Ogrevanje sklepov pred vadbo je nujen in zelo pomemben del vsake zavestne telesne aktivnosti. Kot pravijo številni priznani športni strokovnjaki, je ogrevanje brez treninga boljše kot trening brez ogrevanja. Zakaj to? Poskusimo razumeti to težavo in se sami odločimo, ali to storiti ali ne?
Kaj je skupno ogrevanje?
Ni naključno, da se sklepno ogrevanje imenuje tako - naloga tega kompleksa je povečati prekrvavitev na območju velikih in majhnih sklepov telesa. Toda ne zavajajte se: nemogoče je raztegniti sklepe, ne da bi to vplivalo na mišice. Spomnimo, sklepi niso nič drugega kot potencialno premični sklepi med kostmi okostja, ki jih sprožijo mišice telesa. Mišično tkivo je edino, ki je sposobno aktivnega, nadzorovanega krčenja centralnega živčnega sistema.
Druga točka je zelo slaba prekrvavitev sklepov. Vezna tkiva so precej gosta, njihov metabolizem je počasen, zato je tvorba znotrajčlenske tekočine v mirovanju izredno majhna - pravzaprav je dovolj minimalna, da zagotovi potrebo po "mazanju" sklepnih površin. Da bi povečali proizvodnjo intraartikularne tekočine in s tem izboljšali trofičnost sklepa, je treba povečati krvni obtok na območju tega sklepa. Kako? S povečanjem prekrvavitve mišic, ki ga obkrožajo.
Kaj je potrebno za povečanje prekrvavitve mišic? Tako je, mišice naj delujejo, torej izvajajo aktivno kontrakcijo.
Prav tako je treba opozoriti, da se s povečanim krvnim obtokom v sklepih poveča nasičenost vezi z zunajcelično tekočino, zaradi česar se elastičnost slednjih poveča. Enako velja za kite - mesta, kjer se mišična vlakna pritrdijo na kosti.
Prednosti ogrevanja sklepov
Na podlagi navedenega je težko zanikati absolutne prednosti, ki jih ima športnik, če ne zanemari te vrste ogrevanja. Oglejmo si jih podrobneje. Prednosti skupnega ogrevanja pred treningom so naslednje:
- Med izvajanjem vaj po ogrevanju se športnikovi sklepi v manjši meri obrabijo - temu primerno se podaljša "športna dolgoživost". Za profesionalne športnike in amaterje, ki trenirajo za ohranjanje splošnega fizičnega zdravja, je to pomembna točka.
- Popolno ogrevanje sklepov zmanjša tveganje za poškodbe tukaj in zdaj. Skladno s tem se verjetnost padca iz procesa treninga zmanjšuje. To še posebej velja za profesionalce v pripravah na različna tekmovanja.
- V predhodno ogretih mišicah so bolj aktivni biokemični procesi, zaradi katerih so mišice sposobne pokazati večji potencial moči. Učinkovitost športnih dejavnosti se poveča za red velikosti.
- Živčno-mišična povezava (ali na preprost način povezava med možgani in mišicami) postane močnejša in boljša zaradi vpletenosti več motoričnih enot, če pred glavno dejavnostjo izvedemo nespecifično ogrevanje. Poleg tega se zaradi istega pojava izboljša medmišična koordinacija, to je sposobnost mišic, da "medsebojno delujejo" med seboj, medtem ko se obremenjujejo (ali sproščajo), da povečajo energetsko učinkovitost napora.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Gnetenje sklepov
Zdaj pa pojdimo na praktična priporočila za popolno sklepno ogrevanje. Za popolnejše razumevanje, kaj moramo storiti, se spomnimo, da mora sklepno ogrevanje pred treningom vplivati na vse sklepe našega telesa. V tem primeru uporabimo vse mišice in s tem pridobimo vse prednosti tovrstnega ogrevanja, o katerem smo govorili zgoraj.
Spodaj je nekaj pravil, katerih upoštevanje bo pripomoglo k čim bolj učinkovitemu gnetenju sklepov.
