Alkohol po vadbi: ali je varno piti in kako vpliva na mišice * Crossfit

Uživanje močnih pijač na žalost v sodobni družbi velja za normo. V okviru tega članka ne bomo govorili o predpogojih tega pojava, njegovem družbenem pomenu in vplivu alkohola na moralni značaj posameznika in družbe. Poskusimo pa razmisliti o številnih drugih vprašanjih, ki so pomembna za tiste, ki vodijo zdrav življenjski slog, se na amaterski ali profesionalni ravni ukvarjajo s športom. Govorilo se bo o tem, kako alkohol vpliva na mišice in šport, ali lahko pijete alkohol po treningu in kako dolgo po treningu lahko pijete alkohol?

Kaj morate vedeti o učinkih alkohola?

Učinkovina katere koli alkoholne pijače je etanol - etilni alkohol. Opojni učinki različnih alkoholnih pijač so povezani z njenim vstopom v človeško telo. Močnejše pijače vsebujejo visoke koncentracije etanola (40-70%), manj močne pijače, kot sta vino in pivo, imajo manjše odmerke (4,5-12%).

Čustveno obarvanje stanja zastrupitve

Verjetno vsaka odrasla oseba, ki je vsaj enkrat srkala alkohol, ve, da bolj ko se zaužije "koncentrirana" pijača, hitreje pride do učinka zastrupitve. Mimogrede, o učinkih. Človek alkohol uporablja v povsem drugačnih življenjskih situacijah in na vsakogar vpliva na svoj način. Nekomu se takoj izboljša razpoloženje in zabava se, nekoga pa prevali nerazložljiva žalost. So tisti, ki postanejo preveč agresivni in izkazujejo asocialno vedenje. Očitno je, da čustvena obarvanost človekovega vedenja ni odvisna od vnosa alkohola. Navsezadnje je povsem drugače. Alkohol samo osvobodi zavest iz okvira in pogosto izide pravi "jaz".

Poslabšanje zdravja

Toda poleg ne vedno sprejemljive čustvene obarvanosti ima stanje alkoholne zastrupitve še veliko fizioloških trenutkov, ki na najboljši način ne vplivajo na splošno stanje telesa. To je poslabšanje koordinacije gibov, šibkost, letargija, izguba nadzora nad govorom in lastnimi dejanji. Zgoraj navedeni učinki niso naključni, ker je etanol strup s celičnim mehanizmom delovanja. Najbolj strupen je za jetra - prav ta organ je odgovoren za presnovo etanola, torej za njegovo "predelavo" v izdelke, ki se lahko izločijo iz telesa.

Vpliv na delo notranjih organov

Kakšno tveganje je uživanje alkohola pri športnikih? Vse je povsem logično in preprosto - alkohol zaznavno prizadene jetra, ki so pri športnikih že zaradi nenehnih fizičnih naporov in specifične prehrane preobremenjene z delom. Razmislimo o tej točki nekoliko podrobneje:

Jetra osebe, ki redno izvaja določene obremenitve in uporablja nekoliko večje odmerke beljakovin v primerjavi s običajnim moškim na ulici, in tako deluje "v znoju obraza". Dejstvo je, da se med razgradnjo beljakovin količina dušikovih produktov v telesu poveča in jetra morajo zahtevano količino "usmeriti" v sintezo aminokislin, ves presežek pa predelati in dati na razpolago za izločanje.
Isti vitalni notranji organ je vključen v presnovo maščobnih kislin - iz maščob so sestavljene membrane telesnih celic, človeški živčni sistem in steroidni hormoni, ki vključujejo spol.
Ne pozabimo na presnovo glukoze - glavni vir energije za krčenje možganov in mišic. Poteka tudi v jetrih. Kot vidite, ima veliko nalog. In športnikova jetra (ne glede na usmeritev) imajo dvakrat več teh nalog - navsezadnje si vsak izvajalec najprej zastavi nalogo sinteze novih telesnih tkiv.

Zdaj pa si predstavljajte, da morajo vaša jetra namesto opravljanja zgornjih funkcij nujno razstrupiti alkohol. To bo storila po načelu prednosti: ko strup vstopi v telo, je naloga jeter, da ga čim prej "nevtralizira". In za to so spet potrebni energija in hranila, na splošno vse, kar bi lahko šlo za razvpito sintezo. Skratka, en zaključek se kaže sam: alkohol in gibanje sta skrajno nezdružljivi stvari.

Kako alkohol vpliva na mišice?

Na začetku tega članka smo na splošno preučili, kako alkohol vpliva na vadbo in zakaj vpliva na športno uspešnost. Zdaj pa si podrobneje poglejmo, kako alkohol vpliva na mišice.

