Zimski tek - kako teči v hladnem vremenu?

Tek ni koristen le poleti, ampak tudi pozimi. Edino za takšne razrede je pravilna izbira čevljev in oblačil, tako da bo tek udoben, ne pa tudi hladen, pa tudi spremljanje dihanja, izvedba posebnega ogrevanja in posebna pozornost namenjena izbiri prostora za trening.

V tem primeru tek ne bo negativno vplival na zdravje, oseba pa se bo napolnila s pozitivno energijo in prejela izjemen val moči.

Prednosti zimskega teka

Po mnenju večine športnih trenerjev je zimsko tekanje veliko bolj zdravo kot tek v toplejših mesecih.

V tej sezoni so bili takšni treningi:

• Krepijo imunski sistem in zmanjšajo tveganje za gripo in prehlad za 2,5 - 3-krat.

Po zgodbah ljudi, ki tečejo pozimi, lažje prenašajo mraz in skozi celo leto ne zbolijo za prehladom.

• Izboljšajo delovanje pljuč in pozitivno vplivajo na celoten dihalni sistem.
• Krepi mišice srca in zmanjšuje tveganje za trombozo in celo srčne napade.

Tek v hladnem zraku omogoča, da kri bolj aktivno kroži in hitreje dovaja kisik v vse celice.

• Tveganje vaskularne blokade se zmanjša za 2-krat.
• Spodbuja močan val moči.
• Blagodejno vplivajo na stanje kože, človek ima zdravo rdečico na licih.
• Izboljša splošno vzdržljivost.
• Pomagajo lažje premagati stres in nenehno tesnobo.

Prav tako vsak človek, ki teče v zimski sezoni, krepi značaj in moč volje.

Kako pravilno teči pozimi?

Da zimski tek ne bi škodoval vašemu zdravju, je treba tovrstne dejavnosti jemati čim bolj resno.

V tem letnem času morate poznati osnovna pravila teka:

• Izberite udobne in pravilne čevlje.

Premislite o oblačilih, v katerih:

• toplo;
• enostavno premikanje;
• obstaja zanesljiva zaščita pred vetrom in padavinami.

Športna oblačila, kupljena v specializiranih trgovinah, se odlikujejo po teh funkcijah.

• Med celotnim tekom pravilno dihajte.
• Izvedite obvezno ogrevanje.
• Tecite strogo z določeno hitrostjo.
• Ne naveličajte se predolgih dirk.
• Izberite pravo mesto za trening.
• Zavrnite vadbo, kadar je zunaj fizično nelagodje ali močna zmrzal.

Samo upoštevanje vseh pravil vam bo omogočilo, da dobite veliko pozitivnih čustev in kar je najpomembneje, da ne škodujete svojemu zdravju.

Izbira pravih čevljev

Pravilno izbrani čevlji za zimski tek so neposredno odvisni od:

• ali bo človek lahko razdaljo premagal do konca, pri tem pa ne zamrznil;
• ali bo tek tek zabaven;
• ali obstaja nevarnost poškodb, na primer zaradi nenadnega padca.

Ne smemo pozabiti, da pozimi človek ni tako stabilen na nogah kot poleti spomladi in jeseni, zato naj čevlji čim bolj preprečujejo padce.

Športni trenerji so razvili osnovna pravila za izbiro čevljev za tek pozimi.

Za tek so potrebni tekaški copati, ki:

• zasnovan za zimo;
• sposoben prenesti zmrzal;
• ne razpokajte pri temperaturah pod ničlo;
• imeti upogljiv podplat;

Na supergah podplat ne sme postati hrastov, tudi če je zunaj več kot 25 stopinj.

• 1,5 velikosti večja od stopala.

Nekoliko večji čevelj vam bo omogočil, da se priklenete na toplo nogavico, razpoložljivi prostor pa bo poskrbel za dodatno plast zraka.

Zimska oblačila za tek

Posebna vloga je namenjena izbiri oblačil.

