Športniki, ki redno spremljajo najbolj priljubljene in obsežne turnirje CrossFit Games, bodo potrdili, da skoraj noben od tekmovalnih objektov ni popoln brez vaj za dvigovanje uteži. To ni presenetljivo, saj so naporne vaje z mreno najučinkovitejši način za preizkušanje vzdržljivosti in moči športnika CrossFit.
Prepričani smo, da bo športnike, ki želijo doseči dobre rezultate na igrah GrossFit, zagotovo zanimal naš članek, v katerem vam bomo povedali, kateri kompleti mrene vam omogočajo razviti moč in športnike naučiti ohranjati gibčnost, tudi če so utrujeni.
Prednosti dvigovanja uteži
Kompleti vaj z mreno so učinkovit način za izpopolnjevanje tehničnih veščin, razvoj moči, fizične vzdržljivosti in vzdržljivosti. Naučili vas bodo, kako delati in ostati v formi, ko ste utrujeni in ko je vaš srčni utrip hiter - dve najpomembnejši smernici za funkcionalno pripravljenost.
Eno je potiskati ali trzati, ko ste sveži in polni energije, povsem drugače pa je, če to storite po teku na 800 m ali med desetim krogom treninga.
Preden preidemo na komplekse in nasvete, ki vam bodo pomagali izboljšati svoje spretnosti in pridobiti več koristi od svojih treningov, vas spomnimo na posebne čevlje za dvigovanje uteži - tako imenovane čevlje za dvigovanje uteži. Zagotovili vam bodo oporo in stabilnost, da boste lahko med vsakim treningom ustvarili eksplozivno moč in ohranili stabilnost nog.
Učinkoviti kompleksi mrene
Trije sklopi vaj z mreno, na katere vas opozarjamo, imajo posebne cilje:
- Kompleks številka 1 – izboljša dvižne sposobnosti med kritično utrujenostjo.
- Kompleks številka 2 - razvije sposobnost dvigovanja teže z vsemi močmi z izjemno visokim srčnim utripom.
- Kompleks številka 3 – razvija sposobnost izvajanja vaj za dvigovanje uteži, ko je v stanju utrujenosti.
Vsak od teh sklopov vaj CrossFit je preizkus vaše sposobnosti, da ohranite ustrezen tempo dela, ko se vaša moč izčrpa. Ne pozabite se pravilno ogreti in izberite oblačila, primerna za to vadbo.
Izobraževalni kompleks številka 1
Na prvi pogled se zdi ta program preveč preprost, vendar se boste tej misli odpovedali, ko ga boste že na polovici. Pri delu na spodnjih vajah poskusite v 20 minutah čim manj spustiti mrežo na tla. To bo dodaten izziv, ki vam bo utrudil roke in vplival na moč oprijema.
Vaš cilj je torej opraviti čim več krogov v 20 minutah in delati s prazno vrstico. Vsak krog mora vključevati naslednje vaje:
- 5 mrtvih dvigal
- 5 visečih mren
- 5 pritiskanje švungov
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Nasvet... Učenje želenih položajev "počitka" je ključnega pomena. To pomaga pri rokovanju z večjimi utežmi.
Ko začnete s kompleksom, se postavite v udoben položaj, ki vam bo dal stabilnost in podporo, ki jo potrebujete za ustvarjanje eksplozivne moči. Osredotočite se na vsakega predstavnika, povlecite zadnjične mišice, primite palico in med dvigovanjem poskusite z nogami brcniti tla.
Trening kompleks številka 2
Drugi vadbeni kompleks je sestavljen iz samo ene vaje - to je trkanje mrene v stojalo. Izziv za športnika je izvesti 75 stoječih sunkov z uporabo 35-kilogramske mrene za moške in 25 kg za ženske.
Pomemben odtenek takšnega treninga je, da mora biti vsak gib (grabež) čim bolj učinkovit. Številni športniki ob hitrem spuščanju letvice zapadejo v neuspešen začetni položaj za naslednjo ponovitev. Običajno so njihovi boki previsoki. To je zato, ker se palica spušča in se nagnejo s skoraj ravnimi nogami, da izstrelek hitreje spustijo navzdol. Potem so pri naslednji ponovitvi v slabšem položaju.
Ta neučinkovitost pospeši pojav utrujenosti, še posebej pa je to izrazito na območjih, kjer ste že v spodnjem delu na mrtvi postaji v slabšem položaju. Ko spustite mreno, nagnite boke nazaj in rahlo upognite kolena. To bo izboljšalo začetni položaj za naslednji pomišljaj. Tako boste začeli gibe ne le z ekstenzorji hrbta, temveč tudi z nogami. Lahko za trenutek upočasnite, vendar bo vaša učinkovitost na koncu bistveno večja med vadbo.
Trening kompleks številka 3
Ta kompleks bo resničen izziv tudi za izkušene in trajne športnike. Omogoča vam preizkus vaše tehnike, vzdržljivosti, moči in vzdržljivosti.