Začetni položaj
Optimalen začetni položaj med ogrevanjem je videti tako: stoječ, noge v širini ramen, roke bodisi prosto visijo vzdolž telesa bodisi so pritrjene na pasu. Telo je sproščeno. Vdihnemo trebuh.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Od zgoraj navzdol
Pomembno je zaporedje dela telesa. Najpogosteje uporabljeno zaporedje je od zgoraj navzdol. Tako imamo določen vrstni red izvajanja gibov: vrat-ramena-komolci-roke-ledveni del hrbtenice-kolčni sklepi-kolenski sklepi-gležnji. Možnosti so:
- Če se pred rokoborbo ogrejete, je treba posebno pozornost nameniti vratni hrbtenici in sklepom zgornjega ramenskega obroča.
- Pred "šok" treningom - sklepi rok in metakarpofalangealni sklepi (boks); golenice, gležnji, prsti (taekwondo).
- Rameni in kolčni sklepi zahtevajo večjo pozornost pri ogrevanju pri dvigovanju uteži, dviganju moči itd.
Osnovno načelo je ogrevanje vseh sklepov, vendar se osredotočite na najbolj ranljive ali najbolj obremenjene.
Od velikih do majhnih
Z vidika fiziologije bi bilo najbolj logično najprej ogreti velike sklepe, nato pa preiti na manjše - to je posledica limfe in hemodinamike: za odstranitev "stoječe" venske krvi in limfe iz majhnega sklepa je treba sprostiti ustrezne limfne in hemodinamske zbiralce večjega premera, in se nahajajo v bližini večjih sklepov telesa. Po fizioloških zakonih je zbiralnik bližje srednji črti telesa (in srcu), večji je. Tako poleg zgoraj naštetih prednosti pri sklepnem ogrevanju dobimo še eno - olajšanje dela srčne mišice.
Druga pravila
Vsi gibi, ki jih izvajate, morajo biti gladki - samo v tem primeru učinkovito uporabite mišice, ki obdajajo sklep, ki ga obdelujete. Poleg tega lahko ostri gibi, ki se nanašajo na neogrevane vezi (in tudi na kite), sami po sebi povzročijo poškodbe.
Dihanje naj bo mirno, globoko in neprekinjeno. Vsaj med ogrevanjem sklepov se ni treba naprezati, zadrževati dih, naglo izdihniti, kričati. To je popolnoma nepraktično. Dihalni ritem se mora pospešiti naravno, sinhronizirano z nekaj pospeševanja srčnega utripa.
Skupni programi za ogrevanje
Danes je internet dobesedno poln različnih različic skupnih treningov. Skoraj vsak bolj ali manj priljubljen trener ali zdravnik ima nekaj najljubših možnosti in metod za razvoj sklepov pred treningom. Projekt ogrevanja kung fu, ki ga je razvil istoimenski klub, skupno ogrevanje Norbekova, skupno ogrevanje "Radabor" so dobro znani. Iz vsakega od teh kompleksov lahko izvajate nekaj vaj, ki bi vam lahko bile koristne.
Ločeno omenimo kitajsko skupno gimnastiko. Glede te vrste ogrevanja je treba reči, da gre za samostojno vrsto telesne dejavnosti. V tej smeri je veliko različnih kitajskih praks, ki so nedvomno koristne za zdravje telesa.
Vse te prakse so dobre, vendar menimo, da sta spodaj opisana kompleksa optimalni možnosti za ogrevanje sklepov za tiste, ki se ukvarjajo s crossfitom in fitnesom. To je tako imenovano "boksarsko" ogrevanje in ogrevanje mešanih borilnih veščin. Vabimo vas, da se z njimi seznanite, nato pa se sami odločite, kaj vam najbolj ustreza. Možno je, da z nobeno od predlaganih možnosti ne boste zadovoljni. V tem primeru predlagamo, da z uporabo pravil, določenih v članku, izberete svoj nabor vaj, ki vam bo udoben.
Standardne vaje
Izbor osnovnih vaj za ogrevanje sklepov. Tradicionalno jih izdelujemo od zgoraj navzdol.
