Vaje za tisk ne bodo imele nobenega učinka, če jih izvajamo brez sistematičnega pristopa in zahtevane ravni znanja! Danes vam bomo povedali nekaj, brez česar bo nemogoče črpati kakovostno stiskalnico!
Trebuh je zapleten mehanizem, njegova vloga pa ni le omejevanje in zaščita notranjih organov, skupaj z drugimi mišicami skorje stabilizira boke, medenico in hrbtenico.
Delujoče trebušne mišice pomagajo vzdrževati ravnotežje, izboljšati držo in zmanjšati poškodbe. Pri kakršni koli fizični aktivnosti trebušne mišice delujejo med prvimi - pomagajo pritrditi in podpirati hrbtenico.
Danes vam bomo pokazali, katere ab vaje so najučinkovitejše in kako kar najbolje izkoristiti vsako vadbo!
Struktura trebušne stiskalnice
Sprednjo steno trebuha tvori dolga seznanjena mišica - rektus trebušna mišica, njena dva dela sta razdeljena vzdolž srednje črte trebuha in sploh ne čez, kot se pogosto verjame; zgornja in spodnja stiskalnica - delitev je pogojna, ne anatomska. Ta mišica pomaga hrbtenici, da se upogne, sodeluje pri spuščanju prsnega koša in dvigovanju medenice.
Na straneh so prečne mišice in poševne (zunanje in notranje) trebušne mišice. Odgovorni so za upogibanje in zvijanje, ki ščitijo vretenčne ploščice pred premiki.
Vrste vaj za trebuh
Mišice lahko (in bi morali) obremenjevati statično in dinamično.
- Dinamična obremenitev vključuje večkratno ponavljanje vaje, mišice se napnejo in sprostijo. Takšne obremenitve vam omogočajo izgradnjo mišične mase, izboljšanje dela kardiovaskularnega sistema in pospešitev metabolizma.
- Če vaja od vas zahteva, da čim dlje določite dani položaj telesa - govorimo o statičnih obremenitvah, povečajo vzdržljivost, okrepijo kite, sklepe in celo povečajo imunost.
Da bi dosegli najboljše rezultate, je vredno kombinirati obe vrsti obremenitev.
Če je cilj malo shujšati, je bolje razporediti obremenitev v korist dinamičnih obremenitev, zanje načrtovati 60-70% časa treninga, statiko pa pustiti na koncu treninga.
Začetniki v športu tudi ne smejo hiteti s statičnimi obremenitvami, moč in vzdržljivost morda ne bosta dovolj. Bolje jih je dodati v drugem ali tretjem tednu treninga.
Če želite izrazite kocke na stiskalnici, samo delo z lastno težo ni dovolj, je potreben celostni pristop:
- Tudi tanke trebušne maščobe lahko skrijejo vaše trebuhe. Rešitev je pravilna prehrana. Nobena vadba ne more nadomestiti zdravih prehranjevalnih navad. Če imate prekomerno telesno težo, boste morda potrebovali posebno prehrano.
- Da se kocke dobro izsledijo na trupu, je treba povečati mišično maso stiskalnice, kar lahko dosežemo z dinamičnimi obremenitvami z utežmi. Počitek med takšnimi treningi naj bo približno dva dni, da bodo mišična vlakna imela čas, da si opomorejo.
Dekletom pogosto svetujejo, naj opustijo trening z dodatnimi utežmi in napovedujejo povečanje obsega pasu zaradi povečanja mišične mase. To opozorilo pri izvajanju ab vaj je značilno za moške, žensko telo pa se na stres drugače odziva zaradi posebnosti anatomije in hormonskega ravnovesja. Pas pri ženskah se lahko razširi v primeru prevelikega števila ponovitev v enem pristopu in le, če za to obstaja genetska nagnjenost (posebna zgradba trebušnih mišic).
Tisk lahko izvajate tudi s posrednimi vajami za tisk (doma). V ta namen so primerni počepi, učinkovitost treninga bo povečala mrežo za težo. Kljub temu, da glavna obremenitev pade na hrbet in noge, aktivno delujejo tudi trebušne mišice.
Druga učinkovita posredna vaja je deadlift. Podoben je počepu z mreno, pri čemer je treba kolena iztegniti in upogniti, vendar je pri mrtvem dvigu teža v rokah in ne na ramenih. To so treningi za izkušene športnike, ki so že dovolj napumpali svoje osnovne mišice; začetniki bi morali začeti s preprostejšimi obremenitvami.
Abs vaje za začetnike
Za začetek bi morali razumeti osnovne napake športnikov začetnikov:
- Zanemarjanje ogrevanja in raztegovanja. Tek, skakanje po vrvi, vrtenje rok, nog in glave - vse te vaje bodo mišice pripravile na obremenitev in pospešile prenos živčnih impulzov. Po ogrevanju je treba popraviti plastičnost mišic; to zahteva raztezanje. Če pravilno pripravite mišice in sklepe pred treningom, boste preprečili poškodbe in zvine.
