Hoja po stopnicah se po vsem svetu izvaja kot učinkovita vadba za izgorevanje maščob in splošno krepitev mišičnega okvira. Na žalost danes vse več ljudi vodi izredno sedeč življenjski slog. Potujejo z avtom, po cele dneve sedijo v pisarnah in malo hodijo. Časa za kondicijo ali šport ni več. Posledično se razvijejo bolezni srca, mišice postanejo mlitave, pojavijo se odvečna teža in celulit.
Sprehod po stopnicah zaradi izgube teže ali preprosto ohranjanja zdravja je izhod za ljudi, ki želijo prekiniti začarani krog. Vadite lahko povsod, na primer v pisarni, namesto da bi uporabljali dvigalo, uporabite stopnice. Hiše se sprehajajo tudi do tal. V trgovinah, metroju, nakupovalnih središčih ne uporabljajte tekočih stopnic, ampak z nogami premagujte spuste in vzpone. Tako oseba začne voditi aktiven življenjski slog, ne da bi pri tem izgubljala čas z vadbo v telovadnici.
Seveda hoja po stopnicah ne more nadomestiti celotnega telovadbe. Dala pa bo odličen rezultat za tiste, ki želijo zategniti mišice nog in duhovnike, okrepiti srce in pljuča ter shujšati.
Katere mišice se zibajo pri hoji po stopnicah?
Ugotovimo, katere mišice se izvajajo pri hoji po stopnicah. To vam bo pomagalo bolje razumeti vajo samo, pa tudi kako deluje.
Kot si lahko predstavljate, vzpon in spust nista isto. Presenečeni boste, a kljub temu, da se s spustom porabi manj kalorij, mišice bolj delajo. Dejstvo je, da ko se oseba dvigne, premakne nogo na enakomerno višino, intuitivno izračuna višino naslednjega dviga. Med spustom je vsaka stopnica majhen potop, čeprav do določene globine. Možgani in mišice delujejo v povezavi, nenehno nadzorujejo položaj telesa v vesolju in doživljajo nekakšen stres. Tako se spuščate bolj krepite in tonizirate mišice, medtem ko grete navzgor, bolj aktivno trošite energijo, kar pomeni, da hujšate.
Plezanje po stopnicah vključuje:
- Ravnala za kolena;
- Telečje mišice;
- Hip biceps;
- Glutealne mišice.
Med spustom so v delo poleg navedenih mišičnih skupin vključeni še kvadricepsi (sprednja površina stegna).
Zdaj veste, katere mišice delujejo pri hoji po stopnicah, kar pomeni, da razumete, zakaj je vadba tako koristna za mišice spodnjega dela telesa. Mimogrede, tovrstni trening vključuje gibanje, kar pomeni, da sodelujejo številne druge mišične skupine - hrbet, roke, trebuh in ramenski pas. Poleg tega so vpletene vezi, sklepi in kite.
Izvedbena tehnika
Za začetek si oglejte koristne smernice.
- Najprej obvezno naredite ogrevanje - ogrejte mišice nog in hrbta. Izvedite krožne rotacije delovnih sklepov, skočite na mesto, dobro se raztegnite;
- Vadite v udobnih športnih oblačilih, ne skoparite s kakovostnimi supergami z vzmetnimi podplati;
- Začnite počasi, postopoma gradite proti sredini. Počasi upočasnite zadnjih 10% časa. Trening zaključite z majhnim razteznim kompleksom in dihalnimi vajami;
- Med hojo redno dihajte, dihajte na srednji globini. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
- Priporočena cona srčnega utripa je 130-140 utripov. / min. V telefon lahko prenesete posebno aplikacijo za fitnes ali kupite uro za fitnes;
- Za tiste, ki se želijo povzpeti po stopnicah za hujšanje, za hiter rezultat pregledi priporočajo vadbo s čim hitrejšim tempom.