V primeru, da se oseba pretirano zavije ali na primer obleče več puloverjev, hlač in zajetnega jopiča, ne bo mogel:

• enostaven za vožnjo;
• dihajte popolnoma in pravilno;
• premagajte razdaljo, ne da bi se znojil.

Poklicni športniki in trenerji za tek v zimskem času svetujejo, da izberejo:

1. Posebno termo spodnje perilo, ki se prodaja v športnih trgovinah in zanesljivo zadržuje telesno toploto, hkrati pa ne dopušča, da se tekač znoji.
2. Zimska trenirka, sestavljena iz hlač ali polkombinezona in trenirke.
3. Jakna, ki je lahka, vendar ne prepušča vetra, se ne zmoči in omogoča tudi polno gibanje.

Zapomniti si morate tudi kapo, po možnosti športno, rokavice in če je zelo mrzlo, si obraz zakrijte s toplim šalom.

Pred tekom se ogrejte

Brez predhodnega ogrevanja je nemogoče iti na zimski tek, zahvaljujoč preprostim vajam:

• priprava celotnega telesa na dirko;
• razpoloženje pri premagovanju razdalje;
• ogrevanje mišic.

Ogrevanje je treba opraviti doma, in sicer takrat, ko je oseba popolnoma oblečena za tek.

Za ogrevanje mišic je dovoljeno samostojno izbrati več vaj, vendar trenerji vsem ljudem svetujejo:

1. Zamahnite z nogami v različne smeri.
2. Pobočja.
3. Skakanje na mestu.
4. Telo se obrača.
5. Glava se upogne naprej in nazaj.
6. Počepi.

Za ogrevanje vam ni treba porabiti več kot 5-6 minut in tudi ne smete pretiravati.

Pravilno dihanje

Izredno pomembno je, da pozimi tečete pravilno, sicer lahko oseba:

• ohladite bronhije;
• dobili vneto grlo;
• prehladiti se;
• da ne pridete do cilja zaradi izgubljenega diha.

Da bi preprečili negativne trenutke, se morate držati posebne dihalne tehnike:

• Med vadbo dihajte skozi nos.
• Izdihnite gladko in skozi usta.

Če imate dovolj telesne moči, potem je bolje, da izdihnete tudi skozi nos.

• Poskusite dihati z enakim tempom med vadbo.

Prizadevati si moramo za čim manj vdihavanja in izdihavanja skozi usta, saj le dihanje skozi nos preprečuje vstop hladnega zračnega toka v bronhije in pljuča.

Trajanje teka

V zimski sezoni je nemogoče urediti dolge proge, saj je nevarno za zdravje in lahko privede do ozeblin ali podhladitve. Opozoriti je treba, da je optimalni čas, porabljen za trening v hladni sezoni, 10 - 20 minut.

Za izurjene športnike je dovoljeno čas podaljšati na 40 minut, vendar pod pogojem, da zunaj ni nižja od 15 stopinj zmrzali in ni vetra in močnega snega.

Hitrost teka

Pozimi morate teči z umirjenim tempom, v tem letnem času si ne bi smeli prizadevati za postavitev lastnih rekordov ali ustavitev dirk za pospeševanje, saj obstajajo velika tveganja:

• padec;
• izpahnite nogo ali se kako drugače poškodujte;
• ohladite pljuča in bronhije;
• dobite ozebline.

Atletski trenerji priporočajo, da vsi, ki se ukvarjajo z zimskim tekom, tečejo zmerno, z:

• vadbo začnite s hitrim korakom, ki se spremeni v miren tek;
• izmenjujte med počasnim in zmernim tempom;
• vadbo zaključite s hitro hojo.

Pouk je treba opraviti takoj, ko je oseba začutila, da ga zebe, se mu je utrip utripal in mu je bilo hkrati težko dihati, začutil pa je tudi močno utrujenost ali bolečine v mišicah.

Izbira kraja za tek

Pomembno vlogo bi morali nameniti izbiri prostora za tek.

Izkušenim športnikom svetujemo, da tečejo tam, kjer:

• avtomobili ne vozijo;

Izogibajte se tudi telovadbi, ko so v bližini kolesa ali rolke.

