Vaje s kladivom

CrossFit odlikuje dejstvo, da lahko za trening v tem športu uporabljate skoraj vsako improvizirano opremo, zelo pogosto niti športa sploh. Morda le v CrossFitu opazimo, kako športniki izvajajo zelo spektakularne vaje s kladivom in gumo.

Sprva so bile te vaje obvezen del funkcionalnega treninga borcev mešanih borilnih veščin, saj so zelo dobro razvili vzdržljivost moči in moč udarcev. Vendar so se sčasoma trdno ustalili v CrossFitu, saj je bil vsem športnikom všeč.

Za trening na tako nenavaden način potrebujete le dve lupini: kladivo in težko debelo pnevmatiko. Kljub tako preprosti opremi takšne vaje omogočajo razvoj veliko uporabnih lastnosti, ki vam bodo v neprecenljivo pomoč. Katere - preberite v našem današnjem članku.

Prednosti treninga s kladivom

Z udarcem po gumi s kladivom razvijete osnovno vzdržljivost, koordinacijo in eksplozivno moč. Na skoraj vseh velikih mišičnih skupinah telesa je tudi zapletena obremenitev, zaradi katere bodo vaše mišice postopoma rasle.

Poraba kalorij pri trčenju pnevmatik je nebesna. Nekajkrat je večja od porabe pri izvajanju klasične kardio vadbe, kot je tek ali stacionarno kolo, kar vodi do intenzivnejšega izgorevanja maščob, izgube teže in izboljšanega olajšanja.

Po nekaj tednih rednega treninga s kladivom boste opazili, da se je moč udarcev močno povečala, vsi meti iz drže pa so veliko ostrejši in hitrejši. To je posledica dobro usklajenega dela mišic hrbta, rok, ramen in nog, iz katerih se oblikujejo borbene sposobnosti.

Udarke v pnevmatikah lahko izvajate s kladivom ali težkim kladivom. Seveda morate v obeh primerih po pnevmatiki udariti z bolj podolgovatim delom, da ne bo močnega nenadzorovanega trčenja.

Katere mišice delujejo?

Glavno delo opravijo "udarne" mišice:

• latissimus dorsi;
• ramena;
• ekstenzorji hrbtenice.

Te mišice so odgovorne za močan in hiter udarec. Nekoliko manj delujejo bicepsi in podlakti. Glutealne in telečje mišice delujejo kot stabilizatorji.

Izvedbena tehnika

Kljub temu, da se na prvi pogled zdi, da je vaja tehnično osnovna, obstajajo številna pravila glede tehnike izvajanja vaje s kladivom, na katera morate biti pozorni.

1. Primite konec kladiva in stojte približno pol metra od pnevmatike. Trdno primite ročaj, da vam ne zdrsne iz rok. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, hrbet mora biti raven. Vaš položaj mora biti stabilen.
2. Široko zanihajte s kladivom čez desno ramo. V tem primeru se leva dlan nahaja bližje koncu kladiva. Po vsaki ponovitvi morate spremeniti položaj rok. V tem ni nič težkega, po prvem običajnem pristopu se bo to zgodilo samodejno. To fazo gibanja je treba opraviti z minimalnim naporom, v dviganje kladiva ne bi smeli preveč vlagati, sicer se boste hitro utrudili.
3. Nihati morate ne samo z rokami, temveč s celim telesom, kladivo naj se dvigne čim prej.
4. Ko je kladivo pravokotno na tla, bo majhna mrtva točka. Na tej točki morate nehati nihati in sprostiti roke in ramena. Kladivo je treba čim hitreje spustiti navzdol, da je udarec močan. Za to se ostro nagnemo naprej in si pomagamo z glutealnimi mišicami. Predvsem spominja na sekanje lesa. Udarec naj se zgodi ob izdihu.
5. Takoj po tem, ko ste zalotili pnevmatiko, začnite razgibati spodnji del hrbta, sicer vam lahko kladivo zaleti naravnost v čelo. Večji del razdalje po kladivu mora potovati po vztrajnosti. Vaša naloga je, da ga prestrežete v trenutku, ko se bo nahajal približno na ravni pasu, in spremenite stran gugalnice. Za vsako ponovitev zamenjajte desno in levo stran.

