Crossfit vaje
9K 0 03.12.2016 (nazadnje spremenjeno: 20.04.2019)
Sprehod medveda je ena izmed mnogih vaj za crossfit. Ima mednarodno splošno ime "medvedje plazenje". Z naraščajočo priljubljenostjo CrossFita na svetu mnogi športniki prehajajo s tradicionalnih kardio vadb na večkratne vadbe s telesno težo, med katerimi je tudi prodor medvedov.
Čemu služi ta vaja? Medvedja hoja CrossFit se pogosto uporablja kot ogrevalna vaja (seveda po skupnem ogrevanju) za vadbo vezi, mišic roke in nog ter sklepov (zapestje, stopala, kolena in komolci). Ta vaja je pogosto ogrevanje pred ročno hojo in pomaga pri pripravi telesa na velike in nestandardne obremenitve.
Značilnost te vaje je nenavadna obremenitev športnikovega telesa. Na prvi pogled se medvedja hoja ne zdi nič težkega in niti ni videti kot športna vadba. Kljub temu, da ste vsaj enkrat poskusili, boste razumeli, da vse ni tako preprosto.
Tehnika vadbe
Vadba kopanja medvedov vključuje veliko različnih sklepov in vezi. Zato morate, da se izognete poškodbam, upoštevati pravilno izvedbeno tehniko:
- Pomembno: najprej skrbno izvedemo skupno ogrevanje!
- Začetni položaj je na vseh štirih. Obraz je spuščen.
- Roke, dlani in komolci so natanko pod rameni in v eni liniji, na razdalji nekoliko širši od ramen.
- Na isti ravni so tudi noge, zadnjica in kolena.
Vajo začnemo: hkrati prestavimo nasprotno roko in nogo naprej. Na primer desna roka in leva noga. Naslednji korak: zamenjajte roko in nogo v nasprotni smeri. Pomembno! V začetnem položaju so kolena ravna in z boki tvorijo eno neprekinjeno črto. Priporočljivo je, da se medvedji tek izvede po 30 korakih v eno smer po vsaki vaji v kardiovaskularnem programu. Ta vaja bo še posebej všeč športnikom začetnikom, ženskam brez športnega treninga in otrokom.
Katere mišice so vključene? Glavna obremenitev pade na mišice podlakti in biceps. V delo so vključene tudi hrbtne mišice. Dodaten učinek deluje na mišice biceps femoris in gastrocnemius.
Kako izboljšati rezultate?
Po obvladovanju klasičnega medvedjega sprehoda lahko to vajo popestrite na naslednje načine:
- Za zapleteno nalogo lahko uporabite uteži. Pritrjeni so na zapestja ali gležnje.
- Obremenitev lahko povečate tudi s pomočjo bučic. V tem primeru podpora ni narejena na rokah, temveč na dumbbells, stisnjenih v njih.
- Medvedji prodor se lahko izvaja v različnih različicah. Na primer, vstran ali nazaj.
Varnost izvedbe in morebitne napake
Tudi če ste obvladali tehniko medvedje hoje, med treningom ne pozabite na varnost. Pred začetkom vadbe bodite pozorni na naslednja priporočila:
- Vaja nima posebnih kontraindikacij in je dokaj enostavna za izvedbo. Če pa imate bolečine v hrbtu ali celo rahlo manifestacijo išias, je bolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
- Drugi varnostni ukrepi vključujejo obvezno ogrevanje pred izvajanjem medvedjega teka. Ogrevanje bo ogrelo mišice, sklepe in vezi. S tem boste preprečili poškodbe. Sestavljeno naj bi bilo iz ogrevanja ramenskih in komolčnih sklepov, rok, gleženjskih sklepov, ekstenzorjev hrbta. Primerni so rotacijski in nihajni gibi.
- Ena izmed tipičnih napak športnikov je neupravičeno povečanje hitrosti medvedje hoje in trajanje njene izvedbe. Kompresijska obremenitev ramenskih sklepov je pri tej vaji velika. Povečanje hitrosti lahko povzroči resne poškodbe.
Če medvedjo vajo izvajate v pravem tempu, povečate srčno-žilni ritem. To vodi do sproščanja anaboličnih hormonov v krvni obtok, kar daje odličen kardio učinek pri treningu.
Če imate kakršna koli vprašanja o vaji medvedjega sprehoda, pišite v komentarje. Vam je všeč? Delimo s prijatelji na socialnih omrežjih! 😉
