Vlečenje je osnovni standard za moške v kateri koli izobraževalni ustanovi, pa tudi v vojski. Vendar tega ne more storiti vsak, čeprav je za študente in šolarje starejših razredov treba dvigniti le 12-krat z odličnimi ocenami. Ampak ne obupajte. Naučiti se potegniti ni tako težko. Če se vsaj enkrat povlečete, lahko že po mesecu dni rednega treninga enostavno izpolnite standard.
Članek bomo razdelili na tri dele, odvisno od vaše začetne priprave.
Kako se naučiti, če nikoli ne povlečete
Da bi premagali začetno palico 1 vlečenja, morate narediti naslednje vaje:
- Neprestano visite na vodoravni palici, poskušajte s kavljem ali zvijačo povleči gor. V tem primeru lahko uporabite zibanje in trzanje. Bolj kot pogosto to počnete, hitreje se lahko potegnete.
- Če imate možnost vadbe na simulatorjih, je zgornji blok prva izbira za trening vlečenja. Vadite na tem stroju in spremenite oprijem iz ozkega v najširši. Najbolje je vaditi na ta način. Naredite 10-15 nizov s kratkim počitkom 40-50 sekund, pri čemer ponovite enako število ponovitev v vsakem nizu. V prvih pristopih ne poskušajte narediti maksimuma, nato pa naredite toliko, kolikor imate dovolj moči. Najučinkovitejši predstavniki so v zadnjih nizih. Zato utež izberite tako, da boste pri vsakem pristopu naredili od 5 do 10-krat.
- Kettlebell vaje so odlične za krepitev celotnega ramenskega obroča, kar odlično vpliva tudi na vlečenje. Če imate doma kettlebell, se prepričajte, da to storite z njim. Na internetu je veliko vaj za kettlebell. Ali tiste, ki ne vplivajo samo na noge, ampak tudi na ramenski pas.
- Sklece. Takoj bom pridržal, da število sklec od tal ni sorazmerno z vlečenjem. To pomeni, da to ne pomeni, da bolj ko se dvignete, bolj povlečete. A hkrati so sklepi kot oblika krepitve ramenskega obroča in rok zelo dobri za vlečenje. Zato skupaj z obešanjem na vodoravni palici potisnite od tal in spremenite tudi oprijem.
Če nimate priložnosti za telovadbo in doma ni uteži, potem samo obesite na vodoravno palico in se poskušajte raztegniti. In potisnite s tal. To bo dovolj, da se boste lahko prvič dvignili. Težko je reči natančen čas, v katerem boste to lahko dosegli, vendar običajno traja 2 tedna rednega treninga. Včasih manj, včasih malo več.
Povlečete 1-5 krat
Tu je vse nekoliko preprosteje kot v primeru ničelnega vlečenja. Pripraviti je mogoče naslednja priporočila:
- Na vodoravni črti povlecite čim več pristopov. Močna vzdržljivost je pri vlečenju pomembna, zato če le občasno raztezate svoj maksimum, kar očitno ni super, potem bo od tega malo koristi. Bolje je trenirati na ta način: naredite 10-15 pristopov 1-2 krat s premorom 20-40 sekund. Če povlečete le enkrat, potem storite enako, le da lahko nekoliko povečate odmor med nizi. Poskusite pa narediti vsaj 10 epizod. Bolje je narediti po 10 epizod naenkrat kot 4 epizode po dve.
- dviganje kettlebella za vlečenje lahko imenujemo najboljše. Tako kot vlečenja tudi dviganje kettlebell zahteva vzdržljivost moči. Ko ste le dva tedna trenirali z kettlebell-om in vsak dan izvajali 4-5 sklopov različnih vaj, lahko število potegov povečate za 5-10 krat.
- Povlecite z različnimi prijemi. Bolje ko delate mišico hrbtnega hrbta, povlečete s širokim oprijemom. In boljše kot trenirate triceps z vlečenjem z ozkim oprijemom, lažje boste povlekli z običajnim oprijemom, saj uporablja obe mišici približno enako.
V enem mesecu rednega treninga lahko trenirate 1-5 krat, preden opravite standard. Poleg tega teža v tem primeru ne igra velike vloge, saj če jo lahko dvignete, na primer dvakrat, lahko 12-krat.
6-10-krat povlečete
Če že veste, kako potegniti, vendar število ponovitev pušča veliko želenega, potem obstaja le en nasvet za spremembo tega stanja - potegnite več.
Povlecite z različnimi prijemi, različnimi sistemi in različnimi metodami. Tu so najučinkovitejše tehnike vlečenja za povečanje števila ponovitev:
- lestev. Verjetno ste jo igrali s prijatelji. Bistvo takšne igre na vodoravni črti je, da najprej vsak udeleženec povleče 1-krat, nato dva in tako naprej, dokler ne ostane en, ki doseže najvišjo številko. Prav tako lahko nastavite omejitev, koliko morate doseči, in nato začnete spuščati število ponovitev na nič. Če nimate nikogar, s katerim bi igrali "lestvico", se lahko sami potegnete tako, da naredite odmore med nizi in vsak naslednji odmor povečate za 5 sekund;
- vojaški sistem, pri katerem je treba enako številokrat povleči 10-15 epizod. Lahko se tudi potegnete s prijatelji ali pa to storite sami, začasno pavzirajte med nizi;
Ne pozabite, da je osnova potegov močna vzdržljivost. Zato ne poskušajte povečati števila potegov z največjo težo. Ne glede na težo, ki jo boste vzeli v klopi, boste veliko vlečenja opravili le, če boste telesu dali ustrezno obremenitev.
