Prsne vaje: pregled najboljših in najučinkovitejših * Crossfit

Razvoj prsnih (prsnih) mišic je bistvenega pomena pri treningu katerega koli športnika. Glavni odtenek je, da jih človek zaradi posebnosti sodobnega življenjskega sloga praktično ne uporablja v vsakdanjih dejavnostih. Zato je v sobi za vadbo črpanje prsnih mišic nepogrešljiv sestavni del: brez teh vaj je nemogoče zgraditi skladno razvito telo.

Splošna anatomija

Prsni koš je cel kompleks različnih velikih in majhnih mišic. Po velikosti so na drugem mestu le po hrbtu in nogah. Zato so vaje za prsne mišice vključene v zlato trojko osnove.

Sama struktura pomeni delitev na 2 glavni skupini (pectoralis major in minor) in več dodatnih (coracohumeral, anterior dentate itd.), Ki so običajno razdeljeni na cone:

zgornji del prsnega koša;
sredina;
spodaj.

Obstaja tudi dodatna pogojna delitev na zunanje in notranje mišice prsnega koša, vendar so to le različni deli ene mišice - velike prsne mišice.

Z eno samo vajo je nemogoče doseči uravnoteženo črpanje in vizualno estetiko... Naloga vseh majhnih in velikih mišic v tej skupini je, da roko pripeljejo k telesu in jo obrnejo navznoter.

Napake pri treningu

Vaje za prsni koš so zaradi svoje učinkovitosti dobile široko popularnost. Toda hkrati ljudje delajo tipične napake, ki ovirajo rast moči te skupine:

Napaka # 1. Tekmovalna dirka. Kljub temu, da se prsne mišice dobro odzivajo na delo z velikimi utežmi, si velja zapomniti, da v vseh osnovnih vajah spodoben del obremenitve prevzamejo tricepsi in delti. Zato je bolje, da skrinjo izdelate s popolno tehniko in nekoliko manj uteži.
Napaka št. 2. Uporaba samo klopi. Tradicionalno velja za najboljšo vajo za mišice prsnice. Vendar to ni povsem res. V idealnem primeru ga dopolnite s postavitvami in se prepričajte, da delate na klopeh z različnimi nakloni.
Napaka številka 3. Pretepanje. Pomaga vam lažje dvigovati težo in v skladu s tem narediti več ponovitev. Vendar pa med poskakovanjem impulzna komponenta zmanjša obremenitev prsnih mišic in poveča tveganje za zvine in poškodbe.
Napaka # 4. Vaditelji so za slabiče. Vaditelji imajo določen nenaraven obseg gibanja, zato se mnogi štejejo za neučinkovite za vadbo. To ni res. Z ustreznim delom na simulatorjih lahko izboljšate delovanje zaostale mišične skupine ali pa svojo pozornost usmerite na ločen žarek. Naredite jih po glavnih stiskalnicah, vendar pred namazi.
Napaka # 5. Trening v delitvi s hrbtom ali nogami. Osnovni trije "bench-dead-sit" je primeren le za pridobivanje osnovnih kazalnikov ali za trening v powerliftingu. V primeru, da je treba ločeno izdelovati izključno prsne mišice, splošna utrujenost, ki se nabere zaradi mrtvega dviga in sivih las, ne bo omogočala maksimalne učinkovitosti izvajanja sklopa prsnih vaj. Najboljša možnost je kombinacija s tricepsi ali bicepsi.

Vaje

Športniki radi črpajo prsne mišice, ker jih naredijo bolj masivne in trdnejše. Zato se je v letih obstoja profesionalnega športa pojavilo veliko vaj za črpanje prsnih mišic. Anatomski podatki vam omogočajo črpanje prsnega koša tako doma kot v telovadnici, zaradi česar te mišice redko postanejo zaostala skupina.

Da bi razumeli, kako pravilno izvajati določene vaje za prsne mišice, jih bomo razdelili v glavne skupine. Tako se boste lahko osredotočili na tehniko in razložili načela, na podlagi katerih je mišična skupina najbolje oblikovana.