• ni gneča;
• brez ledu in redkih spustov;

Tek po ledu je obremenjen z različnimi poškodbami.

• raven teren;
• sonce ne sije v očeh;
• ne sprehajajte hišnih ljubljenčkov, zlasti psov;

Razumeti je treba, da če trenirate na mestih, kjer se psi sprehajajo, obstaja nevarnost, da lastnik ne zadrži svojega ljubljenčka in se bo zaletel na tekača ali začel lajati nanj.

• viden je asfalt ali dobro zdrobljen sneg.

Na splošno so nekatere najuspešnejše možnosti zimskega teka:

• športni stadioni;
• parki;
• kvadratki;
• okolico hiše, vendar pod pogojem, da tam ne vozijo avtomobili.

Da vas trening ne bo dolgočasil, ampak bo vedno v veselje, je vredno pogosteje zamenjati mesta, na primer en dan, da se dogovorite za tek po hiši, drugega pa v parku.

Ne tecite, če imate zdravstvene težave

Vsi bi morali razumeti, da lahko kljub prednostim zimskega tekanja telesu resno škodijo, če ima izvajalec zdravstvene težave.

Na primer, vsi ljudje, ki imajo:

• srčno popuščanje in druge srčne patologije;
• visok krvni pritisk;
• zamašen nos;
• bronhitis;
• je bil pred kratkim operiran;
• pljučnica;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• otitis;
• angina;
• poškodbe okončin;
• splošna šibkost in slabo počutje;
• telesna temperatura nad 37 stopinj.

Prav tako se ne smete odpraviti na tek, če je letargija, če želite veliko spati, na splošno preobremenjeni ali omotični.

Ali teči v zimski sezoni ali ne, lahko določi le zdravnik. Vredno je vedeti, da vadba na prostem v hladni sezoni lahko škoduje vašemu zdravju, če je ne odobrijo terapevti, kardiologi in drugi strokovnjaki.

Ni treba teči v močni zmrzali

Športni trenerji zagotavljajo, da je tek ob hudi zmrzali izjemno nevaren za zdravje, saj lahko človek dobi:

• hitro ozebline okončin;

Opaziti je treba, da ko oseba teče v močni zmrzali, morda ne bo opazil, da ima ozeble roke ali noge.

• pljučnica;
• bronhitis;
• hipotermija telesa;
• poslabšanje katere koli kronične bolezni.

Da bi preprečili negativne posledice, trenerjem in izkušenim tekačem svetujemo, naj opustijo trening, kadar so na prostem:

• temperatura zraka se je spustila pod 20 stopinj pod ničlo;
• močan veter;
• sneženje;
• vihar ali metež;
• led.

Ugotovljeno je, da je najbolj optimalno vreme za zimski tek takrat, ko je zunaj od 0 do - 10 stopinj in ni vetra ali snega.

Zimski tek je izredno koristen za zdravje, krepi človeški imunski sistem, služi kot preventiva prehladu in povečuje tudi fizično vzdržljivost.

Če pa se z njimi ne boste lotili z vso odgovornostjo, zlasti ne boste pravilno izbrali oblačil, obutve, prostora za dirke itd., Se lahko poškodujete ali škodujete svojemu zdravju.

Blitz - nasveti:

• pomembno je, da prenehate z vadbo, takoj ko začnejo prsti na nogah zmrzovati;
• nikoli ne začnite trenirati brez predhodnega ogrevanja;
• teči samo v toplih zimskih supergah, ki imajo stabilen in prilagodljiv podplat;
• pomembno je, da se po vsaki vadbi dobro ogrejete, bolje je, da takoj po koncu dirke pridete domov, popijete topel čaj ali kakav;
• če se je po dirki začelo čutiti poslabšanje počutja, na primer pojavila se je mrzlica, tresenje v telesu ne mine ali je v očeh motna oblačnost, potem je nujno treba k zdravniku.

Poglej si posnetek: 5 osnovnih vaj za uvod v tek (November 2024).