To ni edini način za dokončanje vaje. Glede na cilje je mogoče tehniko izvajanja vaje spremeniti. Na primer, da bi povečali funkcionalnost vaje, boksarji pri vsaki ponovitvi spremenijo tudi držo, tako da desno ali levo nogo postavijo naprej. Ta možnost daje večji poudarek mišicam nog, saj imajo vso podporo.

Z gumo lahko udarite tudi z nihanjem izza glave. Tako se bo izkazalo, da udarec ni nič manj močan, toda za neizurjene športnike se bo spodnji del hrbta tega hitro naveličal.

Udarite lahko tako, da z eno roko držite kladivo, z drugo pa ohranite ravnotežje.

Priporočila za vadbo

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo CrossFit ali MMA s kladivom in pnevmatiko, je priporočljivo, da upoštevate te preproste nasvete:

1. Z gumijastim kladivom udarite v dva do štiri sklope v enem treningu. Tu je pomemben čas pod obremenitvijo. Dve do dve minuti in pol neprekinjenega intenzivnega dela je pokazatelj, h kateremu si morate prizadevati. V tem času bo imel izurjen športnik čas, da bo izvedel vsaj sto močnih udarcev.
2. Pazi na utrip. Ta vaja je odlična za praznjenje psihe in lajšanje stresa. Z njeno pomočjo lahko brez težav vržete odvečno negativnost iz glave, včasih pa se je težko ustaviti. Če po pristopu začnete mravljinčiti v templjih ali v zatilju, to ni normalno. V tem primeru je treba intenzivnost nekoliko zmanjšati.
3. Ne zaokrožujte hrbta pri udarcu. Čeprav je teža kladiva običajno približno 10 kg, je zaradi eksplozivne izvedbe nevarnost poškodbe hrbtenice precej velika.
4. Pred vajo se obvezno ogrejte. Izvaja se na eksploziven način, kar pomeni, da je nevarnost poškodb vedno prisotna. Potrebujete nekaj sklopov vlečenja na vodoravni palici, sklece, hiperekstenzije, skupno gimnastiko in malo kardio treninga.
5. Pazi na dihanje. Udarec naj se zgodi pri izdihu, zamah s kladivom - pri vdihu. Ne obratno. Če se izgubite s to hitrostjo dihanja, je bolje, da naredite kratek premor in začnete znova. Nepravilno dihanje bo vodilo do vnosa veliko manj kisika v telo, mišice se bodo hitro utrudile in krvni tlak se bo zvišal.
6. Če želite izkoristiti vse prednosti te vaje, je priporočljivo, da jo izvajate vsaj trikrat na teden. To je odlična kardio možnost po treningu moči. 10-minutna serija udarcev na pnevmatiki s kratkimi intervali počitka nadomesti monotonih 40 minut hoje po tekalni stezi.

Katere vaje zamenjati s kladivom?

Vajo, kot je udarjanje pnevmatike s kladivom, je najbolje zamenjati s takšnimi, ki imajo podobne funkcije, to pomeni, da naredijo mišice trupa močnejše in vzdržljivejše. Idealno za vrtljaje vodoravnih vrvi, sklece na rokah, plezanje po vrvi, brado, burpee, potisnike z mreno itd.

Če je vaš cilj nečloveška vzdržljivost, dvignite lestvico višje. Združite udarjanje pnevmatike z dvojno vrvjo za skakanje, veslanje v stroju in izhod moči na obročih.

Možnost za prave športne manijake - takoj, ko končate udarjanje pnevmatike s kladivom, pojdite na flips. Najbolje je, da to počnete na prostem, da vas stene telovadnice ne omejujejo.

Seveda bi morala biti pnevmatika impresivna. Rezervna pnevmatika iz osebnega avtomobila, ki leži na balkonu, tukaj ne bo delovala.

Opremo, ki jo potrebujete, lahko enostavno najdete v servisu za pnevmatike. Za trening bi bila idealna možnost stara guma KamAZ-a ali BelAZ-a.

Crossfit kompleksi z vadbo

Opozarjamo vas na več kompletov crossfit, ki vsebujejo udarce s kladivom na pnevmatiki.

Opomba: kompleks označuje skupno število udarcev, ki jih je treba narediti z obema rokama. Kot opomnik je priporočljiv način dela zamenjava lastnika po vsakem ponovitvi.

Poglej si posnetek: Kako odkleniti termostatski ventil v radiatorju centralnega ogrevanja? (Maj 2025).