Omenili smo že energijo, ki jo jetra potrebujejo za razstrupljanje alkohola. To energijo v človeškem telesu predstavljajo molekule ATP-adenozin trifosfata - univerzalne spojine, med njeno cepitvijo se sprosti prav ta energija. Torej, da bi se mišice skrčile, potrebujete isti ATP. Skladno s tem se funkcionalne značilnosti mišic pri pitju alkohola zmanjšajo preprosto zato, ker ni dovolj "goriva". Na rast mišic vpliva tudi uživanje etanola - sinteza beljakovin je zelo energetsko intenziven proces, ki zahteva veliko energije. Pa ne samo to! Našteli smo štiri glavne pogoje za rast mišic (po mnenju profesorja V. N. Seluyanov):

združba prostih aminokislin v celici;
prisotnost vodikovih ionov v mišičnih vlaknih;
prisotnost anaboličnih hormonov v krvi;
prisotnost prostega kreatina v mišičnih vlaknih.

Prisotnost prostega kreatina

Začnimo z zadnjim elementom na našem seznamu - brez kreatina. Kreatin je visokoenergijska spojina, sintetizirana v jetrih iz 3 aminokislin: arginina, glicina in metionina. Rezultat je smešen paradoks: pri pitju alkohola telo nima dovolj energije za sintezo energijsko intenzivne snovi, potrebne za izgradnjo mišic. Poleg tega naštete aminokisline niso nujne, kar pomeni, da jih je mogoče sintetizirati same. A težava je v tem, da se vsi sintetizirajo v isti jetri, ki je spet zavzeta za nevtralizacijo etanola in za to porabi vse svoje vire.

Anabolični hormoni

Kar zadeva prisotnost hormonov v krvi, morajo ti, da začnejo delovati, vstopiti v celico. In tu se kot ovira zanje pojavi produkt presnove alkohola - acetaldehid (kako natančno ga dobimo, bomo razpravljali spodaj). Ta spojina lahko prosto prehaja v telesne celice in moti prepustnost celičnih membran. Z drugimi besedami, če acetaldehid pride v celico, bo težko prišel še kaj drugega, vključno z anaboličnimi hormoni. To pomeni, da tudi če vnašate anabolična sredstva od zunaj, zanje ne boste dobili stoodstotno pozitivnih rezultatov. To pomeni, da bo v primeru sočasne uporabe anaboličnih hormonov in alkohola večina hormonov iz telesa sproščena nespremenjena. Skratka, denar in prizadevanja bodo vrženi v veter.

Vodikovi ioni v mišičnih vlaknih

V mišičnih vlaknih bi moralo biti veliko vodikovih ionov, hkrati pa bi morali biti tam prisotni zelo omejen čas. Zakaj, zdaj bomo razložili.

Vodikovi ioni izboljšajo prepustnost celične membrane, to pomeni, da olajšajo boljši prodor anaboličnih snovi (aminokislin in hormonov) v celico. Olajšajo tudi dostop hormonov do dednih informacij celice in s tem sprožijo sintezo beljakovin v mišicah. In to se zgodi zaradi tako imenovanega "omejenega uničenja" celice. In tu lahko vidimo negativno stran močnega zakisljevanja celice (to je kopičenje velikega števila vodikovih ionov) - prav ta uničenja so lahko pretirana. Zato je treba vodikove ione čim prej odstraniti iz celice.

V ta namen obstaja laktat-ion - ko se poveže z vodikom, se spremeni v mlečno kislino, saj je za to spojino celična membrana prepustna. Skratka, vodikovi ioni lahko zapustijo mišično celico v obliki mlečne kisline. Kaj pa se zgodi, če pijete alkohol pred treningom? Odgovor na to vprašanje je preprost. Odstranitev vodikovih ionov postane težje, zato ostanejo v mišičnih vlaknih dlje, kar povzroči veliko več "uničenja", kot je bilo pričakovano. To pomeni, da ima vaš trening negativen učinek, med njegovim potekom poškodujete strukture telesa in jim preprečite, da bi si opomogle. V skladu s tem delate "negativno".

Prosti aminokislinski bazen

Glede skupine prostih aminokislin upoštevajte naslednje. Po pitju alkohola iz zgoraj naštetih razlogov v celici ne boste imeli prav veliko aminokislin. Del njih bo razčlenjen, to je pretvorjen v vire energije in skupine NH2, da bo alkohol neškodljiv. In drugi del zaradi slabe prepustnosti preprosto ne bo prišel do celice.

Torej, povzemimo, kako alkohol po treningu vpliva na mišice. Ker trpijo procesi oskrbe celic z energijo in je oslabljen izkoristek kislih produktov mišičnega krčenja, je sinteza anaboličnih hormonov kot tudi njihov dostop do celice otežena, milo rečeno bo trpela izvedba vaših treningov.

