Kaj so beljakovine in zakaj so potrebne?

Beljakovine so ena izmed najbolj priljubljenih športnih prehranjevalcev med ljubitelji močnih športov. Kljub temu je mogoče mnenja o tem dodatku slišati povsem nasprotno - od »če ne pijete, vam mišice ne bodo rasle«, do »to je kemija - bo prišlo do zdravstvenih težav«. Na srečo niti eno niti drugo ni upravičeno. Ugotovimo, kaj so beljakovine, kaj so, iz česa so sestavljene in kakšno funkcijo opravljajo v telesu.

Čemu so namenjene beljakovine?

Beljakovine (beljakovine) so biološke makromolekule, ki so skupaj z lipidi (maščobami), ogljikovimi hidrati (sladkorji) in nukleinskimi kislinami nujne za popolno presnovo, vzdrževanje in izgradnjo mišične mase. Beljakovinske mešanice za športno prehrano telo dobro absorbira, kar vam omogoča povečanje trening obremenitev in pridobivanje mišične mase.

Če želite izvedeti, čemu beljakovine služijo, ne pozabite, da so človeške mišice približno 20% sestavljene iz beljakovinskih spojin, ki sodelujejo v biokemijskih reakcijah.

Funkcionalni namen beljakovinskih mešanic telesu športnikov omogoča spopadanje z naslednjimi procesi:

• proizvajajo nove celice, gradijo mišice in vezivno tkivo za aktivno gibanje;
• prenašajo živčne impulze za usklajevanje dejanj;
• pravočasno prejemati hemoglobin, kisik in hranila za razvoj mišic;
• uravnavajo stanje celičnih membran in vse presnovne procese, da prenesejo večje obremenitve;
• aktivirajte protitelesa, ki ščitijo telo pred bakterijami, virusi, okužbami med sezonskimi boleznimi ali v stresnih situacijah.

Pri športu je vnos beljakovin brezpogojna potreba, saj se beljakovine nenehno porabljajo za tvorbo mišičnega tkiva, podporo sklepno-ligamentnega aparata in ohranjanje gibljivosti.

Sestava in uporabne lastnosti beljakovin

Kaj so beljakovine v smislu biokemije? To so visoko molekularne organske snovi, sestavljene iz aminokislin, povezanih s peptidno vezjo. Vse beljakovinske spojine, ki jih proizvaja telo, izvirajo iz osnovnih aminokislin. Sestava beljakovin je vključevala 22 aminokislin, od katerih je 10 nenadomestljivih.

Pomanjkanje kakršnih koli elementov vodi do neravnovesja v prebavnem, imunskem, endokrinem in drugih vitalnih sistemskih sistemih. S podaljšanim pomanjkanjem aminokislin se začne mišična atrofija, fizična vzdržljivost se zmanjša (vir - znanstvena revija Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Ločijo se naslednje vrste beljakovinskih mešanic:

• hitro (sirotka, mleko, jajce) - absorbira se skoraj takoj po zaužitju in sprosti veliko količino hranil; to vključuje beljakovine jajc in sirotke, priporočljivo jih je uživati ​​zjutraj in med treningi vsaj 5-6 krat na dan;
• počasi (kazein, soja) - najpogosteje uporabljamo kazeinske beljakovine pred spanjem, v dolgih odmorih med obroki, da ohranimo doseženi učinek treninga in nadomestimo običajno prehrano.

Telesne potrebe po beljakovinah so neposredno povezane z njegovo fizično obliko in aktivnimi aktivnostmi. Bolj ko se človek giblje ali trudi, hitreje se v telesu pojavljajo vse biokemične reakcije. Med intenzivnim treningom so mešanice beljakovin potrebne dvakrat toliko kot pri običajni vadbi.

Za določitev dnevne količine je priporočljivo jemati beljakovine v količini 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže, to je približno 180-200 g za moške, 100-120 g za ženske. Strokovnjaki pravijo, da lahko polovico beljakovinske norme nadomestimo z beljakovinskimi mešanicami.

Beljakovinske mešanice mešamo v vodi, soku ali dodamo mlečnim izdelkom. Naenkrat lahko brez strahu za zdravje zaužijete 40-50 g beljakovin. Potrebno je 3-4 obroke na dan, odvisno od teže in obremenitve pri treningu. Beljakovinske mešanice služijo kot dodatek ali v celoti nadomestijo en sam obrok, da zmanjšajo apetit. Koristno bo tistim, ki se trudijo shujšati, zmanjšati količino telesne maščobe in tistim, ki gradijo mišično maso.

