Enostavne raztezne vaje so znane že od pouka športne vzgoje. Večina športnikov začetnikov raje ne porabi dodatnih 20 minut v telovadnici, saj v resnici ne razume, kako dobro raztezanje je koristno za celo telo.
To je ena od vrst gimnastike, ki vam daje priložnost, da razvijete skladno telo z lepimi reliefi in pravilno držo.
Raztezanje - kaj daje?
Raztezne vaje, imenovane tudi raztezanje, so namenjene razvoju prožnosti sklepov in izboljšanju njihove gibljivosti. Redne vaje bodo pomagale razviti vse mišične skupine, razbremenile napetost, telesu povrnile lahkotnost, gibčnost in gibčnost. A to ni vse dobro! Kaj natančno daje raztezanje in ali je tako pomembno?
Izboljšanje mišičnega pretoka krvi
Aktivni gibi z veliko amplitudo spodbujajo pretok krvi v mišice in notranje organe. Oksigenirana kri hitreje prenaša hranila in produkti razgradnje se hitreje odstranjujejo, vključno z mlečno kislino. Raztezanje športnikom omogoča lažje okrevanje po poškodbah in obremenitvah.
Pridobivanje naboja vedrine
Aktivna vadba in pozitiven odnos do prihodnjih rezultatov pomagata pri lajšanju stresa in bolečin po težkem treningu. Če je vadba produktivna in rezultati ne prenehajo ugajati, se bo notranja zaloga energije povečala.
Stalni pouk ne bo v breme, vsakdanja opravila bodo lažja, želja po študiju pa bo še več.
Suspenzija procesa mišične atrofije
V odrasli dobi sta najpogostejša vzroka poškodb oslabljena prožnost in gibljivost sklepov. Da bi to preprečili, se morate redno raztezati in povečati obremenitev. Po vadbi je nujno raztezanje, da raztegnete mišična vlakna in dolgo časa ohranjate telo v dobri formi.
Preprečevanje poškodb
Ni skrivnost, da mišice po treningu postanejo ne samo močne in vidne, temveč tudi elastične. Redno raztezanje bo pomagalo razviti prožnost in gibljivost sklepov. Tudi neuspešen padec ali oster dvig uteži bo minil brez pretrganja vezi in izpahov sklepov.
Občutek ravnotežja, izboljšana prilagodljivost
Statično raztezanje razvija koordinacijo, pomaga začutiti svoje telo in se naučiti, kako ga nadzirati. Povečanje mišične elastičnosti daje telesu občutek lahkotnosti, gibi postanejo graciozni, gladki, natančni.
Obstaja tudi nov potencial za trening v zaprtih prostorih, med tekom pa je lažje premagati gorati teren ali makadamsko cesto.
Genitourinarno zdravje, izboljšan libido
Večina športnih obremenitev vključuje tisk, medenične mišice. Merjeno dihanje, statične vaje z obremenitvijo spodnjega dela telesa spodbujajo pretok krvi v medenične organe in povečujejo libido. To bo pomagalo preprečiti težave ne samo v intimni sferi, ampak tudi izboljšati genitourinarni sistem.
Učinek izgorevanja maščob
Če obstajajo tisti, ki mislijo, da statične vaje ne prinesejo nobenega učinka, se globoko motijo. Pravilno strukturiran raztezni trening daje enakomerno obremenitev celotnemu telesu. Čeprav od zunaj ni videti kot dejavna dejavnost izgorevanja maščob, več kot polovica vaj ne bo primerna za začetnike.
Redno dihanje in dolgotrajna fiksacija v enem položaju pomagata porabiti toliko kalorij kot pilates, tek in joga.
Izboljšano razpoloženje, tonus in samozavest
Harmonično zloženo telo, ki ga bodo drugi cenili, bo postalo prijeten bonus pri rednem raztegovanju. Ne bo več sramota sleči se na plaži, v telovadnici ali samo poleti. Nasprotno, napeta postava, prijetno olajšanje, lahki gibi zagotavljajo tok komplimentov.
Raztezanje je še posebej koristno za ženske po porodu: pomagalo bo zategniti ohlapno kožo in se hitro vrniti v svojo prejšnjo obliko. Stresne situacije bodo lažje minile, telo ne bo več moteno z močnim povečanjem obremenitve, hormonsko ozadje se bo stabiliziralo.
Kako pravilno narediti raztezanje?
Preden začnete izvajati sklop vaj, se morate seznaniti s pravili, pri katerih ne boste mogli doseči trajnega pozitivnega rezultata:
- Raztezanje se izvaja na ogrevanih mišicah, torej po glavni vadbi. To še posebej velja za trening moči, tek, kondicijo.
- Mišic ni treba obremenjevati, vleči jih z največjo amplitudo. S tem ne bomo dosegli najhitrejšega rezultata, poškodbe pa so 100-odstotne.
- V enem položaju se morate zadržati približno minuto. Za začetnike lahko čas skrajšate za tretjino, vendar si morate v vsaki pozi prizadevati za minuto.
- Osredotočite se na občutke. Če pride do krčenja, ostre bolečine, konvulzij, je treba nujno prekiniti pouk.
- Dajte enakomerno obremenitev vsaki mišični skupini. Ne smete narediti 5 ponovitev na desni nogi in 3. Bolje je, da program popravite in prilagodite svojim sposobnostim.
- Če raztezanje zavzame ločeno mesto v urniku pouka, potem celotna vadba ne sme biti krajša od 40-50 minut. V primeru, da gre le za nekaj vaj za gibčnost po treningu moči, se čas skrajša na 20 minut.
