Pogovorimo se o teku na smučeh (cross), o njegovih značilnostih, tehniki, prednostih in fazi priprave? Najprej ugotovimo, kaj je "neurejen teren". Preprosto povedano, to je vsako odprto območje, ki nikakor ni opremljeno za tek. Na poti športnikov so kamni, neravnine, grape, trava, drevesa, luže, naravni spusti in vzponi.
Značilnosti teka v naravni krajini
Tekaški tek se imenuje tudi "trail running", kar v angleščini dobesedno pomeni "tekaška pot". Naravni teren velja za bolj naravno za človeško telo kot asfalt ali športna steza. Vendar to ne pomeni, da mu bo takšna obremenitev lažja - tek od športnika zahteva največjo koncentracijo in pozornost. Nenehno spreminjajoča se pot telesu ne omogoča, da se navadi na obremenitve, zato so mišice nenehno v dobri formi.
Ta šport zahteva, da ima športnik razvit občutek za ravnotežje, sposobnost čutiti svoje telo, vsako mišico in sklep. Tako vzdržljivost kot sposobnost sprejemanja odločitev na poti bosta prav prišla.
Vpliv na telo
Odlična motivacija za vadbo tekaškega teka bo analiza koristi, ki jih ima za telo.
- Krepi kardiovaskularni in dihalni sistem;
- Razvija mišice jedra, kvadriceps stegen, glutealne in telečje mišice, sklepe in vezivna tkiva;
- Podpira izgubo teže (dokazano je, da tek z ovirami porabi 20% več kalorij kot reden tek na opremljeni progi);
- Mehek, vzmetni relief nežno vpliva na sklepe;
- Splošna vzdržljivost in telesni tonus se izboljšata;
- Poveča se samospoštovanje in samodisciplina;
- Psiho-čustveno stanje se izboljša (navzdol z depresijo, slabo voljo, utrujenostjo zaradi stresa);
- Nikoli vam ne bo dolgčas, saj lahko lokacije spreminjate vsaj vsak dan. Mimogrede, ali veste, kaj se bo zgodilo, če boste vsak dan tekli? Če ne, je čas, da to ugotovite!
Kako se pripraviti?
Torej smo ugotovili prednosti tekaškega teka, vendar ne hitite, da takoj tečete po supergah. Najprej morate ugotoviti, kako se pravilno pripraviti na trening in kje začeti.
Najprej izberite primerno lokacijo - naj bo ravna površina brez strmih spustov, vzponov, peska in gibljivih kamnov. Pred vsakim treningom se ogrejte - ogrejte mišice in raztegnite sklepe.
Prvih nekaj razredov priporočamo, da se premikate s hitrim tempom, da "izvidite" situacijo in se prilagodite obremenitvi. Postopoma povečajte izziv tako, da povečate čas vadbe z 20 minut na 1,5 ure in otežite pot.
Oprema
Nakup kakovostne opreme s poudarkom na izbiri superge. Če nameravate vaditi tek po grobem skalnatem terenu z premagovanjem naravnih ovir, priporočamo, da izberete čevlje z debelim žlebastim podplatom, trpežne in elastične, ki bodo dobro blažile in odpravljale nelagodje pri udarjanju kamenja.
Padci, podplutbe in podplutbe so pogosti pri tekaškem atletskem teku, zato poskrbite za zaščito komolcev, kolen in rok. Nosite kapo na glavi, očala na očeh. Prva bo zaščitila pred žgočimi sončnimi žarki, druga pred peskom, mušicami in odvečno svetlobo.
Če radi trenirate v hladni sezoni, potem vam priporočamo material o tekaških copatih pozimi.
Oblecite se glede na sezono in vreme. Oblačila ne smejo ovirati gibanja, ovirati jogging. Za mokro vreme si založite nepremočljivo vetrovko, oprijet klobuk za veter in majico z dolgimi rokavi za tek v gozdu.
Tehnika gibov
Dolgoročni tek na smučeh se imenuje kros, od športnika zahteva dobro pripravo in upoštevanje priporočene tehnike. Prišel bo prav, ko se v ozadju dolge obremenitve pojavi utrujenost, ki skupaj z neenakomernim olajšanjem povzroči povečano tveganje za poškodbe.
Tehnika teka na smučeh je na splošno podobna algoritmu za standardne dirke, vendar obstajajo nekatere posebnosti. Če želite na primer ohraniti ravnotežje in nadzorovati koordinacijo, si boste morali pomagati z rokami, nagniti telo, izmenjevati tempo in dolžino koraka ter noge postaviti na različne načine.
Razlike v reliefu obremenjujejo različne mišične skupine, zato je tehnika teka gor in dol različna.
- Ko greste navkreber, lahko telo nekoliko nagnete naprej, vendar ne pretiravajte. Priporočamo, da skrajšate dolžino koraka in močno uporabljate roke.
- Spust ni nič manj težaven del razdalje, a ne tako energetsko zahteven. Zato je lažje teči navzdol, vendar je tveganje za poškodbe veliko večje. Bolje je, da telo poravnate in celo malo nagnete nazaj. Stopala ne dvigujte visoko od tal, tecite v majhnih, pogostih korakih. Roke upognite v komolcih in jih pritisnite ob telo. Stopala najprej položite na prste, nato se prevrnite na peto. Izjema so ohlapna tla - v teh razmerah najprej zataknite peto v zemljo, nato pa prst
Kako pravilno dihati?
Tek na smučeh ali tek na smučeh zahteva, da ima športnik dobro razvit dihalni aparat. Oglejmo si, kako pravilno dihati s temi dirkami:
- Razviti gladek in enakomeren ritem;
- Dihajte naravno, brez hitrosti ali zamude;
- Priporočljivo je vdihovati skozi nos, izdihavati skozi usta, pri hitrem teku pa je dovoljeno istočasno vdihavati tako skozi usta kot skozi nos.
Tekmovanje
Tekmovanja v krosu redno potekajo po vsem svetu. To je ena izmed olimpijskih disciplin atletike, danes zelo priljubljenega športa med amaterji. Mimogrede, za progo nima strogih zahtev. Najpogosteje športniki tečejo v gozdu, na polju po travi, v gorah, na tleh. Tek na smučeh se običajno začne po koncu glavne atletske sezone, najpogosteje pa v poletnih mesecih.
Mimogrede, Anglija velja za rojstni kraj trail teka, tam tek na smučeh velja za nacionalni šport.
Če ste utrujeni od tekalne steze v telovadnici ali vam je dolgčas v mestnem parku, se odpravite ven iz mesta, naravnost na teren in začnite tam teči. Spoznajte stepno favno - zbudite dihurje in kuščarje. Če živite v goratem območju, še bolje! Priredite si ekstremne treninge s pogostimi višinskimi razlikami - tudi najmočnejši jock v telovadnici vam bo zavidal fizično formo! Samo ne predaleč - začnite z majhno obremenitvijo in ustrezno ocenite svojo moč.