Pri pridobivanju mišične mase

S povečanjem mišične mase bi moralo biti beljakovin v prehrani manj kot ogljikovi hidrati, saj je potrebna večja zaloga energije. Tako je treba trenirati 3-krat na teden z veliko obremenitvijo, jesti 5-krat na dan visokokalorično beljakovinsko hrano in uživati ​​"počasne" beljakovine. Da bi ohranili mišični tonus, je priporočljivo trenirati 2-krat na teden, jesti 3-4 krat z običajnim razmerjem BJU.

Za hujšanje in hujšanje

Ko hujšamo, je količina ogljikovih hidratov omejena - zaradi tega je telo prisiljeno zapraviti maščobne rezerve. Asimilacija beljakovin v povečani količini zahteva znatno porabo energije, ki jo kompenzira poraba telesne maščobe. Tako telo prejme potrebno prehrano in moč za trening.

Pri hujšanju je priporočljivo trenirati 3-krat na teden s povprečno obremenitvijo, jesti 5-krat na dan z uporabo beljakovinskih nizkokaloričnih živil in "hitrih" beljakovinskih mešanic. Hkratno hujšanje in povečanje mišične mase je nemogoče, najprej morate "voziti maščobo", shujšati in nato zgraditi mišice.

Potencialna škoda in neželeni učinki

Menijo, da prekomerni vnos beljakovin vodi do poslabšanja delovanja jeter in ledvic zaradi sproščanja produktov razpada. Obstaja kopičenje sečne kisline, kar vodi do razvoja urolitiaze in protina, kršitve kostne gostote.

Vendar zanesljivih dokazov o povezavi ni; najverjetneje govorimo o prevelikem odmerjanju in kakovosti uporabljenih izdelkov. Trenutni dokazi ne kažejo negativnih učinkov večjega vnosa beljakovin na zdravje kosti (angleški vir - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Zaključek: Uporabljajte samo preverjene, certificirane športne dodatke. Natančno izberite formule, če imate intoleranco za laktozo (zaradi pomanjkanja encima laktaze). Sodobni trg ponuja mešanice mleka in sirotke brez laktoze ali pa izberite druge vrste (jajčna).

Beljakovinske mešanice lahko kot katera koli hrana povzročijo alergijsko reakcijo na beljakovine ali dodatne sestavine (vir - Wikipedia). Da bi zmanjšali proizvodne stroške in izboljšali kakovost potrošnikov, se mešanici dodajo komponente, ki v prevelikih količinah kršijo stanje telesa:

• tavrin - aminokislina, ki v presežku povzroči, da kardiovaskularni sistem deluje v napetem načinu, moti živčno aktivnost;
• sredstva za zgoščevanje (karagenan, ksantanski gumi) - ustvarijo optimalno konsistenco beljakovinskih napitkov, vendar s stalno uporabo lahko povzročijo razjede na prebavilih;
• sintetični sladkorji (dekstroza, maltodekstrin) - pospešujejo okrevanje po fizičnem naporu, hkrati pa povečujejo verjetnost debelosti, diabetesa mellitusa, motene presnove;
• sintetična sladila (aspartam, ciklamat, asparaginska kislina) - telo ne absorbira popolnoma in je kontraindicirano pri ledvični odpovedi, vaskularnih boleznih.

Poleg tega se lahko pojavijo prebavne motnje, ki običajno izzvenijo v 2-3 dneh. Pri dolgotrajnih težavah prenehajte uporabljati mešanice in se posvetujte z zdravnikom.

Vrste beljakovin

Pripravljene beljakovinske mešanice so odlična izbira za tiste, ki se ukvarjajo s športom in gibanjem. Vsebujejo čiste, dobro prebavljive beljakovine, včasih v kombinaciji z vitamini in minerali.

Način kuhanja

Sorte beljakovinskih mešanic glede na način priprave:

1. Izolat je beljakovina po posebnem čiščenju, iz katere so bile odstranjene skoraj vse maščobe in ogljikovi hidrati. Najbolj priljubljen izdelek, saj vsebuje povečano količino beljakovin - do 90%. Uporablja se: zjutraj po prebujanju, 2 uri pred treningom, takoj po treningu ali namesto prigrizka.
2. Hidrolizat - te mešanice dobimo s hidrolizo, pri kateri se beljakovine razgradijo na aminokisline (peptide). Postopek hidrolize sledi prebavi, zato je beljakovinski hidrolizat pripravljen za prebavo.
3. Koncentrat - vsebuje manj beljakovin, približno 70-80%, zato je cenejši od drugih dodatkov. Nesmiselno ga je uporabljati pred treningom, bolje je, da to počnemo med obroki. Pomaga, ko ni na voljo polnega kosila ali večerje.