- Telo morate ogreti od zgoraj navzdol: najprej vrat, ramena, roke, nato tisk in na samem koncu - noge.
Komplet razteznih vaj
Odsek materničnega vratu
Vaja 1.
- Udobno je vstati, z levo roko stisnite glavo tako, da se prsti dotikajo desnega ušesa.
- Povlecite glavo v desno, za 15 sekund zaklenite v položaj.
- Zamenjajte roko, naredite isto, le da se leva roka dotakne desnega ušesa.
- Ponovite 2-krat za vsako stran.
Vaja 2.
- Stojte, zložite roke v ključavnico na zadnji strani glave.
- Glavo rahlo nagnite naprej, tako da brada doseže prsni koš.
- Treba je obremeniti zadnji vratni del, da začutimo, kako se mišice obremenjujejo.
- Zadrževanje 15 sek
Raztezanje rok in ramenskega obroča
Vaja 1
- Stopala postavite v širino ramen, dvignite levo roko navzgor.
- Z desno roko primite komolec z levo in nežno nagnite trup v desno, da začutite napetost v ramenih.
- V tem položaju pritrdite 20 - 30 sekund.
- Ponovite za drugo roko.
Vaja 2
- Stopala na širini ramen, roke za hrbtom so povezane v ključavnico.
- Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in upognjenimi koleni, medtem ko roke povlečete navzgor.
- Pritrdite na dnu 15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 3-5 krat.
- Ta vaja daje polno obremenitev hrbta, ramen, sklepov. To je treba storiti brez nenadnih sunkov, hrbet naj ostane vedno raven.
3. vaja
- Stojte tako, da kolena in dlani počivajo na tleh.
- Upognite hrbet v lok, popravite 10-15 sekund. Dihanje naj ostane enakomerno.
- Poravnajte hrbet, počivajte 10 sekund.
- Ponovite do 10 sklopov.
Raztezanje za tisk
Vaja 1
- Lezite s trebuhom navzdol, noge poravnajte vzdolž telesa.
- Roke upognite pod kotom 90.
- Gladko se dvigajte, dokler ne začutite močne napetosti v trebušnih mišicah.
- Zadržite 30 sekund v največjem možnem položaju, počivajte 10 sekund.
- Ponovite do 10-krat, odvisno od stopnje kondicije.
Vaja 2
- Pokleknite na podlogo, dvignite roke navzgor.
- Gladko se upognite nazaj do največje možne amplitude.
- Držite 10-15 sekund, da začutite, kako delujejo vse mišice tiska in hrbta.
- Vrnite se na prejšnji položaj. Ponovite do 5-8 krat.
Raztezanje za noge
Vaja 1
- Lezite na trebuh, sprostite se, upognite noge tako, da so pete blizu zadnjice.
- Odtrgajte desno nogo od tal in potegnite koleno do ramen brez nenadnih sunkov.
- Ko je koleno čim bližje bradi, se zadržite 20 sekund.
- Ponovite isto zaporedje za levo nogo.
Vaja 2
- Vstani naravnost. Upognite levo koleno in peto potegnite na zadnjico.
- Druga roka je lahko uravnotežena, da ne pade.
- V tem položaju se je treba zadržati do 20-30 sekund.
- Če želite dati večji stres na sprednji del stegna, lahko medenico nekoliko povlečete naprej.
- Naredite enako z drugo nogo. Ponovite 5-krat.
3. vaja
- Sedite na tleh, povežite pete in jih močno pritisnite na tla.
- Dlani so tesno ovite okoli stopal, komolci pa počivajo na kolenih.
- Držite hrbet raven, rahlo se nagnite naprej in hkrati s komolci pritisnite na kolena.
- Če je mogoče, ostanite 30-40 sekund, da boste močno obremenili hrbet, notranjo stran stegna.
- Ponovitve je treba izvajati glede na stopnjo telesne pripravljenosti.
4. vaja
- Na tleh je udobno sedeti, hrbet je raven, noge so iztegnjene naprej.
- Počasi se sklonite, poskusite po konicah prstov dobiti nogavice in, če je mogoče, se primite za noge.
- Zadržite se v pozi 15-20 sekund, vendar ne več kot minuto, se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite do 5-krat.
5. vaja
- Stojte na preprogi, stopite noge skupaj, hrbet je raven.
- Gladko spustite naprej, dokler se nožni prsti ne dotaknejo nogavic.
- Zamrznite 30 sekund Ponovite po želji.
- Vadba zagotavlja odlično obremenitev največjih mišičnih skupin.
6. vaja
- Ko sedite na tleh, raztegnite noge čim bolj narazen.
- Z vzmetnimi gibi poskušajte doseči prst desne noge.
- Med upogibanjem naj bo koleno rahlo upognjeno, trup obrnjen tako, da je desno koleno na ravni središča prsnega koša.
- Zamenjajte nogo in ponovite vse enako.
- Ponovite 10 naklonov za vsako nogo.
Raztezanje je edinstven ključ do odlične telesne forme, ki daje prednost pri športu, povečuje samozavest in moč, kar bo pomemben plus v odnosih z drugimi.
Poleg čudovitega videza blagodejno vpliva na vzdrževanje pravilnega delovanja notranjih organov, pomaga razširiti obseg gibanja, popestri vadbeni proces. Lepo, gibčno telo, premični sklepi bodo dolgo ohranjali mladost, neverjeten naboj živahnosti pa daje moč novim športnim dosežkom.