Kako trenirati vzdržljivost - osnovne vaje

Zdrav življenjski slog je vse bolj začel zanimati državljane. Z njegovo pomočjo lahko podaljšate leta življenja, se znebite številnih bolezni, shujšate in ohranite telo v dobri formi. Za to je priporočljivo, da se redno ukvarjate s športom.

Komplet vaj za razvoj vzdržljivosti je skupek športnih dejavnosti in aktivnosti za občana, vključno z vplivnimi vajami na različne mišične skupine.

Vključujejo lahko tudi uporabo različnih vozil, kot je kolo. Ali uporaba simulatorjev. Številne telovadnice ponujajo celovit pristop k krepitvi telesa (tekalne steze, trening moči, boks in plavanje).

Koncept vzdržljivosti

Vzdržljivost razumemo kot posebno sposobnost človeškega telesa, da prenese določene obremenitve. To je raven kondicije. Vzdržljivost je sestavljena iz več elementov, ki so zanjo odgovorni.

Razdeljen je tudi na vrste:

1. Splošno - označuje stopnjo intenzivnosti delovanja na splošno.
2. Posebna - sposobnost človeškega telesa, da prenese določeno stopnjo stresa pri določeni vrsti dejavnosti.

Posebno je tudi razdeljeno na:

• visoke hitrosti - zaznamuje trajanje prenašanja težkih tovorov v določenem časovnem obdobju;
• hitrost-moč - je značilno trajanje prenašanja bremena, povezanega z vajami za moč za določeno časovno obdobje;
• koordinacija - značilna je za dolgoročno izvajanje težkih metod in tehnik;
• moč - je sestavljena iz sposobnosti telesa, da dolgo vzdrži napore pri dvigovanju uteži ali delu mišic.

Strokovnjaki močnostno vzdržljivost razdelijo na 2 vrsti:

1. dinamična (izvajanje vaj v počasnem ali srednjem tempu);
2. statistični (dolgotrajno izvajanje vaj brez spreminjanja drže).

Prednosti razvoja vzdržljivosti

• Ogljikovi hidrati se predelajo v energijo, ki pomaga pri popolnem izgorevanju maščob.
• Človeško telo se prilagodi težkemu in dolgotrajnemu treningu.
• Mišice postanejo bolj elastične in prožne.
• Dihalna rezerva in povečanje volumna pljuč.
• Prihaja do hitre razgradnje holesterola in sladkorja.
• Koža je okrepljena.
• Celoten mišično-skeletni sistem je okrepljen.

Pravila treninga za razvoj vzdržljivosti

1. Redno izvajajte posebne vaje in treninge (tek, hoja, smučanje ali plavanje).
2. Vaje je treba izvajati v presledkih.
3. Hitrostne vaje je treba izmenjati s počasnim tempom (spremenljive narave).
4. Vadbo je priporočljivo izvajati postopoma, znova in znova povečujemo tempo in obremenitev.
5. Vse izračunane aktivnosti morajo ustrezati individualnim značilnostim organizma.
6. Priporočljivo je, da se ne pretiravate, da pravilno izračunate svoje treninge in čas počitka.

Komplet vaj za razvijanje vzdržljivosti

Strokovnjaki in trenerji svetujejo, da ne uporabljate ene lekcije, ampak več. To bo učinkovita metoda za krepitev telesa in izgradnjo vzdržljivosti. Tu so najpogostejše vaje, ki ne zahtevajo posebnih veščin ali treningov.

Teči

Tek je eden najbolj zahtevnih in priljubljenih športov. Uporablja se tudi kot dodatni trening (sprint, tek).

Prav ta vrsta športne dejavnosti človeškemu telesu omogoča določeno stopnjo vzdržljivosti, krepi kardiovaskularno aktivnost, mišično-skeletni sistem, poveča pljučno kapaciteto in dihalno rezervo. To lahko storijo ljudje vseh starosti.

Ima številne sorte:

• za kratke, srednje in dolge razdalje;
• tek;
• z ovirami;
• sprint;
• visoka hitrost;
• rele.

Kolebnica

Zelo starodavna in učinkovita metoda za ohranjanje tonusa telesa in pripravo na kateri koli šport. V proces so vključene vse mišice. Še posebej roke in noge. Vrv lahko uporabljajo tudi otroci, stari od 3-4 let.