- Izvajanje vaj s sproščenim tiskom. Začutiti morate mišice; med obremenitvami mora biti stiskalnica napeta in vključena v delo.
- Napačna tehnika. Med obremenitvijo mora delovati stiskalnica, ne pa noge ali hrbet. Bolje je, da vajo izvajate 12-krat, pri čemer opazujete tehniko, kot da sto gibov izvedete na priročen, a nepravilen način. Zato je pred začetkom treninga vredno ugotoviti, kako pravilno izvesti izbrane vaje za trebuh.
- Nepravilno dihanje. Splošno pravilo vseh vaj: vdih je treba opraviti v trenutku najmanjšega mišičnega napora, izdih - kadar vaja zahteva največjo mišično napetost. Ne zadržujte diha ali pogosto plitko vdihujte - mišice potrebujejo kisik za delo in izgorevanje maščob.
- Neracionalna izbira bremen. Po treningu mora biti začetnik prijetno utrujen, prvi dan pouka ne smete narediti 100 počepov, zvitkov in sklecev. Če trening sploh ni utrujen, je bodisi obremenitev nezadostna ali pa so bile vaje izvedene nepravilno.
- Pomanjkanje sistema v učilnici. Redki razredi, redni odsotnosti ali "navali", v napornem tednu vsakih šest mesecev - ne bodo prinesli vidnih rezultatov. Če boste prepogosto telovadili, poškodovana mišična vlakna ne bodo imela časa za okrevanje.
Osnovne vaje za stiskalnico za začetnike vključujejo: od statičnih vaj - palica in vakuum, od dinamičnih - sukanje, škarje, kot, plezalnik. Vsi treningi imajo več možnosti.
Prve treninge je bolje načrtovati iz dinamičnih vaj v klasični različici. Če vadite vsaj 3-4 krat na teden, lahko po nekaj tednih dodate palico in posesate.
Običajno se začetnikom priporoča uporaba vadbene sheme "moč" ali "večkratno ponavljanje" - vse vaje izvedite v dveh ali treh sklopih 20-50-krat (mogoče je več), odvisno od posameznih zmožnosti. Priporočen odmor med serijami je od 30 sekund do 2 minut.
Takšna shema treninga bo izboljšala stanje trebušnega tiska. Po 2-3 mesecih se lahko ustavite na doseženi ravni in preklopite na vadbo drugih mišičnih skupin. Če je naloga nadaljevati s črpanjem trebušnih mišic, potem morate od lahkih vaj do tiska za začetnike preiti na bolj zapletene treninge. Za te namene se praviloma uporabljajo kompleti za trening "moči", zasnovani za majhno število ponovitev in pomemben zalogaj moči.
Napredne vaje
Mišice se hitro navadijo na začetne obremenitve, trening ne daje več povečanja moči in mase - potreben je dodaten stres. Prvi korak k otežitvi treninga je uporaba uteži.
Dodatne uteži lahko uporabimo pri vseh preprostih vajah za trebuh, na primer preprosti dvigi nog iz ležečega položaja so veliko bolj učinkoviti, ko so uteži vezane na golenice. Pri delu z utežmi morate upoštevati pravilo: za povečanje mišičnega volumna se povprečno število ponovitev izvaja z majhnimi utežmi; za povečanje moči so potrebne velike uteži in majhno število ponovitev (do 12).
Mike Mentzer je v iskanju najučinkovitejših vaj za tisk razvil sistem visokointenzivnega treninga (HIT), predlagal je ponovitev vaje v enem pristopu, dokler je moč. To stanje se imenuje "zavrnitev" - pomanjkanje fizične moči za še eno ponovitev vaje. Z izvedbo 1-2 serij "do neuspeha" in med dolgimi odmori med treningi - od treh do petih dni - športnik dobi priložnost, da doseže hitro povečanje mišične mase. Pri tem pristopu je režim treninga pomembnejši od izbire vadbe.
Nobene najboljše vaje za izčrpavanje trebuha ni. Vse je odvisno od stopnje treninga, od posameznih značilnosti in celo preferenc - nekateri radi dvignejo noge na vodoravni palici, drugi raje zvijajo.
Pomembno je upoštevati, da če boste imeli opravka le s trebušno stiskalnico, bo rezultat nesorazmeren; poklicni trenerji priporočajo enakomerno delo z vsemi mišičnimi skupinami.
Obstajata dva pristopa k celostnemu usposabljanju:
- "Celotno telo" - vaje za vse mišične skupine so predvidene v enem treningu. Ta pristop je priporočljiv za začetnike; za izkušene športnike ta shema zahteva veliko število ponovitev in pristopov.
- Split - razdelitev obremenitev za vadbo. Obstaja veliko vrst razporeditve vadbe, najpogosteje je telo običajno razdeljeno na skupine (praviloma so to hrbet, roke, trebuh, ramena in prsni koš) in v enem treningu se izdeluje le ena mišična skupina. V procesu povečevanja kondicije mišice zahtevajo vedno več enkratne obremenitve in daljši čas okrevanja, razcep vam omogoča, da to lastnost upoštevate.