Vpliv alkohola na odvečno težo

Prekomerna telesna teža običajno pomeni odvečno količino podkožne maščobe, z drugimi besedami maščobe. Še več, kopičenje odvečne maščobe se pojavi ne le pod kožo, temveč tudi v telesnih votlinah, s čimer stisne notranje organe in zmanjša pretok krvi do njih. Alkohol poveča telesno težo s povečanjem maščobne komponente. Kako natančno se to zgodi - preberite naprej.

Povečan apetit

Ko alkohol pride v želodec, draži njegove stene. Hkrati je okus pijač, ki vsebujejo etanol, grenak (z njim lahko mešamo katero koli drugo, vendar je v vsakem primeru prisotna grenkoba). Obe zgornji okoliščini spodbujata apetit z delovanjem na dva neodvisna mehanizma za spodbujanje prehranjevalnega vedenja. Rezultat tega je, da ste lačni. In zdaj se spomnimo, kar je bilo rečeno na samem začetku članka - izgubite samokontrolo zaradi dejstva, da se možganska skorja, ki tvori vašo osebnost, izklopi (v eni ali drugi stopnji, odvisno od odmerka), vaša podkortek prevzame , nekakšna notranja žival. Sestavljen je iz preprostih osnovnih nagonov in, kar je najbolj nadležno, manj kot je nadzor nad skorjo, večja je verjetnost, da bo podkorta za vsako ceno zadovoljila svoje potrebe. Skladno s tem boste pojedli veliko več, kot potrebujete, saj vsak nov del alkohola na novo spodbuja apetit. In samokontrola se zato zmanjša.

Zadrževanje tekočine v telesu

Drugi dejavnik, ki prispeva k večji telesni teži, je zadrževanje tekočine zaradi sistematičnega uživanja alkohola. To je posledica dejstva, da etanol prispeva k dehidraciji tkiva - z drugimi besedami, večji porabi vode. Občutek suhosti v ustih ni enostaven. In ker se naše telo prilagaja temu, kar počnemo z njim, se s sistematično uporabo etanola poveča proizvodnja antidiuretičnega hormona, ki je odgovoren za največjo ohranitev vode v krvnem obtoku. Zaradi tega se poviša krvni tlak, poveča se obremenitev srca, tudi ob običajnih gospodinjskih obremenitvah. Kaj lahko rečemo o športnih treningih!

Ali lahko pijem po vadbi?

Ali je po treningu mogoče piti alkohol, je precej retorično vprašanje. Navsezadnje bo vsak razumen človek, ki je natančno prebral vse prejšnje oddelke članka, razumel, zakaj po treningu nemogoče piti alkohol, še bolj pa pred njim.

Tudi ena steklenica piva, ki jo popijemo zvečer, lahko naslednji dan po alkoholu privede do manjših treningov moči. Športne vaje same po sebi močno obremenjujejo ne samo mišice, temveč tudi večino notranjih organov. Srce, pljuča in drugi organi začnejo delovati v skoraj ekstremnem načinu in potrebujejo čas, da si opomorejo. Če mora telo v tem času dati dober delež energije, da se znebi alkohola in njegovih produktov razpada, ni težko uganiti o možnih negativnih posledicah.

Pravi športnik, ki redno trenira in ne občasno, se niti ne bi smel spraševati, kako dolgo po treningu lahko pijete alkohol. Konec koncev, četudi se alkohol po treningu v telovadnici ne pije takoj, ampak na primer po nekaj urah ali naslednji dan, potem to morda ne bo vplivalo na zadnji trening, ampak bo treba naslednjega, kot smo že pisali, odpovedati.

Etanol, ki vstopi v želodec, se absorbira v kri, iz katere skozi portalsko veno vstopi v jetra. Tu potekajo številne kemične reakcije, katerih namen je zagotoviti nevtralizacijo strupa (to je etanol). Obstajajo tri poti za presnovo alkohola:

encim alkohol dehidrogenaza;
skozi sistem citokroma P 450;
jetrna katalaza.

Kopičenje škodljivih elementov

Največja količina etanola se presnovi po prvi poti. Molekula etanola se razcepi na molekulo acetaldehida in reducirani koencim NADH. Acetaldehid se nato pretvori v ocetno kislino. Med to transformacijo nastane vodikov peroksid, ki je prosti radikal in s tem krivec za neposredno celično škodo.

Ocetna kislina se sama pretvori v acetil koencim A - univerzalni substrat za vaše telo, ki ga nato lahko uporabimo za sintezo maščobnih kislin. Ali pa se lahko uporabi za proizvodnjo ene same molekule ATP. Zdi se, da je to v prednosti! Izkaže se cela molekula ATP! Ne hitite z veseljem - za njegovo proizvodnjo je treba porabiti vsaj 3 molekule ATP. Skupaj - minus 2 molekuli ATP. Kljub temu, da alkohol presnavlja ne vsi hkrati, temveč se absorbira v krvni obtok in vstopi v jetra. In količina energije in substratov, potrebnih za presnovo alkohola, je omejena.