Naloga je opraviti 5 krogov. Vsak krog je sestavljen iz 7 neprekinjenih sklopov, vključno z naslednjimi vajami z mreno:
- 1 vzemite mreno na prsni koš v stojalu
- 1 počep spredaj
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 stiskalnica
- 1 počep z mreno na ramenih
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 stiskalnica z mreno izza glave
Naredite vseh 5 vaj, da dokončate eno ponovitev niza. Naredite 7 teh ponovitev neprekinjeno, ne da bi izpustili mreno na tla - to bo 1 krog. Izpolnite 5 krogov, med vsakim krogom dodajte težo in po potrebi počivajte. Ocena uspešnosti je največja teža, s katero boste izvedli 5. niz.
Nasveti za mreno
Uspešen dvig palice, medtem ko ste utrujeni, je bistvena veščina vsakega CrossFiterja. Tudi če je športnik na CrossFit prišel iz olimpijskega dviganja uteži, to še ne pomeni, da je sposoben učinkovito delati z mreno, saj je zelo utrujen.
Na tekmovanjih z dvigovanjem uteži športniki vaje ne začnejo po pretečenem kilometru ali nekaj deset vlečenja, kot je to v CrossFitu. Običajno se vsako dvigovanje mrene v drugih disciplinah izvede po ustreznih počitkih, za razliko od CrossFita, kjer ima športnik med vajami največ eno minuto za počitek.
Delo s praznim vratom
Če niste profesionalni dvigalec uteži z dobrim predhodnim treningom, ne smete podcenjevati pomena dela s praznimi palicami. Igrajte se z veliko naključnimi kompleksi. Določite si čas, ki ga boste porabili za delo s palico, vendar ne nastavite natančne vrstice 5-10 minut. Poskusite z različnimi položaji, spreminjajte širino oprijema. Naredite različne možnosti vadbe, potopite se v vadbo in zavrzite vse nepotrebno.
Ko se ne boste več utrujali s prazno palico, dodajte nekaj teže. Ugotovili boste, da boste, ko boste vedno bolj v formi in spremenili palico v nekakšen podaljšek telesa, pripravljeni na napad na težke komplekse.
Ne bojte se visokega srčnega utripa
Druga pomembna veščina CrossFitters je sposobnost učinkovitega dela pri visokem srčnem utripu. Ne bojte se tega narediti. Seveda, če še nikoli niste trenirali v takem režimu, se lahko stvari končajo žalostno, še posebej, če pred dvigovanjem uteži naletite na WOD, ki vključujejo vaje, kot so dvojno skakanje po vrvi, veslanje, smučanje ali burpees.
Če še nikoli niste vadili dvigovanja velikih uteži, ko je srčni utrip previsok, boste zagotovo imeli težave s podobnimi vajami na tekmovanju ali treningu. Zato postopoma vadite izvajati tako raznolike vaje zapored.
Pomen pravilnega dihanja
Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje. Osredotočite se na to, ko boste naslednjič izvajali vajo za dvigovanje uteži. Presenečeni boste, kako zelo to pomaga izpolniti kompleks in prestaviti trenutek popolne utrujenosti.
Športniki med dvigovanjem palice pogosto komaj dihajo ali zadržujejo dih, zlasti pri vajah, kot so potisni stroji. Vdihnite na vrhu trasterja, ko stisnete in zaklenete mreno. To vam bo pomagalo vzpostaviti pravilen ritem in zagotoviti optimalno raven kisika v krvi. Truditi se je treba pri izdihu.
Učinkovita dihalna praksa je vdih samo skozi nos in izdih skozi usta. Takoj, ko vdihnete skozi usta, se zdi, da malo počivate. To stabilizira dihanje v kritičnih situacijah.
Ko je dihanje normalno, lahko spet dihate samo skozi nos. Nezaželeno je uporabljati takšno tehniko dihanja med izvajanjem WOD na turnirjih, vendar je zelo koristno uporabiti to metodo v praksi med treningom. Tako boste bolj razmišljali o svojem dihanju in izboljšali dihalne navade.
Pri vajah, kjer je palico treba dvigniti s tal, je učinkovita tehnika bistvenega pomena. Pri vlečenju s tal na ravnih nogah se hrbet nagne in prsni koš sesuje, kar močno oteži širjenje pljuč. Malo upognite kolena, da boste lahko ostali bolj navpično in tako bolje dihali.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepcija
Druga prednost takšnega treninga je, da vas bo naučil bolje razumeti svoje telo in se bolj učinkovito gibati. Propriocepcija je vaše osebno dojemanje ali zavedanje položaja in gibanja lastnega telesa. Kompresijska oblačila so lahko odličen način za izboljšanje vaših proprioceptivnih sposobnosti. Pomaga tudi pri ogrevanju mišic med dolgimi treningi, kar je pomembno za zmanjšanje nevarnosti poškodb.
Ohranjanje toplote je pomembno med vajami z mreno, saj bo pomagalo ohraniti prožnost sklepov in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Nošenje puloverja ali trenirke, tudi če je soba topla, je idealno za takšno priložnost.
V vrsti ali samski?
Če se znajdete na vrhuncu srčnega utripa in ponavljate veliko zaporedov, ne da bi izpustili izstrelek, boste prehitro zakisali in pokurili kalorije. V tem primeru malo upočasnite in za nekaj časa preklopite na posamezne ponovitve vaje z mreno. To je zelo uporabna tehnika, saj je, denimo, enakih 75 ponovitev odvzema mrene veliko težje, kot se sprva zdi.
