Standard teka na kratke proge je sprejet v vseh izobraževalnih ustanovah, pa tudi v vojski. Zato se pogosto postavlja vprašanje, kako povečati hitrost teka na kratkih razdaljah. Seveda narediti leva ali tek geparda, traja leta treninga, a splošna načela priprave in tehnike teka na kratke razdalje se lahko naučite iz članka.
Če je do dostave standarda ostalo več kot 3 tedne
Prva stvar, ki jo je treba začeti, je krepitev nog... Če želite to narediti, morate narediti številne splošne fizične vaje. Te vaje vključujejo: globoki počepi, po možnosti z dodatno težo, izpadi mrene, počepi s pištolo ali eno nogo, trening mišične mišice.
To so osnovne vaje, ki lahko, če jih izvajate več tednov, znatno okrepijo noge in povečajo hitrost teka. Glavno je, da prenehamo z izvajanjem ali bistveno zmanjšamo število ponovitev vaj za moč dva tedna pred začetkom, sicer obstaja nevarnost, da noge ne pobegnejo.
Poleg moči je treba izvajati tudi skakalne vaje. Tej vključujejo skakalna vrv, vaja "žaba", skakanje na opori, skakanje na eni nogi, skakanje z noge na nogo, preskakovanje ovir (samo skakanje, ne tek čez ovire).
Skakalno delo vpliva na eksplozivno trdnost, kar bo privedlo do boljšega vzleta in pospeševanja.
Vaje je treba izvajati po tem principu: najprej naredite eno vajo, ki jo ponovite 3-krat z malo počitka, nato pa začnite z drugo vajo. Za vadbo je dovolj, da izvajate 5-6 vaj za moč in skakanje, izmenično po 3 ponovitve vsake.
Poleg tega je nujno voditi kratkoročne odseke 60, 100 ali 150 metrov. Tako bodo vaše noge vedno v dobri formi in izboljšale hitrost. Najbolje je, da trening teka zamenjamo s splošnim fizičnim treningom. To pomeni, da v enem dnevu pretečete recimo 15 krat 60 metrov pri ¾ moči. Za naslednji trening pa naredite skakanje in trening moči.
Poldrugi do dva tedna pred tekmovanjem ali opravljenim standardom zaključite močna dela, teden dni pred štartom, skočite in pustite tek samo s pospeški. 3 dni pred tekmovanjem naj bo vaš trening sestavljen iz ogrevanja in nekaj tekov pri 70 odstotkih največjega.
Če ostanejo manj kot 3 tedni do dostave standarda ali tekmovanja
V tem primeru ne bo mogoče imeti časa za dobro treniranje telesa. Zato ga je treba najprej naučiti teči. Če želite to narediti, izvedite hitro vožnjo. Na primer 10 krat 30 metrov. Ali 7 krat 60 metrov. Zaženite ¾ moči in zadnjič v nizu poskusite teči do maksimuma. Najbolje je, če je čas vseh tekov enak, zadnji pa najhitrejši. Ne poskušajte narediti vsega 10-krat do maksimuma.
Na začetku ali koncu vsakega treninga naredite 3 sklope počepov, korakov ali kakšno vrsto skakanja. Samo ne pretiravajte, 3-4 vaje na vadbo bodo dovolj. 4 dni pred štartom ustavite vse treninge moči in skakanja in se osredotočite le na hitri tek. 2 dni pred začetkom pustite le ogrevanje in svetlobne pospeške, ne več kot 3-4 krat.
Če je še en teden pred začetkom
V tem primeru prve 3 dni samo tecite kratke teke, dolge od 30 do 100 metrov. 10-krat z eno hitrostjo približno 70 odstotkov vašega maksimuma. Odmor med teki določite sami.
Ni vredno delati moči in skakati, saj najverjetneje noge ne bodo imele časa, da bi si opomogle. 3 dni pred štartom ne izvajajte več kot 5 hitrostnih tekov. Ogrevanje pustite nekaj dni pred začetkom.
Drugi načini za povečanje hitrosti teka
Hitreje kot tečejo roke, hitreje tečejo noge. Zato med tekom poskusite čim pogosteje. delo z rokami... Noge se bodo skušale prilagoditi frekvenci rok.
Ne skrbite za tehniko teka. Tehniko teka so preučevali že zelo dolgo in če je niste nikoli vadili na treningih in se odločili za eksperimentiranje takoj na tekmovanjih, potem bo to samo škodilo in hitrost bo manjša, kot če bi tekli, kolikor se le da.
Ne poskušajte potegniti koraka. Hitrost je odvisna od širine koraka. Če pa jo potegnete umetno, potem boste najverjetneje začeli trkati, ko teknete na lastni nogi, ki ste jo "vrgli" predaleč naprej, in ko boste zmagali v širini koraka, boste izgubili v odbojnosti.
Strokovnjaki tečejo na prstih, začetniki naj tečejo čim bolje. Če imate močne telečje mišice in ste prepričani, da je tek na prstih v vaši moči, potem pogumno tecite tako. To bo zmanjšalo čas stika stopala s tlemi in povečalo silo odbijanja. Če so vaša teleta šibka, potem začnete teči po tem principu, za 50 metrov boste dol na celotni nogi. V tem primeru bodo mišice teleta že zabite in, ko ste na začetku razdalje zmagali v hitrosti, boste v drugem polčasu izgubili. Zato trezno ocenite svoje zmožnosti in ne preizkušajte, medtem ko podajate standard, če niste prepričani.
Tek v supergah ali konicah. Superge niso tekaški copati. Čevelj ima zelo gladek podplat, zato boste z vsakim odrivanjem izgubili delček sekunde ob zdrsu. Skupaj bodo te delitve povzročile nekaj izgubljenih sekund na cilju. Podplat naj bo mehka guma, ki se dobro oprime ceste. Zaradi poštenosti velja omeniti, da so superge priložene tudi z dobrim mehkim podplatom, ki ima odličen oprijem. A to se zgodi le redko.
To so vse glavne točke povečevanja hitrosti teka. Vse ostalo dosežemo z rednim in kompetentnim treningom.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
