgornji tisk ima veliko možnosti. Klasični škrtanje se izvaja v ležečem položaju na trdi podlagi. Odstranite roke za glavo in upognite noge v kolenih. Med izdihom morate potegniti brado navzgor, dvigniti lopatice, spodnji del hrbta pa pustiti pritisnjen na tla. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj. Za boljše razumevanje principa vaje si lahko predstavljate sukanje gimnastične preproge - med dvigovanjem lopatic morate zaokrožiti hrbet. V klasični različici je dovoljeno uporabljati utežne materiale. V tem primeru so dlani nameščene na prsih in držijo uteži - kettlebell, palačinka z mrene ali steklenica vode.
- Zapletene možnosti sukanja. Sukanje lahko izvedemo ležeči s hrbtom na fitbolu in naslonjeni z nogami na tla, glavna stvar je skrbno spremljati, da spodnji del hrbta ostane vzporeden s tlemi. Druga možnost je sukanje na klopi, v tem primeru je treba noge pritrditi pod posebne valje. Ni treba popolnoma dvigniti telesa v položaj, pravokoten na tla, izvajajo se samo zasuki. V telovadnici je na voljo vaja "zvijanje na blok": pred simulatorjem morate poklekniti in vrv potegniti z rokami do nivoja obraza, rahlo nagniti telo naprej. Med izdihom izvedite zasuk, komolci naj se premaknejo proti sredini stegna.
- Odkloni na trebuhu. Morate se zravnati, ležeči na trebuhu, iztegniti roke vzdolž telesa. Med izdihom iztegnite lopatice in glavo navzgor, pazite, da spodnji del telesa ne odpade s tal. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj.
- Dvigne roke in noge. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge zravnane. Med izdihom morate hkrati dvigniti roke in noge, tako da se dlani med vdihom dotikajo stopal, vrnejo.
- Črka "T". Začetni položaj: opora, ki leži na zravnanih rokah. Med izdihom morate telesno težo prenesti na desno roko, z levo pa dvigniti vrh in ostati v tem položaju. Med vdihom se vrnite v ležeč položaj in ponovite v drugo smer.