Prsni koš se črpa z uporabo naslednjih skupin gibov:

Stiskalnice.
Puloverji.
Ožičenje / informacije.
Sklece pod različnimi koti, tudi na neravnih palicah.

Pritisnite

Vaje za tisk so osnova za razvoj prsne mase. Te vaje so tako pomembne zaradi največjega števila sklepov, ki sodelujejo pri delu. Na kaj morate biti pozorni pri urejanju dojk?

Položaj roke. Ožje so roke, večja je obremenitev tricepsa. Če so roke postavljene preširoko, se obremenitev prenese na sprednje delte in na zunanja področja prsnih mišic. Najboljša možnost je prijem 15-20 cm širši od ramen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Položaj klopi. Kot nagiba je odvisen od območja prsnega koša. Toda ne delajte pretiranega nagiba, ker ko je nagib presežen za 45 stopinj, se prsni koš praktično izklopi in njegovo mesto zavzamejo sprednji delti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Položaj telesa. Ne bi smel delati v dvigalnem mostu. Dovoljeno je rahlo naravno upogibanje. Lopatice je treba združiti.

Splošna tehnika benč tiska:

Lezite na klop, tako da stopala trdno počivate na petah na obeh straneh.
Vzemite mreno ali dumbbells.
Počasi spustite izstrelek in poskušajte obdržati glavni poudarek na lopaticah.
Ne upogibajte vratu ali delajte dvižnega mostu. To ni samo travmatično, ampak tudi razbremeni prsni koš in ga skoraj v celoti prenese na delte.
Gladko in pod nadzorom spuščajte mreno, dokler se ne dotakne prsnega koša, in uteži - do spodnje točke amplitude, iztisnite izstrelek navzgor.
Pri stiskanju izstrelka ne iztegnite rok v celoti - tako boste razbremenili triceps in prsni koš bo deloval skozi celoten pristop brez premorov.

Pomemben vidik: če imate težave s pritiskom, ne pritiskajte s klopi.

Omeniti moramo tudi bench press v simulatorjih. Kot smo že omenili, jih je v programu bolje postaviti po običajnih stiskalnicah, vendar pred postavitvami. Tu je tehnika podobna, le drugačen položaj telesa - sedenje:

Pomembno je pravilno prilagoditi višino pasu, da poudarite srednji ali zgornji del prsnega koša.

Sklece

Sklece je domač analog klopi. Načeli sta pri obeh vajah enaki.

Težišče preučevanja snopov prsnih mišic je odvisno od kota telesa. Razlika je le v tem, da pri delu s telesom, nagnjenim navzgor, del bremena "pojedo" noge - to je posledica zmanjšanja teže, ki jo je treba iztisniti. Zato to možnost ženske pogosteje uporabljajo. V primeru nagiba telesa navzdol je situacija ravno obratna - kompleksnost sklecev se znatno poveča, poudarek pa se premakne na zgornji del prsnega koša.

Kar zadeva širino rok, mora biti širša od ramen, približno enaka kot pri izvajanju stiskalnice z mreno.

Izvedbena tehnika:

Zavzemite ležeč položaj.
Počasi se spustite in se osredotočite na prsne mišice. Komolci naj bodo razprti vstran, ne nazaj.
Premaknite se gor z impulznim gibanjem. Roke tudi ni treba popolnoma iztegniti.

Palice

Dipsi so odlična osnovna vaja in dopolnjujejo klasični bench press.

Izvedbena tehnika je zelo preprosta, vendar obstajajo točke, ki zahtevajo obvezno pozornost:

Bolje je, da se po neravnih palicah povzpnete s skoka: s počasnim vzponom obseg gibanja ne bo naraven in tveganje za poškodbe se bo povečalo. Še bolje je, če imate stojalo, s katerim boste zlahka zavzeli začetni položaj.
Ne iztegnite mišic. Če se poglobite, tvegate poškodbe vezi, kar vam ne bo omogočilo, da bi pri vaji dosegli največjo moč.
Telo je treba rahlo nagniti naprej in ostati v tem položaju skozi celoten pristop. Ni vam treba razgibati rok do konca. Komolci naj bodo razmaknjeni.