Za določeno mišično skupino, vključno s tiskom, lahko najdete specializirane razdeljene programe. S tem pristopom se trebušna stiskalnica črpa pogosteje in bolj aktivno kot drugi deli telesa.
Učinkovite vaje za trebuh
Za gradnjo trebuha vam ni treba iskati najtežjih vaj. Obstajajo številni preprosti treningi, ki so jih preizkusili čas in športniki, glavna zahteva pri vaji je, da mora biti ciljna mišica v celoti vključena v delo, obremenitev pa lahko vedno povečate s pomočjo uteži ali uporabe športne opreme.
Sukanje
Začetni položaj za ravno sukanje: ležite na hrbtu, roke naj bodo postavljene za glavo, noge pokrčene v kolenih. Povlecite ramenski pas v medenico in zaokrožite hrbet ter se v tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa počasi vrnite v prvotni položaj. Te vaje ne smemo zamenjati z "dviganjem trupa" - pri zvijanju spodnji del hrbta ne sme odstopiti od tal. Ta tehnika učinkovito črpa zgornjo in spodnjo rektusno mišico trebuha. Če poševne trebušne mišice zahtevajo delo, lahko uporabite diagonalne zasuke. Začetni položaj leže na hrbtu, teleta na klopi (ali kateri koli ustrezni višini), roke za glavo. Desni komolec je treba zasukati proti levemu kolenu in se zadržati nekaj sekund (spodnji del hrbta je pritisnjen na tla). Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z levim komolcem proti desnemu kolenu.
Deska
Najlažja možnost - naslonjena na komolce in prste nog, morate telo poravnati; biti v tem položaju mora biti vsaj 30 sekund. Trajanje obremenitve lahko postopoma povečujemo. Obstajajo možnosti za desko na zravnanih rokah z dvignjeno nogo in / ali roko. Takšne obremenitve tonirajo jedro mišic.
Splezalec
Ta vaja deluje skozi skoraj celoten steznik mišic, včasih jo športniki uporabljajo za ogrevanje. Začetni položaj je deska na zravnanih rokah. Kolena je treba izmenično potegniti na prsni koš in paziti, da so trebuhi ves čas napeti. Hitrejši kot je tempo vaje, učinkovitejša je.
Kotiček
Ta vaja ima veliko možnosti, ki jih združuje skupno stanje: zaradi trebušnih mišic je treba ohraniti določen kot med boki in telesom. Najlažji način je, da med ležanjem na tleh dvignete podaljšane noge in jih čim bolj zadržite v tem položaju. Težja možnost je sedenje na tleh, roke so vzporedne s telesom, dlani na tleh. Če se telo naslonite na roke, morate telo dvigniti nad tla, noge so iztegnjene naprej, medtem ko je medenica nekoliko pomaknjena nazaj. V tem položaju je treba ostati in se vrniti v začetni položaj. Ta trening izboljša vzdržljivost vseh trebušnih mišic.
Škarje
Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani skrite pod zadnjico. Noge je treba dvigniti nad tla za 10-20 cm in prekrižati noge. Spodnji del hrbta naj ostane sproščen. S tem treningom lahko trenirate rektusno mišico in zunanje poševne mišice trebuha.
To je ena najboljših vaj za črpanje stiskalnice, popoln študij mišic dosežemo le z integriranim in sistematičnim pristopom.
Fitnes računi
Danes vam ni treba hoditi v telovadnico po strokovni nasvet ali klepet s somišljeniki. Športniki in trenerji svoje izkušnje z veseljem delijo na Instagramu in youtubu, na njihovih straneh najdete podrobno analizo vaj za črpanje tiska, fotografije in video materiale.
Elena Silka in njen youtube kanal "happybodytv". Trener objavlja podrobne in razumljive videoposnetke, ločen del bloga je namenjen oblikovanju tiska. Vzdržuje Instagram stran @happybody_home, kjer redno odpira prijavo za spletne maratone.
Yanelia Skripnik je še ena fitnes trenerka, njen youtube kanal "FitnessoManiya" je namenjen izgubi teže, rubrika "vadbe za tisk" pa ponuja komplete za vadbo in podrobno analizo vseh tankočutnosti treniranja trebušnih mišic.
Alla Samodurova in njen Instagram @allsfine_workout. Izbor shem treningov, ki jih pripravi, je zasnovan za domače razmere.
Na youtube kanalu "Z Ekaterino Kononovo hujšam" je na ločenem seznamu predvajanja zbranih skoraj štiri ducate videoposnetkov o oblikovanju tiska. V izboru najdete vadbene komplekse za hujšanje, tanek pas in raven trebuh. Ekaterina vzdržuje Instagram stran @ kononova1986, kjer na kratko in do potankosti govori o dieti in nalaga zapise o treningu.
Fitnes trenerka Tatyana Fedorishcheva na svojem youtube kanalu "TGYM" ni le zbirala treningov za mišične skupine, ampak je pripravila tudi veliko gradiva za začetnike.
