Pri teku so glavno "orodje" športnika njegove noge. Tudi z odlično vzdržljivostjo in močna pljuča Brez močnih telečjih in stegenskih mišic ne boste mogli dobro teči. Poglejmo si osnovna načela treninga nog za tek.
Močna obremenitev
Močna obremenitev za tek se razlikuje glede na to, na katero razdaljo bo tekmovalec pretekel: sprint, srednjo razdaljo ali zadrževalnik. Vaje so v bistvu enake, razlikujejo pa se po številu ponovitev in uporabljeni teži.
Za trening šprinta so značilne majhne ponovitve, a velike teže. Powerlifterji trenirajo približno enako. Naloga sprinterja je, da ima čim močnejše noge, kar mu bo omogočilo razvoj in ohranjanje najvišje možne hitrosti. Šprinter ne potrebuje splošne vzdržljivosti. Ker največja tekaška razdalja ne presega 400 metrov.
Za povprečnega športnika, ki preteče od 600 do 3-5 km, je naloga najti pravo razmerje med vzdržljivostjo in močjo. Zato se vaje izvajajo z lažjimi utežmi kot sprinterji, vendar z več ponovitvami.
Več člankov, ki bi vas lahko zanimali:
1. Začel teči, kaj moraš vedeti
2. Kaj je intervalni tek
3. Tekaška tehnika
4. Ali je mogoče teči z glasbo
Za tekače na daljavo, ki tečejo na dolge proge, od 5 km do ultra maratona, je nujno, da noge niso toliko močne, ampak bolj vzdržljive. Zato takšni športniki običajno uporabljajo majhno težo, včasih pa se celo vaje izvajajo samo z lastno težo. A hkrati število ponovitev omogoča največje možno.
Glavne vaje za moč, ki jih tekači izvajajo za treninge nog, so:
– Globoki počepi z mreno ali brez nje... Razlika med temi počepi in običajnimi, ki jih delajo powerlifterji, je ta, da mora športnik v zadnji fazi dviga na nožnih prstih okrepiti stopalo. Ker imajo za razliko od dvigovanja uteži v pljučih veliko vlogo telečje mišice in mišice stopala. Šprinterji uporabljajo največje možne uteži, izvajajo 5-10 ponovitev, športniki na srednje in dolge proge uporabljajo lažje uteži, vendar je število ponovitev veliko večje. Včasih se počepi izvajajo brez dodatnih uteži. V tem primeru število ponovitev preseže tisoče krat na niz.
– "Pištola", ali počepi na eni nogi... Ena izmed najbolj priljubljenih vaj za atlete in atlete. Držeč se za katero koli oporo za ravnotežje, športnik sede čim globlje in nato stoji na eni nogi. Šprinterji nujno uporabljajo dodatne uteži, na primer vzamejo bučo v prosti roki. Športniki na srednjih in dolgih razdaljah uporabljajo tudi dodatno obremenitev, vendar manj in naredijo več ponovitev. Načelo doseganja palca v zadnji fazi dviga je enako kot pri običajnih počepih.
– Izpadi mrene... Narejene so čim globlje, da delujejo vse mišice nog.
– Trening stopal... Ko športnik s težkim kettlebellom v rokah stoji na eni nogi in se dvigne tako, da dvigne nogo na prst. Hkrati se noga v kolenu ne upogne. Vadba odlično trenira telečje mišice.
– Kettlebell vaje... Tekači jih izvajajo zelo pogosto, saj kettlebell razvija vzdržljivost in odlično trenira noge.
Skakalna obremenitev
Pri teku je zelo pomembno skakalno delo, ki ne samo gradi mišice, temveč jih naredi bolj prožne, elastične in elastične.
Obstaja veliko različnih vaj za skakanje: skakalna vrv, tek, skakanje na dveh nogah preko ovir, skakanje z noge na nogo, skoki v višino, skakanje z mesta in s tekom, skakanje na oporo itd. Vsaka skakalna vaja pomaga krepiti mišice nog in pozitivno vpliva na hitrost teka za sprinterje, zato in mišična vzdržljivost za srednje in dolge proge.