Številni fitnes klubi imajo poseben simulator - gravitron, ki omogoča potiskanje palic s protiutežjo, kar olajša vajo:

Ta možnost je kot nalašč za ženske in začetnike.

Informacije in ožičenje

Crossover in Peck-Deck raztežaji, pretvorbe rok so idealen način, da se osredotočite na svoje prsne mišice, ne da bi vključevali druge skupine. Ker so te vaje izolacijske vaje, jih je najbolje postaviti na konec vadbe.

Komplet dumbbellov in zmanjšanje rok v simulatorju sta popolnoma enaka. Bolje je, da vadite z utežmi zaradi bolj proste amplitude, ki vam omogoča, da mišice poglobite in raztegnete. Vendar se vam ni treba preveč zanesti in prenašati bolečine, raztegniti dumbbells do maksimalno udobnega kota.

Z informacijami v križancu lahko poudarek premaknete na srednji in spodnji del prsnega koša:

Ali na vrh:

To je alternativa ožičenju, te vaje lahko zamenjate vsak teden:

Ustavi

To je učinkovita vaja za hrbet, ki odlično deluje na prsne in serratus sprednje mišice. Priporočljivo je, da ga izvajate po stiskanju in širjenju, saj lati še vedno pojedo večino tovora.

Tehnika izdelave puloverjev je čim preprostejša:

Vzemite bučo in ležite z njo na klopi ali čeznjo.
Na upognjenih rokah vzemite utež čim globlje za glavo.
Z gibom samo v ramenskem sklepu raztegnite bučko od glave do telesa, ne da bi upognili komolce.

Program usposabljanja

Bolje je trenirati prsne mišice v več fazah. Za vsako stopnjo uporabite drugačen program vadbe. Kako črpati mišice prsnice brez poškodb in čim hitreje, bomo preučili v nadaljevanju.

Program številka 1 - predpriprava (doma)

Če se nikoli niste ukvarjali z močnimi športi in ste v slabi fizični formi, je priporočljivo mesec ali dva posvetiti domačim nalogam. Kot pri dizanju kettlebella tudi samostojne vaje pripravijo vezi in tetive na prihajajoči stres. Poleg tega delo z lastno težo zmanjša tveganje za poškodbe.

Tipičen program:

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Sklepi širokih rok	4x10-15
Sklece z nagibom telesa navzdol	4x8-12
Pliometrični skleki	4x8-12
Sklece z nagibom telesa navzgor	3 do največ

Program številka 2 - razcep "skrinja + triceps"

Ob prvem obisku fitnes kluba naj začetnik trenira po shemi fullbadi, ko v enem dnevu prečrpa celo telo. Po nekaj mesecih lahko z rastjo kazalcev preklopite na delitev - delitev mišičnih skupin po dnevih. V tem primeru se prsni koš najpogosteje kombinira s tricepsom, saj aktivno deluje pri skoraj vseh gibih na prsih.

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Tlačnik, ki leži na vodoravni klopi	4x12,10,8,6
Stiskalnica z utežmi, ki leži na nagnjeni klopi navzgor	4x10-12
Padec na neravnih palicah	3x12-15
Postavitev nagnjene klopi	3x12
Francoska klop	4x12
Crossover vrstica s triceps vrvjo	3x15

Program številka 3 - ločen dan za skrinjo

Možnost za izkušene športnike, ki dodelijo ločen dan za vsako mišično skupino.

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Nagibna klop s klopi	4x10-12
Stiskalnica z bučicami	4x10-12
Padec z dodatno težo	3x10-12
Pritisnite simulator	3x12
Informacije v križancu	3x15

Izid

V zaključku pogovora o tem, katere vaje za črpanje prsnih mišic, ugotavljamo, da osnove ni mogoče izključiti. Ne priporočamo pa izključno uporabe bench pressa. Najboljša možnost bi bila, da jo zamenjate s stiskalnico na naklonski klopi 30 stopinj gor / dol.