Squat spredaj z mreno: tehnika * Crossfit

Crossfit vaje

9K 0 28.11.2016 (zadnja revizija: 20.4.2019)

Sprednji počepi z mreno ali, kot se v navadi imenuje med ljudmi, čepljenje z mreno na prsih upravičeno zavzame svoje častno mesto med vajami dolgoživcev. Ta vrsta počepa je našla svoje občudovalce na področjih, kot so dvigovanje uteži, bodybuilding in crossfit. Marsikdo ga obide in tisti, ki so ga "preizkusili", lahko samozavestno trdijo, da je sprednji počep ena najboljših vaj za gradnjo idealnih mišic nog.

Sploh ni pomembno, katere cilje zasledujete. Ne glede na to, ali iščete hipertrofijo ali imate raje eksplozivno moč, vam bo počep z mreno pomagal doseči želeni rezultat. V gradivu bomo analizirali vse vidike, opozorili na napake in podali nekaj praktičnih priporočil.

Katere mišice delujejo?

Katere mišice delujejo pri počepu spredaj:

Pri tej vaji zunanji del stegna (kvadriceps) prejme levji delež bremena.
Za razliko od klasičnega počepa čelni počepi močno obremenijo ledveni del.
Preostanek se razdeli na pomožne mišice, tele in glutealne mišice.
Prispevajo tudi mišice antagonista stabilizatorja, kot so rektus in poševne trebušne mišice. Večina športnikov na tem področju namerno ne obremenjuje, saj navaja dejstvo, da pri osnovnih vajah (to je počep z mreno na prsih) trebušne mišice dobijo svoj del stresa.
Niso pa mišice edine, ki nosijo breme vaje. Podlaktiki se lahko imenujejo tudi pomožni.

Izvedbena tehnika

Nadaljujemo s pregledom tehnike sprednjega počepa. Ampak ne hitite obesiti palačink. Kot pri vsaki drugi vaji tudi tu obstajajo pasti.

Zelo podrobno o tehniki v videu, vsekakor si oglejte!

Priprava na vajo

Izkušnje športnikov kažejo, da trening nog in hrbta najbolje je začeti s hiperekstenzijo kot vajo za ogrevanje... Hiperekstenzija je priporočljiva za tiste, ki imajo nelagodje v spodnjem delu hrbta, prsnem košu in materničnem vratu. Poleg tega med njegovo izvedbo ni aksialne obremenitve. Ne potopite se prenizko, delajte na zadnjih iztegovalcih, ne da bi pri tem posegali na zadnjico in zadnjico. Pazite, da hrbet ni šibek člen. Z mišicami hrbta, ki zaostajajo v razvoju, boste izgubljali pri vseh gibih, začenši s počepi, stiskanjem stoječe palice in zaključkom z upognjenimi vrstami.

Vsako vajo in počep s sprednjo palico je treba začeti z ogrevalnimi kompleti. To ne bo samo povečalo količine stresa, ki ga prejmete, kar bo spodbudilo rast, ampak tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe. Pristop ogrevanja vam omogoča, da povečate mišice in se pripravite na delo.

Ne pozabite, kakšnih rekordnih uteži ne bi imeli, začnite s prazno vrstico! Športna dolgoživost je v našem ljubljenem poslu zelo pomembna.

Ste pripravljeni za začetek? Se želite boriti? Obstaja še en pogoj. Pomembni so tudi čevlji. Brez potrebne togosti podplata bo tehnika trpela in s tem rezultat. Odpravite mehko obutev! Idealni čevlji za dvigovanje uteži. Višino pete je bolje izbrati sami, preizkusite več modelov. Za tiste, ki trpijo zaradi ravnih stopal, je dvigovanje uteži najboljši izhod iz situacije.

Pojdi na usmrtitev

Regale prilagodimo glede na vašo višino. Dosežemo, da je palica v višini ramen. Če ni okvirja, potem ni pomembno - mrežo vzamemo na prsni koš, kot sledi.

Postavite ramena pod mreno. Položaj rok je odvisen od izkušenj in prilagodljivosti. Najboljša možnost za začetnike je držati mreno s prekrižanimi rokami, komolci naj bodo vzporedni s tlemi.

Bolj izkušeni športniki uporabljajo način dvigovanja uteži, nekateri palice sploh ne držijo z rokami.

Nežno se odmaknite od stojal, stopite korak nazaj, stopala naj bodo v širini ramen, nogavice gledajo vstran, pazite na držo.
Vdihnemo in se počasi spustimo, ne gledamo navzdol, odrinemo s petami. Zahtevano število ponovitev je zadaj, previdno postavite palico na svoje mesto.

Top 5 nasvetov za dober počep

Nasveti za tiste, ki si želijo učinkovito počepniti spredaj. Pojdi!

Da ne boste ustvarjali nepotrebnega intraabdominalnega pritiska in ohranjali ozek pas, med izvajanjem nosite pas za dvigovanje uteži. Spodnji del hrbta trdno pritrdite, vendar ne pretesno.
Pred treningom moči, kot je sprednji počep, jedo najbolje opraviti 1,5-2 ure pred treningom.
Pri uporabi tekočin na treningu morate biti zelo previdni. Ne smete piti veliko, en ali dva požirka med serijami. Tako boste preprečili slabost in poln želodec.
Če po končanem pristopu trpite zaradi hude sape, je vaja težko prenašati, to pomeni, da metohondriji v vašem telesu niso dovolj razviti. Razmislite o dodatnih kardio obremenitvah.
Po končanem pristopu lahkotno hodite. Na takšen način ne bi smeli teči do klopi in prenašati bremena. Srce je primerljivo z motorjem! Letečih 200 km / h ne upočasnimo takoj! Kako dolgo bo tak motor zdržal?

Tipične napake

Nato bomo analizirali tipične napake, ki jih naredijo športniki začetniki pri izvajanju počepov spredaj z mreno.

Teža je pretežka. Vsi želimo iz treninga izvleči kar največ, vendar svojih ambicij ne smemo pokazati na škodo izvedbene tehnike. Vsak ima svojo mejo in mladostni maksimalizem tu ni primeren.
Zavežite oblačila. Če so vaša izbira kavbojke in skrilavci, potem kakovostnega počepa ne boste videli. Dajte prednost raztegljivim materialom in trdim čevljem.
Ne pade dol. Nihče ne trdi, da je sila gravitacije zahrbtna stvar, še posebej, če pritiskate kilograme od zgoraj, ampak poskušajte sedeti počasi, nadzorovano. Je pomembno.
Okrogel hrbet. Neposredna cesta k zdravniku. Pazite na odklon križa pri kateri koli vaji. Ko gre za počepe z mreno na prsih, preprosto ne morete držati mrene tako, da se nagnete naprej.

Lahko rečemo, da je počep s palico spredaj postal privilegij ne samo "stare šole". Zaradi velike priljubljenosti bodybuildinga in crossfita vadba doživlja drugo mladost. Če boste izpolnili vse pogoje in izključili napake pri izvajanju te vaje, boste povsem sposobni doseči visoke rezultate. Uporabite ga kot pripomoček ali orodje za premagovanje planote noro variacij. Če te vaje še niste sprejeli, se odločite! Vso srečo in nove rekorde!

Imate še vprašanja? Vprašamo v komentarjih. Gradivo nam je bilo všeč - pri objavi se ne sramujemo

koledar dogodkov

skupaj dogodkov 66