Po virih beljakovin

Imena beljakovin na osnovi živil, iz katerih izvirajo:

1. Mešanice mleka - sestavljene iz dveh beljakovin (kazein in sirotka). Zasnovan za uporabnike, ki zlahka absorbirajo laktozo. Masovni izdelek, včasih vprašljive kakovosti.
2. Sirotka - hitro razgrajena, izdelana iz sirotke, vsebuje minerale, potrebne za vzdrževanje hormonskega ravnovesja in imunskega sistema. Tradicionalna izbira za tiste, ki aktivno delajo na mišični masi.
3. Kazein - s počasnimi dolgotrajnimi beljakovinami, ki postopoma nasičijo telo skozi ves dan, zato ga je priporočljivo jemati pred spanjem ali med daljšimi prehranjevalnimi odmori (več kot 4 ure). V obdobju povečanja mišic se kazein uživa ponoči, med hujšanjem in "sušenjem" pa ga lahko jemljemo podnevi, da zmanjšamo apetit.
4. Soja je cenovno ugodna možnost, priljubljena pri nadebudnih športnikih. Absorbira se precej počasi. Fitoestrogeni v svoji sestavi preprečujejo popolno rast mišičnega tkiva. Doda se drugim mešanicam, da se zmanjšajo stroški proizvodnje, zato skrbno preberite sestavo.
5. Jajce - težje prebavljivo, vendar vsebuje celoten sklop aminokislin. Mešanice priporočamo v času intenzivnega treninga. Prevladujejo na trgu športne prehrane, ker vsebujejo aminokisline, ki razgrajujejo maščobne obloge. Če navedete natančne številke, potem morate za dnevni vnos beljakovin pojesti 10 piščančjih jajc. V denarnem smislu je sicer cenejši, vendar je treba rumenjake ločiti od beljakovin, rezultat pa je počasnejši zaradi postopne absorpcije v želodcu.
6. Večkomponentne mešanice so kompleksen izdelek, ki ga med drugim priporočajo za strokovno usposabljanje. Posebej so povpraševani v primerih, ko je treba pregnati maščobe in poudariti olajšanje mišic. V dražjem segmentu ga spremljajo podrobna navodila s formulo sestave in pravili uporabe.

Beljakovinske mešanice se proizvajajo iz graha, konoplje in drugih rastlinskih materialov, vsebujejo le 50-60% beljakovin, vsebujejo pa maščobne kisline, minerale in druge koristne sestavine. Pomagajo uravnavati presnovo ogljikovih hidratov, pozitivno vplivajo na mikrofloro in gibljivost črevesja.

Več o vrstah beljakovin preberite tukaj.

Alternativa beljakovinam

Namesto beljakovinskih mešanic lahko uporabite ogljikohidrat-beljakovine, ki vsebujejo vitamine, minerale, kreatin (aminokislina, ki kopiči energijo v mišičnih in živčnih celicah, povečuje vzdržljivost). Prirastnike teže uporabljamo približno 60-90 minut pred treningom moči, potem je zaloga energije dovolj za nekaj ur.

Po mnenju strokovnjakov je bolje jemati dražje mešanice (sirotka, kazein, jajca) pri preverjenih proizvajalcih, četudi v manjšem obsegu, kot pa zaužiti veliko nekakovostnih poceni mešanic. Beljakovine v obliki hidrolizata so najdražja možnost, vendar je njihova učinkovitost le 10-15% večja, zato vam ni treba preplačati, lažje je kupiti izolat.

Opomba! Najbolj priljubljene mešanice so ameriške ali evropske, cenovno ugodnejše so azijske in domače.

Priznani voditelji: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Izid

Izračun obremenitve za trening in izbiro beljakovinskih mešanic je najbolje opraviti s sodelovanjem trenerja, ki lahko bolj objektivno oceni vaše fiziološke parametre in atletske možnosti. Najučinkovitejše prehranske in vadbene metode najdemo le empirično in zahtevajo stalno spremljanje.

Poglej si posnetek: Bivši vegani - je veganska prehrana nezdrava? (November 2024).