- Naredite si počitek šele po spustu: vzpnite se, takoj se spustite - lahko nekaj časa sedite.
V procesu gibanja je noga postavljena na prst, kotalimo nogo na peto, koleno je upognjeno pod kotom 90 stopinj. Hrbet držimo naravnost, telo lahko med dvigovanjem nekoliko nagnemo naprej. Priporočljivo je upogniti roke v komolcih in jim pomagati pri gibanju. Ne glejte na noge. Dajte si slušalke v ušesa - toliko bolj zabavno!
Koristi, škoda in kontraindikacije
Nato bomo preučili koristi in škodo hoje po stopnicah, saj ima ta vaja, tako kot katera koli druga, svoje kontraindikacije. Začnimo s prijetnim:
- Kardiologi na vprašanje "ali je koristno hoditi po stopnicah" soglasno odgovorijo pritrdilno. Vadba krepi kardiovaskularni sistem, normalizira krvni tlak;
- Lekcija trenira športnikovo vzdržljivost, izboljša dihanje;
- Pojavi se krepitev mišic in sklepov, pojavi se čudovit relief, telo postane bolj elastično, koža je elastična;
- Vadba je energetsko zahtevna, zato aktivno spodbuja izgorevanje maščob. Spodaj vam bomo povedali, kako pravilno hoditi po stopnicah za hujšanje, tako da se rezultat pokaže čim prej;
- Aktivira se krvni obtok, zlasti v majhni medenici, kar je enako koristno za reproduktivno funkcijo moških in žensk;
- Oblikuje se lepa drža;
- Vsaka športna aktivnost pozitivno vpliva na splošno čustveno ozadje človeka - razpoloženje se dvigne, skrbi in skrbi gredo v ozadje.
Kdaj lahko hoja po stopnicah škoduje športniku?
- Če si postavite previsoko lestvico in začnete vaditi zelo hitro, se lahko pojavijo nenavadne bolečine v srcu ali sklepih. V tem primeru zmanjšajte obremenitev, dovolite si počitek. Obvezno obiščite zdravnika;
- Če telovadite v napačnih čevljih, si lahko poškodujete gleženj. Tveganje padca in zvijanja noge ostaja pri začetnikih, ki vaje še niso vajeni ali takoj vadijo v visoki hitrosti;
- Če telovadite, če se počutite slabo, obstaja tveganje za kratko sapo, omotico, šibkost. Nikoli ne hodite na trening, če ste bolni, ste prehlajeni, slabo spite ali ste zelo utrujeni.
Nato naštejemo kontraindikacije, pri katerih je hoja po stopnicah strogo prepovedana:
- Aktivne krčne žile;
- Stanja po srčnem napadu ali možganski kapi;
- Poškodba kolenskih, gleženjskih ali kolčnih sklepov. Upoštevajte, da jo mora diagnosticirati strokovnjak. Če vas po teku boli koleno, to še nič ne pomeni in prezgodaj je govoriti o kontraindikacijah;
- Poškodbe mišično-skeletnega sistema;
- Skolioza;
- Poslabšanje kroničnih bolezni;
- Po operacijah na trebuhu;
- Z vnetnimi procesi, tudi pri temperaturi;
- DrDeramus;
- Močno slab vid.
Sprehajalne stopnice in nosečnost
Mnoge bodoče matere, zlasti tiste, ki v bližnji preteklosti vodijo aktivno športno življenje, zanima, kako koristno je plezanje po stopnicah za ženske. In na splošno, ali je mogoče takšen trening urediti v zanimivem položaju.
Odgovor na to vprašanje bo pritrdilen, saj nosečnost ni patološko stanje. Nasprotno, to je čudovito obdobje, ko bo zmerna telesna aktivnost pozitivno vplivala tako na žensko kot na njenega otroka.
