Veslanje

Crossfit vaje

18K 1 07.12.2016 (nazadnje spremenjeno: 18.05.2019)

Veslanje je učinkovita in priljubljena vaja crossfit. Veslaški stroj se uporablja za posnemanje dela veslača v čolnu, vendar le v telovadnici. Hkrati ima telo precej veliko kardiovaskularno obremenitev - veslanje ni zastonj vključeno v skupino tako imenovanih kardio vaj. Danes vam bomo povedali o tem, katere mišice sodelujejo pri veslanju, o škodi in koristih veslanja, podrobno pa vam bomo povedali tudi, kako pravilno vaditi na veslaškem stroju.

Katere mišice delujejo?

Veslanje na veslaškem stroju je univerzalne narave, torej je primerno za ljudi z različnimi športnimi treningi in različno postavo.

Takšne dejavnosti so zlasti namenjene osebam z motnjami v športnem športu in tistim, ki imajo prekomerno telesno težo. Sedeči položaj med treningom zagotavlja varnost kolenskih in kolčnih sklepov, kadar je športnik težak.

Ko je tehnika natančno izvedena, veslaški stroj po telesu črpa naslednje mišične skupine:

• roke: ekstenzorji in fleksorji zapestja, triceps, biceps;
• ramena: sprednji in zadnji snopi delt;
• hrbet: vretenčni stebri, trapezna mišica, latissimus dorsi;
• Noge in gluteus: tetive, gluteus maximus, štirikolesniki;
• abs: notranje in zunanje poševne mišice.

Dodatna obremenitev pade na prsno mišico.

Glavna lastnost veslanja z veslaškim strojem je sočasna aktivnost velikega števila različnih mišic v telesu. Intenzivno delo telesa poveča število srčnih utripov, kar med treningom ustvarja neprimerljiv kardio učinek.

Tehnika izvajanja vaj na veslaškem stroju

Nepogrešljiva tehnika vadbe na veslaškem stroju naj bi zagotavljala aktivno delo tako zgornjega kot spodnjega dela telesa. Na primer, ko tečete ali vozite sobno kolo, večina dela vključuje samo spodnji del telesa. In pri treningu na veslaškem stroju deluje skoraj celo telo.

Ta navodila v 4 korakih vam bodo pokazala, kako pravilno izvajati veslanje:

Faza okrevanja

Na tej stopnji vaje celotno telo športnika stremi naprej, drsi proti nogam. Celo telo mora biti sproščeno in mišice ne napete. To stanje omogoča simulatorju, da telo enostavno pripelje v naslednji položaj: kolena so upognjena, roke pa naravnost.

Za nadaljevanje faze zajema mora biti telo pripravljeno. Telo se rahlo nagne naprej "eno uro". Kot nagiba ne sme biti večji od 30 stopinj. Zdaj je telo napeto in gibanje prihaja iz kolka. Stopala se tesno naslonijo na simulator, enakomerno porazdelijo obremenitev. Zgornji del stegen je v stiku s telesom.

Zajem

Natančna izvedba te faze je neposredno povezana s produktivnostjo celotne vaje. Zato je pomembno, da ponovno preverite položaje telesa:

• roke naravnost;
• ramena so poravnana in so v isti navpični črti z boki;
• glava je usmerjena naravnost naprej;
• skoraj vsa telesna teža se prenese na stopala (občutek, da lebdite nad sedežem).

V najvišjem trenutku zajema je treba opaziti naslednje občutke:

• spodnji del telesa, kot da bi bil prilepljen na ročaj simulatorja;
• po "zamahu z veslom" se v trenutku njegovega upočasnitve začuti nasprotovanje ročaja vesla;
• aktivirajo se mišice hrbta in trapezne mišice.

Dihanje je kombinirano z ritmom veslanja. Priporočljivo je narediti en vdih za en zamah z veslom. Preostanek vaje počasi izdihnite. Med aktivnim veslanjem lahko v fazi okrevanja vdihnete in izdihnete. Nujno je najti ustrezen ritem dihanja za določenega športnika.

