Nekaterim tekačem ni težko premagati polmaratona, torej 21097 metrov. Za druge se začetniki, nasprotno, zdi, da je premagovanje prvega polmaratona zelo težka naloga. Toda oba morata poznati splošna načela, kako točno je treba voditi "polovico" in kako se na to pripraviti. O tem bomo razpravljali v današnjem članku.
Kdaj preteči prvi polmaraton
To vprašanje si zastavijo predvsem tekači začetniki, ki dvomijo, ali so pripravljeni teči polmaraton zdaj ali pa se splača več trenirati.
Za razliko od priprav na maraton, priprava na polmaraton ne zahteva nobene minimalne prevožene kilometrine na teden, kar vam bo omogočilo, da pretečete 21 km. Veliko ljudi lahko samo teče polmaraton brez priprave. To je res dejstvo. Dobro ali slabo z vidika obremenitve telesa, vprašanje je drugačno.
Zato je v tem primeru vredno izhajati iz tega, kakšen trening izvajate. Na primer, ko se pripravljate na polmaraton, enkrat na teden, morate narediti en dolg prehod v počasnem tempu. Dolžina tega križa bo najdaljša ta teden. Ne vašega maksimuma. Na primer, veste, da lahko brez ustavljanja pretečete le 10 km. Tu je najdaljši križ v tednu, ki bi ga morali imeti tik pod tem maksimumom, na primer 8-9 km. In dolžino tega križa vsak teden povečujte za 1-2 km. Ko lahko na treningu pretečete 15-17 km brez postanka, potem vedite, da boste pretekli polmaraton.
Posledično lahko prvi polmaraton varno pretečete, če ste na treningu pretekli 15-17 km, ne da bi stopili. Spet ponavljam, vse je individualno. Toda to je minimum, ki vam bo omogočil, da pretečete polmaraton in ne hodite.
Osnove priprave
Če želite napredovati in telesu dati pravilno obremenitev, bi morali biti vsaj 3 treningi na teden. Za amaterja je optimalno število 4-5. Za bolj napredne amaterje lahko že izvajate 6 treningov na teden ali celo dva na dan.
Če vzamete optimalno 4-5 krat na teden, mora biti en trening najdaljši. Povedano v prvem delu članka. To je počasen prehod, ki traja do 2-2,5 ure. Najmanjša kilometrina takšnega križa je tista, ki jo lahko prenesete, vendar to ne bo vaš maksimum.
Druga vadba med tednom je ANSP, prag anaerobne presnove. To je intenzivnost vašega teka, ki jo lahko obvladate največ eno uro. Grobo rečeno, to je povprečni tempo med vašim največjim desetim in polmaratonom. Kaj je ANSP. lahko izveste iz mojega videoposnetka: Kaj je ANSP in kako ga trenirati
Če šele začenjate, potem so intervali umika za vas. Na primer:
7-9 krat 600 metrov s hitrostjo na ravni ANSP. Počitek 200-400 metrov počasen tek med odseki
5-7 krat 1000 metrov. Počitek 200-400 metrov počasen tek med odseki
7-10 do 800 metrov s počitkom 200-400 metrov počasen tek
Za bolj izkušene tekače so dobri treningi polmaratona:
3-5 krat 3 km s hitrostjo na ravni ANSP. Počitek 600-800 metrov počasen tek med nogami
2-3 krat 5 km s hitrostjo na ravni ANSP. Med nogami počivajte 800-1000 metrov počasen tek
8-10 krat 1000 metrov. Počitek 200-400 metrov počasen tek med odseki
4-5 krat 2000 metrov. Počitek 400-600 metrov počasen tek med odseki
Namesto intervalnega treninga lahko izvajate tempo cross. Se pravi teči 5-10 km z enakim tempom na ANSP. A brez odmora.
Še dva križišča bi morala biti počasna, dolga od 6 do 12 km.
In končni, peti trening, če ste pripravljeni na 5 treningov na teden, se lahko razlikuje glede na specifično situacijo. To lahko storite z drugo vadbo na ANSP. En trening je na primer intervalni trening, drugi pa tempo cross.
To je mogoče storiti v intervalih IPC. To so kratki, hitri intervali na 400-600 metrov s počitkom v območju 2-3 minut. Tempo za segmente je hiter, bistveno hitrejši od ciljnega za polmaraton. Preberite o tem, kaj je IPC, v članku: KAJ JE IPC
Tečete lahko navkreber. Poiščite na primer diapozitiv z naklonom 5-7 stopinj in dolžino 200-300 metrov. In teči po tem hribu s hitrostjo tik nad ciljnim polmaratonskim tempom. Počitek - s počasnim tekom nazaj po hribu. V enem treningu skupaj pretecite od 1 km do 2-3 km.
Tu je torej splošen oris:
- Bodisi intervali na TANM, bodisi intervali na IPC, ali intervali navkreber.
