Zagotovo so mnogi že slišali takšen koncept, kot je "intervalni tek". Je eden temeljnih treningov v katerem koli programu priprave na tek na srednje in dolge proge. Ugotovimo, kaj je intervalni tek, kako ga pravilno narediti in čemu služi.
Kaj je intervalni tek
Preprosto povedano, intervalni tek je vrsta teka, za katero je značilna sprememba hitrega in počasnega tempa. Na primer, 3 minute smo tekli v hitrem tempu, nato pa začeli teči še 3 minute, vendar v počasnem tempu. Poleg tega je za počitek bolje uporabljati počasen tek in ne hojo. Zakaj je tako, bomo razpravljali v nadaljevanju. Obstaja tudi zelo podoben tip treninga, ki ga slavni ameriški trener teka Jack Daniels, na podlagi katerega raziskujem ta članek, v svoji knjigi "Od 800 metrov do maratona" imenuje ponavljanje. Deluje na podoben način. Le hitrost teka segmentov s takšnim treningom je večja, razdalja segmentov pa krajša. Na splošno je bistvo treninga podobno. Vendar je intervalni trening namenjen predvsem izboljšanju VO2 max (za več informacij o VO2 max glejte članek: Kaj je IPC). In ponavljajoči se trening najprej razvije hitrost premagovanja razdalje.
Čemu služi intervalni trening?
Kot sem že dejal, intervalni trening razvija predvsem VO2 max. Se pravi sposobnost telesa, da mišice oksigenira, ki pa morajo ta kisik tudi dobro predelati.
V skladu s tem, višji kot je VO2 pri športniku, bolj učinkovito bo njegovo telo predelalo kisik, ki je glavni vir energije pri teku na dolge proge.
Značilnosti intervalnega treninga
1. Telo začne delovati na ravni BMD v približno 2 minutah. Zato mora trajanje vsakega odseka za visoke hitrosti trajati več kot 2 minuti ali glej točko 2.
2. Če izvajate krajše intervale, na primer eno in pol do dve minuti, potem boste še vedno trenirali svoj VO2 max, vendar le zaradi dejstva, da telo med počitkom ne bo imelo časa, da bi si popolnoma opomoglo in z vsakim novim intervalom boste hitrejši in hitrejši. doseči zahtevano raven IPC. Zato so za razvoj največje porabe kisika primerni tako kratki intervali po 400-600 metrov kot daljši, 800, 1000 ali 1500 metrov, če slednji ne presega 5 minut. V tem primeru bo tempo intervalov, ne glede na njihovo dolžino, enak.
3. Ko tečete na ravni IPC več kot 5 minut (seveda povprečna številka), telo začne prehajati v anaerobno območje, kar pri treningu IPC ni potrebno.
4. Okrevanje med intervali mora biti natančno aktivno, to je počasen tek, ne hoja. Spodnji graf, vzet iz knjige Peter Heartsen, Lactate and Endurance Training avtorja Peter Jansen, kaže, da aktivno okrevanje nekoliko zmanjša hitrost mlečne kisline v mišicah kot pasivni počitek. To je mimogrede znanstvena razlaga, zakaj se po treningu ohladiti.
5. Počasen čas delovanja med intervali ne sme biti daljši od časa delovanja teka. Če na primer pretečete 1000 metrov v 4 minutah na nivoju IPC, potem počitek počakajte 3-4 minute. Ampak ne več.
6. Hitrost intervalnega treninga mora biti takšna, da bo vaš srčni utrip blizu največjega. Hitrosti ni treba dvigovati višje.
Več člankov, ki bi vam lahko koristili:
1. Kdaj izvajati tekaške treninge
2. Kaj je intervalni tek
3. Taktika teka na polmaratonu
4. Kako trenirati končno pospeševanje
Fartlek kot vrsta intervalnega treninga
Fartlek je ena najbolj znanih vrst intervalnega treninga, še posebej se aktivno uporablja. pri hujšanju... Vsa načela, ki veljajo za normalno intervalno delo, veljajo tudi za fartlek. Razlika je le v tem, da lahko med fartlekom dodamo tudi izmenjavo teka s hitrostjo pod tempom VOK. Izvajate namreč en interval na ravni IPC, torej skoraj pri največjem srčnem utripu. Potem si privoščite običajni počasno počitek. Nato začnete interval s tako imenovano mejno hitrostjo. To je tempo pri srčnem utripu 90 odstotkov največjega. Razvija vzdržljivost. Potem spet počivaš.
Na splošno se lahko fartlek izvaja tudi le v intervalih IPC.
Kako vključiti intervalni trening v svoj program
Intervalni trening je eden najtežjih treningov v celotnem procesu treninga. Zato ne smete opraviti celotnega števila intervalov, večjih od 8-10 odstotkov vaše tedenske kilometrine. In vključite intervalni trening vsak teden. To so lahko standardni intervali ali fartlek. Fartlek je najboljši pozimi. Ker v tem primeru niste vezani na stadion, in lahko tečete po kateri koli ustrezni poti.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se na lekcijo tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