- Med športnimi aktivnostmi telo absorbira več kisika. Tako bodoča mama s pomočjo vadbe zanika tveganje za razvoj hipoksije pri dojenčku;
- Športna vzgoja krepi mišice in vezi, izboljšuje počutje, kar pomeni, da bo mamica lažje rodila in si lažje opomogla po porodu;
- Seveda mora biti breme za nosečnice zmerno. Brez uteži, brez novih rekordov in utrujajočih dirk. Če se nenadoma počutite slabo, takoj ustavite. Vadite počasi in z veseljem. Kasneje boste shujšali in zamahnili z zadnjico, zdaj pa morate le izboljšati svoje zdravje, razveseliti sebe in otroka.
- Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Prepovedano je ukvarjati se s športom ob prisotnosti splava, tonusa maternice, krvavitve, bolečine, pa tudi v zgodnjih fazah.
- V zadnjem trimesečju priporočamo nošenje kompresijskega oblačila in povoja.
Koliko kalorij je porabljenih?
Vse ženske, ki hujšajo, zanima, koliko kalorij je porabljenih med hojo po stopnicah. Mimogrede, ta vaja zavzame veliko več energije kot reden tek, saj je športnik v procesu dvigovanja prisiljen nenehno premagovati gravitacijsko silo.
- V povprečju človek na vsakih 10 korakov porabi 1 kcal;
- Tako bo z zmernim tempom porabil 10-15 kcal na minuto;
- S preprostimi izračuni izračunamo, da lahko v eni uri izgubite 600-900 kcal
Poraba energije je odvisna od številnih dejavnikov, na primer od teže športnika. Bolj ko človek tehta, težje mu je dvigniti kilograme po stopnicah, več kalorij bo porabil. Vplivajo tudi hitrost gibanja, trajanje pouka in celo temperatura zraka na tem območju.
Kot lahko vidite, je hoja po stopnicah učinkovita pri hujšanju - kalorije se porabijo bolj aktivno kot med tekom (500-600 kcal na uro). Mimogrede, ko se vam začetna obremenitev pozna, poskušajte pospešiti korak ali s hoje po stopnicah preiti na tek. Druga možnost je, da začnete uporabljati uteži. To bo povečalo težavnost naloge, kar pomeni, da boste porabili veliko več kalorij. Če poskušate shujšati, ne pozabite jesti zdravo, si privoščite dovolj spanca in počitka.
Vzorec programa pouka
Če šele začenjate, ne uporabljajte uteži. Vadite 2-3 krat na teden po 15-30 minut v počasnem tempu. Po nekaj tednih lahko povečate hitrost hoje.
Za športnike z normalno telesno kondicijo priporočamo, da hoji po stopnicah dodate lahke elemente telesne vzgoje:
- Skoki navzgor - 20-30 krat;
- Dvigne se na prstih 40-70-krat;
- Noge 30-krat zamahnite naprej, nazaj in vstran;
- Nadaljnjih 10-15 minut hoje po stopnicah z zmernim tempom;
- 5-10 minut hitre hoje (skoraj tek);
- Hitrost hoje gladko zmanjšajte za 10 minut.
- Več razteznih vaj.
Izkušenim športnikom priporočamo, da si to otežijo, na primer obešanje nahrbtnika z utežjo na hrbet, dviganje bučk. Poskusite intervalni tek z izmenično hitrostjo.
Pregledali smo preglede in rezultate hoje po lestvi za hujšanje in ugotovili, da je vaja zelo učinkovita. Ženske, ki namerno potujejo po stadionih, da bi tekle navzgor in navzdol po stopnicah, pravijo, da so lahko v enem mesecu shujšale od 5 do 10 kg. Hkrati pa so seveda upoštevali pravilno prehrano, pili veliko vode in kombinirali hojo po stopnicah z drugimi obremenitvami.
Kot pravijo, bo pot obvladala hoja, kar pomeni, da je glavno, da začnemo trenirati. Poskusite danes, dol z dvigalom, pojdite domov!