- Počasen prehod 6-12 km
3. Intervalno usposabljanje o ANSP
- Počasen prehod 6-8 km
- Dolgoročni križ
To je SPLOŠNA shema. Ne trdi, da je edina resnična. Vendar bo napredoval in razvil potrebne lastnosti. Če želite dobiti že pripravljen program treningov za pripravo na polmaraton, z že individualnim pristopom, potem pojdite v našo trgovino. Tu boste našli številne programe usposabljanja, med katerimi lahko izberete tistega, ki najbolj ustreza vašim potrebam. Sledite povezavi: polmaratonski programi usposabljanja
Če šele začenjate teči in vam je celo teči 5-6 km brez postanka težko, potem vam svetujem, da si ogledate video vadnico o priprava na tek za začetnike. Bolje začeti z njo.
Kako trenirati teden dni pred štartom. Eyeliner
Zelo pomembno je, da telo začnemo na začetku. Paziti je treba, da se telo ne naveliča treninga. A hkrati je bil v aktivnem stanju.
Zato lahko teden dni pred polmaratonom uporabite to shemo za eyeliner. Lahko se imenuje klasična. To pomeni gladko zmanjšanje intenzivnosti in glasnosti.
1. Počasen prehod 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Izmenično med počasnim tekom 3-4 minute in hitrim tekom s ciljnim tempom za polmaratonski tek 1-2 minuti
3. Počasen prehod 8-10 km. Med tekom tecite nekaj 2-3 minutnih tekov v ciljnem polmaratonskem tempu
4. Počasen prehod 4-6 km. Pred križem se dobro ogrejte.
5. TEKMOVANJE POLMARATON
Obroki med in pred polmaratonom
Za razliko od maratona je pred polmaratonom zelo treba narediti obremenitev z ogljikovimi hidrati, le malo smisla je. Zato lahko ves teden pred polmaratonom jeste kot običajno. Kljub temu lahko jeste manj maščob in beljakovin. Zaželeno je izključiti maščobe.
Dan pred začetkom je bolje popolnoma odstraniti maščobe in beljakovine. Pustite samo počasne ogljikove hidrate. Krompir, riž, ajda, testenine. To so glavne sestavine vaših obrokov. Nič začinjenega ni zaželeno, da ne draži želodca. 2-3 ure pred začetkom morate jesti tudi počasne ogljikove hidrate. V idealnem primeru brez začimb ali omak.
Pijte vodo pol ure ali uro. Sploh če je vroče.
Če tečete polmaraton, če tečete hitreje od 1 ure in 40 minut, nima smisla jesti. Seveda lahko to storite, na primer jedo banane ali rozine za samozadovoljstvo. Preprosto pa ne bodo imeli časa za prebavo in asimilacijo pred koncem dirke. Zato od njih ni smisla.
Če polmaraton tečete več kot 1 uro 40 minut, potem lahko približno 1 uro 15-20 minut po štartu jeste. Bodisi ogljikohidratni geli, če jih imate, bodisi banane ali kaj drugega, kar je na voljo na prehrambenih mestih.
Poskusite piti vodo na vsaki točki hrane. Po malem. Požirek ali dva, vendar redno. V hladnem vremenu to ni tako pomembno. Čeprav je tudi pomembno. Toda v vročem je treba. Seveda je telo vsakega drugačno. Zato je to le priporočilo. Ni predpogoj.
Oprema
Pri temperaturah nad 15 stopinj je treba polmaraton preteči v kratki obliki - kratke hlače, majica ali majica za dekleta. Nobenega smisla ni, če bi si nadeli kaj dodatnega.
Pri temperaturah pod 15 stopinj lahko tečete v puloverju z dolgim rokavom. Hkrati je smiselno teči v hlačah le pri temperaturah pod 5-10 stopinj Celzija.
Ogreti se
Pred polmaratonom se morate malo ogreti. Tecite namreč počasen tek 10 minut. Nato naredite vaje za raztezanje nog. Nato 3-4 tekaške vaje na odseku 50-60 metrov. In zaključite ogrevanje z nekaj pospeški v tempu tik nad ciljnim polmaratonskim tempom.
Poletno ogrevanje lahko zaključite 20 minut pred začetkom. Pozimi je bolje, da ne dlje kot 15 minut, da se ne ohladite.
Taktika teka na polmaratonu
V idealnem primeru bi morali celotno razdaljo preteči enakomerno z enakim tempom. Če ste načrtovali polmaraton preteči ob 1.45, torej s hitrostjo 5 minut na kilometer, potem začnite teči s tem tempom, kljub dejstvu, da bo moči veliko.
Za več podrobnosti o taktiki teka, o tako imenovanem negativnem razcepu, o značilnostih taktike teka pri postavljanju svetovnih rekordov preberite članek: Taktika teka na polmaratonu.
