Ohlajanje po vadbi je enako pomembno kot vadba sama. V tem članku boste izvedeli, kako se pravilno ohladiti po vadbi, čemu služi in kaj se zgodi, ko se človek po napornem treningu sploh ne ohladi.
Za kaj je hitch?
Potrebno je ohlajanje, da si mišice in telo kot celota hitreje opomorejo po treningu.
Povsem očitno je, da hitreje in boljše kot si telo opomore, bolj učinkovito in uspešno boste lahko izvedli naslednji trening. In tudi za preprečevanje prekomernega dela telesa.
Na spodnjem grafu lahko jasno vidite, da se raven laktata (mlečne kisline) v mišicah pri aktivnem okrevanju 3-krat hitreje kot pri pasivnem. Na grafu L je raven laktata v mišicah. Od tod tudi potreba po počasnem teku po treningu - za čim hitrejše zmanjšanje ravni laktata v mišicah.
Po napornem treningu je priporočljivo izvajati tudi raztezne mišice. To je potrebno za hitro razbremenitev napetosti.
Kako se ohladiti
Ohlajanje v skoraj vseh športih ima enak vzorec. Po treningu je treba 5-10 minut izvajati nekakšno ciklično obremenitev pri nizki intenzivnosti. Na primer teči počasi ali kolesariti brez stresa. Sledi vrsta statičnih razteznih vaj.
Raztezne vaje se ne razlikujejo od tistih, ki se izvajajo kot ogrevanje. Kakšne vaje je treba izvajati v ogrevanju in ohlajanju, si oglejte video lekcijo: Pred vadbo se ogrejte.
Vendar je bistvo usmrtitve drugačno. Namreč med ogrevanjem je najbolje izvajati natančno dinamično raztezanje, torej s ponavljajočimi se gibi raztegniti in popustiti vsako mišico.
Med priklopom se je treba, nasprotno, osredotočiti na statično raztezanje - torej pri izvajanju vaj zakleniti v položaju, v katerem se mišica razteza. In ostanite v tem položaju 5-10 sekund. Nato popustite in ponovite še 1-2 krat. In tako vsaka mišica, ki je bila vključena med treningom.
Več člankov, ki bi vas lahko zanimali:
1. Začel teči, kaj moraš vedeti
2. Lahko tečem vsak dan
3. Kaj je intervalni tek
4. Kako pravilno teči zjutraj
Kaj se zgodi, če se ne ohladiš
Največje tveganje, da se ne ohladimo, je poškodba. Če mišice po treningu niso sproščene, imajo med naslednjo vadbo velike možnosti, da se prenapete mišice obremenijo ali kako drugače poškodujejo. Torej, prenapeta teleta lahko povzročijo vnetje pokostnice.
Ohlajanje pospeši postopek okrevanja, zato, če trenirate vsaj 4-krat na teden, si telo težje opomore od naslednjega treninga brez težav. In za naslednjo lekcijo mišice in notranji organi ne morejo priti v polno bojno pripravljenost. Prej ali slej bo to povzročilo prekomerno delo.
Zaključek
Hlajenje, ki je počasen tek in statične raztezne vaje, je treba opraviti po intenzivnem treningu, da pospešite okrevanje in preprečite poškodbe. Če je bil vaš trening počasen tek, kar je že samo po sebi težava, po takšnem prehodu nima smisla 5-10 minut počasnega tekanja. Toda nekaj vaj za raztezanje mišic ne bo škodilo.