Kolo

Številni Rusi in državljani tujih držav so priljubljena metoda za vzdrževanje atletskega telesa in tonusa. Kolo je priporočljivo uporabljati kot dodatno aktivnost športnikom, ki so uspešni v teku. Tu se normalizira krvni obtok, zgradijo se mišice nog, dvigne razpoloženje in vzdržljivost.

Glavna pravila za uporabo koles so naslednja:

1. Volan je treba prilagoditi glede na višino osebe (običajno na ravni trebuha).
2. Modeli naj bodo izbrani univerzalni ali za določeno področje.
3. Sedlo naj bo mehko in udobno, zasnovano za dolge sprehode, med potovanjem pa ne sme biti pleteno.
4. Pred vožnjo je nujno preveriti in napihniti pnevmatike (optimalen tlak proizvajalec navede neposredno na gumi).

Čepenje z žogo

Ta metoda treninga moči človeku omogoča ne le zgraditi mišično maso, temveč tudi oblikovati celotno telo. Začetniki naj izberejo lahke kroglice, da jih stisnejo v roke. Celoten postopek bo sestavljen iz počepov in stiskanja, odpiranja nog. V prihodnosti lahko uporabljate težje in večje kroglice.

Dvignite se na prste

Ta trening se uporablja kot dodatni. Pri tem se noga upogne in upogne ter prejme odmerek napetosti. Z izvedenimi dejanji jih lahko pripravite na nadaljnjo dirko.

Skok upognjenih nog

Skakanje z upognjenimi nogami se uporablja za pripravo na tek, pa tudi šolarji za vzdrževanje telesne pripravljenosti. Imenujejo se tudi skoki v stoje. Celoten postopek je sestavljen iz več stopenj: priprava na skok; let; pristanek.

Hkrati se upognejo roke in noge v letu, kar športniku pomaga, da pravilno pristane. Tu je glavna stvar dolžina popolnega skoka. Spremeni se z rednim in trdim treningom.

Zamahnite z nogami

Ta vrsta športne dejavnosti je zelo koristna pred tekom. Omogoča ogrevanje okončin, da se pripravijo na tek ali dolg sprehod. z rednostjo bo nihanje vedno večje in višje, namesto napetosti in pečenja v sklepih bo lahkotnost in lahkotnost. Primerno za odrasle in šolarje.

Deska

• Univerzalni tip treninga, pri katerem so aktivno vključene vse mišice telesa.
• Izvršitev se izvaja nekaj časa. Več dejavnosti je, več časa je namenjenega lokalu.
• To je poza, pri kateri so roke upognjene v komolcih in naslonjene na površino tal, noge pa so iztegnjene naprej in zbrane.
• Tu ni priporočljivo preveč napenjati in podaljšati časa pri prvih prizadevanjih, saj obstaja možnost močnega navala krvi v glavo.
• Oseba lahko omedli, dobi šumenje v ušesih in hude glavobole.

Sklece

Ta vrsta je primerna kot dodatna vaja za vsakega športnika, tudi začetnika. Imajo razvito tehniko, ki pomaga hitro in učinkovito vrniti športno formo, zgraditi mišično maso in doseči določeno stopnjo vzdržljivosti. Primerno za odrasle in šolske otroke.

V procesu usposabljanja:

• tisk;
• okončine (roke in noge);
• ledvene mišice in sklepi;
• glutealna regija.

Padec na neravnih palicah

Ta trening moči je odličen za razvoj mišic rok in nog ter trebušnih mišic. To je priložnost za krepitev dihalnega sistema in srca.

Nenehna vadba vam bo omogočila visoko stopnjo vzdržljivosti z izgradnjo mišične mase. To vrsto je priporočljivo kombinirati z drugimi: tek; skoki in počepi. Primerno za odrasle in šolarje.

Športne vaje za razvoj vzdržljivosti zelo pripomorejo k razvoju ne le vzdržljivosti, ampak tudi obnavljanju elastičnosti kože, povečanju dihalne rezerve in normalizaciji pulza.

Te učinkovite vadbe naj uporabljajo ne samo odrasli, temveč tudi šolarji od malih nog. Pomagali bodo pri razvoju otrokovega telesa, ga naredili močnega in vztrajnega.

Poglej si posnetek: 9 minut za raven trebuh (November 2024).