Potiskanje čolna

Začetek:

1. V začetnem položaju noge še vedno počivajo na simulatorju, roke pa so zravnane. Nato so povezani kvadricepsi, s pomočjo katerih morate močno odriniti s platforme.
2. Kolena na hrbtu so zdaj vključena. V trenutku, ko je ročica blizu kolen, se pri 1/3 giba telo odkloni približno do 11. ure.
3. Ko zaključujete ta del vaje, si je treba zapomniti, da je pri veslanju pomembno, da ne vlečete, temveč potiskate. Sila potiska določa hitrost celotnega vadbenega procesa.

Konec:

1. Zdaj so komolci upognjeni, biceps, brahioradialne in deltoidne mišice hrbta pa so povezane z delom. Komolci so potegnjeni do telesa na nivoju spodnjih reber. Hkrati je pomembno, da zapestja ne upogibate, da sklepov ne obremenjujete nepotrebno.
2. Potisna sila se doseže z aktivnim vključevanjem ramen v delo. Nežno se umaknejo brez dvigovanja.
3. Vse mišice v telesu se aktivirajo v naraščajočem vrstnem redu - od šibkejših do močnih. To zagotavlja največjo moč. Najprej so vključeni kvadricepsi in glutealne mišice, nato spodnji del hrbta in na koncu še biceps, trapezij, brahioradialis, zadnja deltoidna, bočna, romboidna mišica.

Konec kapi

Zadnja stopnja se začne, ko so kolenski sklepi popolnoma iztegnjeni. Zdaj morate spet miselno preveriti položaj telesa:

• oprijem ustavljen;
• roke so ravne, ročaj vesla pa je v solarnem pletežu;
• prtljažnik - z naklonom "11 ure";
• mišice jedra v napetosti;
• vrat in ramena so sproščeni;
• neposreden pogled;
• komolci so spuščeni in položeni nazaj;
• zapestja so ravna in sproščena;
• prsni koš je rahlo dvignjen.

Še dve pomembni načeli, kako pravilno veslati na stroju:

1. Razmerje gibanja in počitka mora biti enako 1: 2. Bolje je, da vzdržite fazo okrevanja in ne hitite s prehodom na naslednjo. To pravilo športniki pogosto zanemarjajo. Ni treba hiteti!
2. Oprijem ročaja je mehak in prilagodljiv. Za držanje roke vam ni treba močno stiskati roke, temveč jo držite s prsti.

Video o veslaški tehniki veslaškega stroja, kratka različica z jasno razlago:

Podroben video o pravilni vaji na veslaškem stroju za začetnike:

Korist in škoda

Mnoge ljudi skrbi vprašanje - ali ima vaja na veslaškem stroju kakšno korist ali škodo? Vadba na veslaškem stroju z brezhibno tehniko omogoča, da trdo delajo vse glavne mišične skupine telesa. Tako zagotavlja intenzivno kardio obremenitev telesa. Poleg tega učinka bodo takšne vaje za veslanje spodbudile naslednje ugodne procese v telesu športnika:

• krepitev kardiovaskularnega in živčnega sistema;
• razvoj dihal;
• izboljšanje mišičnega steznika;
• povečanje vzdržljivosti telesa;
• preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema in hrbtenice;
• povečanje moči vključenih mišic;
• pospeševanje metabolizma;
• povečana prožnost in gibljivost sklepov.

Za tiste, ki želijo telo vitkejše, bo veslaški stroj odličen pomočnik. Za 40-60 minut aktivnega treninga lahko porabite približno 800-1000 kcal. To je dokaj visoka številka v primerjavi z denimo sobnim kolesom in tekalno stezo. Dihalna tehnika in aktivno delo kardiovaskularnega sistema pomagata zagnati proces izgorevanja telesne maščobe.

Nekateri športniki s poškodbami ali bolečino se morajo pred vadbo posvetovati z zdravnikom. Veslanje na simulatorju je kontraindicirano za:

• hipertenzija;
• okužba ali virusni prehlad;
• bolezni srca ali ožilja;
• bolezni hrbtenice.

Če imate kakršna koli vprašanja o uporabi veslaškega stroja, dobrodošli v komentarjih. Vam je všeč? Repost!

Poglej si posnetek: 4. RAZRED - TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA - VESLANJE (Oktober 2025).