Smith počepi so morda najbolj priljubljena vaja med vsemi športniki, ki obiskujejo telovadnico. Stroj vam omogoča veliko različnih različic počepov in se lahko uporablja pri vajah, kjer je potrebno ravnotežje. Stroj Smith je najbolj zahtevana in zahtevana oprema vseh telovadnic. Veste kaj je? Če ne, preberite spodaj, če ste kupili naročnino, brez tega znanja ne morete!
Kaj so Smith Squats?
Spodaj bomo obravnavali tehniko izvajanja počepov v Smithu za dekleta in moške, zdaj pa bomo razložili, kaj je ta čudežni aparat.
Smithov stroj je simulator, ki je kovinski okvir z notranjo palico. Slednji se premika gor in dol ali obratno. Športnik položi utež na palico, stoji pod okvirjem in začne počepniti. Zahvaljujoč simulatorju se ne bo nagibal naprej ali nazaj, kar pomeni, da bo tehniko izvajal čim bolj pravilno.
Squats v Smith stroju zmanjšajo obremenitev hrbta in tudi ne dovoljujejo kršenja varnostnih tehnik, kar je zelo pomembno za začetnike.
Strojne prednosti
- Preden preidete na počepe s prosto težo, je priporočljivo obvladati tehniko v Smith stroju. Slednje telesu ne dopušča padca niti nazaj niti naprej, s čimer olajša nalogo in omogoča boljše razumevanje algoritma dejanj;
- Naprava omogoča vadbo brez nosilca, kar je obvezno pri delu s prosto težo;
- Stroj omogoča pozabiti na vzdrževanje ravnotežja - je nepremagljiva točka;
- To je najboljši stroj za vadbo katere koli tehnike počepa;
- Smith Machine dovoljuje počepe za športnike s težavami s koleni. Omogoča nadzor nad globino počepa in položajem nog;
- Naprava zmanjša tveganje za poškodbe;
- V simulatorju lahko izvajate katero koli vajo, ki ni namenjena samo črpanju nog.
Če vas zanimajo njegove pomanjkljivosti, jih praktično ni. Če simulator ne olajša naloge in je za rast mišične mase obremenitev treba nenehno povečevati. Prej ali slej boste morali zapustiti udoben okvir in preiti na počepe s prosto težo. Lahko pa postopoma dodajate druge vrste vaj (na primer kramp ali klasična različica z utežmi).
.
Katere mišice delujejo?
Preden ugotovite, kako pravilno čepeti v Smithu, naštejmo, katere mišice uporablja:
- Bočne, medialne, rektusne, vmesne stegenske mišice;
- Hip biceps;
- Semitendinozne in semimembranozne mišice zadnjega dela stegna;
- Veliki gluteus.
Smithova tehnika počepa
Tehnika počepov v Smith stroju z mreno za ženske in moške ni nič drugačna. Edino, da slednji raje delajo z večjo težo, saj najpogosteje nagibajo k izgradnji mišic. In prva je pomembnejša od lepe postave in izgorevanja kalorij, zato delajo z manj teže, vendar z več ponovitvami in pristopi.
Razmislite o tehniki globokega počepa v Smithu za zadnjice za dekleta:
- Naredite ogrevanje, da boste dobro ogreli mišice;
- Višino palice prilagodite tako, da stojite pod njo, ne na prstih;
- Stojte navznoter, tako da je palica med vratom in lopaticami;
- Med počepom naj se lopatice v največji možni meri zbližujejo;
- Noge postavite rahlo za prečko - tako boste bolj stabilni;
- Preden začnete s počepi, rahlo zavrtite palico, da jo odstranite z nosilcev na okvirju, pri tem pa držite komolce čim višje;
- Med vdihom se spustite navzdol, medtem ko kolena ne smejo presegati črte prstov, medenico rahlo potegnete nazaj in telo nagnete naprej;
- Ko pridete do spodnje točke, pri izdihu takoj začnite z gladkim vzponom;
- Izvedite želeno število ponovitev.
Različice vadbe
Torej smo v Smithu preučevali tehniko počepov za moške in ženske, zdaj pa poglejmo, katere možnosti za delo s tem aparatom obstajajo:
- Počepi v kolenih. To je težka vaja, ki močno obremenjuje kolena, vendar omogoča učinkovito obdelavo vseh stegenskih mišic. Izvajajo ga samo izkušeni športniki z dobro telesno pripravljenostjo;
- Squats v Smithu z ozko držo prisilijo sprednji del štirikolesnikov v delo;
- Čučanj široke drže učinkovito črpa notranjo stran stegen in gluteusa. Med izvedbo je pomembno, da kolen ne združite in pazite, da so nogavice v eni vrsti, tako da je obremenitev obeh nog enaka;
- Če noge postavite na širino ramen, bodo glavne obremenitve prejele stranske mišice stegna, pa tudi notranje;
- Poleg klasičnih počepov lahko v Smithu izvajate tudi sprednje počepe, ko je palica pred prsmi in ne zadaj na hrbtu. Razlika je v tehniki - telo mora biti popolnoma navpično.
Pogoste napake
Kot lahko vidite, je Smith Machine Squat za dekleta popoln način za varno sodelovanje z velikimi utežmi. Kakšne napake delajo začetniki bodybuilderji?
- Medenica se ne potegne nazaj, posledično vsa teža pade na hrbtenico;
- Kolena so močno pomaknjena naprej, čez črto prstov, zaradi česar trpijo kolenski sklepi;
- Odtrgajte pete s tal, tako da poškodujete stopala;
Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
Na koncu preberite še pomembne odtenke glede vaše zdravstvene varnosti. Dekleta, ki pogosto in veliko telovadijo, se ne smejo zanesti z utežmi, saj lahko to vpliva na zdravje reproduktivnega sistema. Ne pozabite, da mora biti teža primerna, zapisi pa so pogosto postavljeni v škodo zdravju. Pozabite tudi na vadbeni stroj med nosečnostjo in dojenjem. Kakorkoli že, ta čas ni za obremenitve z močjo.
Takšne vaje so kontraindicirane za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema, s krčnimi žilami, glavkomom, anemijo, povišano telesno temperaturo po operaciji. Previdnost je potrebna pri jedrih in športnikih z dihalnimi težavami. Če imate kronično zdravstveno stanje, je pomembno, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Biti zdrav!