"Ogrevanje boksa"
- Tek v enostavnem tempu - 3-5 minut.
- Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Izvedite niz gibov v vratni hrbtenici: upogibanje-izteg, nagib glave levo-desno, vrtenje glave levo-desno.
- Začetni položaj je enak, zdaj pa zavrtite ramenske sklepe naprej in nazaj.
- Nato pojdite na rotacijo v komolčnih sklepih naprej in nazaj.
- Temu sledijo nagibi naprej in nazaj v spodnjem delu hrbta; nato telo obrne naprej in nazaj zaradi zasuka v ledvenem delu hrbtenice. Tu se nagibi izvajajo z roko, ki se dotika prsta nasprotne noge.
- Medenico zavrtite vodoravno v levo in desno.
- Naredite rotacije v kolenskih sklepih - najprej v obeh hkrati, nato - z vsakim kolenom posebej.
- Zavrtite gležnje.
- Ogrevanje zaključite s kompleksnim gibanjem. To naj bo nasprotno gibanje od prsta do pete s hkratnim upogibanjem in iztegovanjem kolenskih in kolčnih sklepov. V tem primeru so komolci spuščeni, prihaja do izmeničnega medsebojnega drgnjenja roke, metakarpofalangealnih sklepov in palčnega sklepa (najpogosteje poškodovana območja).
Ogrevanje mešanih borilnih veščin
- Tek v enostavnem tempu 3-5 minut.
- Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Izvedite niz gibov v vratni hrbtenici: upogibanje-izteg, nagib glave levo-desno, vrtenje glave levo-desno.
- Začetni položaj je enak. Zavrtite ramenske sklepe naprej in nazaj, nato pa krožno nihajte z veliko amplitudo naprej in nazaj.
- Nato se lotite komolčnih sklepov - obračajte jih naprej in nazaj.
- Pojdite na ledveni del hrbtenice: naredite 10 ovinkov naprej in nazaj, nato pa v obe smeri izvedite enake zasuke telesa. Naredite diagonalne zavoje z roko, ki se dotika prsta na nasprotni nogi.
- Pojdite na krožne rotacije medenice, najprej v eno smer, nato v drugo.
- Za razvoj sklepov nog zamahnite ravno nogo naprej, nazaj in vstran; rotacija v kolčnem sklepu navzven in navznoter.
- Naredite rotacije v kolenskih sklepih: najprej v obeh hkrati, nato ločeno.
- Premaknite se na rotacijske gibe v gležnjih.
- Spremenite začetni položaj: sedite z eno nogo, iztegnjeno naprej, peta na tleh, prsti obrnjeni navzgor. Druga noga je upognjena v kolenskem sklepu, peta leži v dimljah. V tem položaju se upognite proti iztegnjeni nogi in se s prsti poskušajte dotakniti prstov. Nato spremenite položaj nog in ponovite zavoje na drugo stran.
- Tudi začetni položaj je sedeč, le noge so čim širše razprte, kolenski sklepi so poravnani. Naredite izmenične nagibe na vsako nogo, nato pa med njimi, skušajte prsni koš čim bližje tlom.
- Začetni položaj: sedeč, ena noga položena vstran in ležeča na tleh. Druga noga je upognjena v kolenskem sklepu, peta se dotakne zunanje površine istoimenske mišice gluteus maximus. Ta položaj popravite za nekaj deset sekund.
- Začetni položaj: sedi na tleh, pokrčena kolena, medenica je med petami. Pomagajte si z rokami, poskusite potegniti telo nazaj in (idealno) stopiti v ležeči položaj.
- Na koncu izvedite kompleksno gibanje: nasprotno gibanje od prsta do pete s sočasnim upogibanjem in iztegovanjem kolenskih in kolčnih sklepov. V tem primeru so komolci spuščeni, prihaja do izmeničnega medsebojnega drgnjenja roke, metakarpofalangealnih sklepov, sklepa palca, tako na rokah kot na nogah. Falango bi morali dobesedno ujeti zaradi bližajočega se gibanja nog s tlemi.