Acidoza

Tako se v krvi potrošnika etanola kopiči velika količina kislih produktov nepopolnega metabolizma alkohola: ocetna kislina, acetaldehid, vodikov peroksid. Vse to premakne pH telesa na kislo stran in za naše telo je to stanje "nujno". Imenuje se acidoza. V tem stanju so vsi presnovni procesi v telesu veliko manj učinkoviti, vključno z možgani - od tod izvira občutek evforije, oslabljen govor, hoja in duševna aktivnost. Ko acidoza postane kritična, se presnovni procesi v možganih ustavijo in preprosto onesvestite se. Hkrati možganske celice delno odmrejo, saj zaradi močnega zakisanja proces celičnega dihanja v njih postane nemogoč. Poleg tega mora biti v vsaki živčni celici prisotna določena količina vode. In kaj se zgodi s tekočino med pitjem alkohola, se spomnimo iz prejšnjih oddelkov.

Poslabšanje živčnih impulzov

Mimogrede, iz možganskih celic niso sestavljeni samo možgani, ampak tudi poti od njih - periferni živci. Strogo gledano so procesi teles živčnih celic in med seboj prepleteni ti procesi tvorijo periferne živce. To so neke vrste "žice", ki povezujejo možgane z vsemi telesnimi organi. Vključno z mišicami.Poslabšanje kakovosti "signala" vodi do poslabšanja kakovosti gibanja, ne morete oddajati visokokakovostnega impulza vzdolž živčnega vlakna, ker celica, ki potrebuje ta impulz, ne deluje pravilno. Ali pa sploh ne deluje.

Zanimivo dejstvo! Znanstveniki so opazili, da se ljudje z veliko telesno težo iz telesa izločajo hitreje kot njihovi tanjši tovariši.

Ali alkohol vpliva na testosteron?

Kot je bilo zgoraj omenjeno zgoraj, alkohol vpliva na raven testosterona z zniževanjem ravni testosterona iz več zgoraj navedenih razlogov. Vendar bi se rad osredotočil na pijačo, ki iz nekega razloga ni uvrščena med "resne" alkohole. Gre seveda za pivo.

Ta pijača je pripravljena iz slada in hmelja. Hmelj je odličen vir fitoestrogenov - rastlinskih snovi, ki so po strukturi zelo podobne ženskim spolnim hormonom. S sistematičnim povečevanjem koncentracije takih spolnih hormonov v moškem telesu se njegov hormonski profil zanj ne spremeni na bolje. Pojavijo se maščobne obloge ženskega tipa, visceralna maščoba se aktivno odlaga (okoli notranjih organov). Hkrati vedenje postane letargično, agresija in želja, da bi bili prvi, se umakne lenobi in samozadovoljstvu. Pomislite na srednjeveške menihe - klasične pivce z okroglimi trebuhi. Kar zadeva njih, je še ena pomembna točka - za menihe je bilo vprašanje zmanjšanja libida zelo pomembno. Tudi to vprašanje je pivo uspešno rešilo, kajti pivo so najprej kuhali v samostanih.

Pila pred treningom: kaj storiti?

Glede na vse zgoraj navedeno, če je športnik pil prejšnji dan in je pred njim vadba, je najoptimalnejši in najprimernejši potek lekcije, da preskočite lekcijo, saj je alkohol pred treningom preprosto nesprejemljiv. Namesto tega je bolje, da se stuširate pri prijetni temperaturi, založite 1,5-litrsko steklenico mineralne vode in isto steklenico kefirja. Pijače je treba piti v majhnih delih, izmenično z vodo in kefirjem. Vzporedno je treba vzeti dvojni odmerek vitaminskega kompleksa, ki vsebuje vitamin B 12. To je treba storiti iz naslednjih razlogov:

Mineralna voda bo zapolnila primanjkljaj tekočine in ionov.
Kefir bo dopolnil zaloge laktata, saj je eden izmed substratov, ki se najpogosteje uživa pri uživanju etanola.
Vitamin B12 bo živčnemu sistemu pomagal obnoviti in obnoviti hitrost prenosa živčnih impulzov.

V preostalem delu dneva je zaželjeno uživanje pustega mesa in skute v zadostni količini, uživanje zelenjave ali pitje zelenjavnega soka.

Proces treninga lahko nadaljujemo šele naslednji dan. V tem primeru mora biti usposabljanje enostavno. Priporočljivo je uporabljati vaje z ozkim fokusom za majhne mišične skupine. Idealna možnost so mišice rok, saj njihovo aktiviranje izboljša cerebralno cirkulacijo in trebušne mišice - tudi jetra bodo potrebovala povečano koncentracijo kisika.