Tek je najpogostejši šport pri ljudeh, saj je podnevi blizu naravne dejavnosti. Ves čas tečemo, v naglici, nimamo časa. Redko kdo pomisli na prednosti teka.
To so lahko tako treningi za hujšanje kot ohranjanje splošnega tona telesa. Pozimi ima veliko ljudi raje običajne fitnes sobe s tekalnimi stezami do zasneženih ulic in aren.
V telovadnici ni vedno oseba, ki bi znala kompetentno razložiti, kako pravilno teči na tekalni stezi. Iz tega razloga bo ta članek koristil ljudem, ki iščejo odgovor na to vprašanje.
Kako pravilno teči na tekalni stezi?
Preden začnete vaditi na tekalni stezi, se je treba naučiti pravil:
- Če želite upočasniti, ne smete upočasniti. Upočasniti je treba hitrost samega spleta.
- Pred tekom je pomembno ogrevanje. Lahko ga naredite v obliki raztežaja ali pa samo hodite po progi 5 minut.
- Naklon platna je treba postopoma povečevati, za približno 1-2%.
- Ni vam treba stremeti k hitremu teku. Pomembno je, da se držite lastnega tempa. Najbolje je, da vadbo začnete z običajnim sprehodom, nato pa preidete na lahkoten tek. Tecite s povprečnim tempom približno 45 minut in na koncu povečajte hitrost.
- Vadbo je treba končati tako, da se tempo popolnoma ustavi.
Delo z rokami med tekom
- Pri vadbi na tekalni stezi mnogi pogosto pozabijo na roke. Imajo pa pomembno vlogo v celotnem teku.
- Ni priporočljivo, da jih držite na ograjah.
- Najboljša rešitev bi bila, da roke položite vzdolž telesa pod pravim kotom in stisnete pesti.
- Tudi roke ne mahajte preveč.
Položaj trupa
Pomembno je, da telo ostane ravno, ne obračajte se nikamor. Trebuh mora biti pripet, bolje je, da glave ne nagibate v različne smeri.
Gibanje nog
- Pomembno je, da nogo dvignete tako, kot da stopite čez stopničko ali kakšno drugo oviro.
- Pomembno je, da skladbo prilagodite sebi.
- Noga mora biti popolnoma navzdol na površino.
- S prednjim delom stopala se ne morete odriniti, sicer se poškodujejo sklepi.
Varnostni ukrepi pri vadbi na simulatorju
Mnogi začetniki, ki prvič pridejo v telovadnico, mislijo, da bo pravilen položaj, kjer bodo roke naslonjene na ograje. To jim daje navidezen občutek varnosti. V nobenem primeru tega ne smete storiti. Če položite roke na ograjo, se telo samodejno upogne in ustvari se nagib. Tako je hrbtenica močno obremenjena.
Če se oseba drži oprijemala, se obremenitev nog nekoliko zmanjša, zato je učinkovitost takšnega treninga samodejno vprašljiva.
Če morate med treningom nekaj narediti ali izvesti nekaj dejanja, se morate ustaviti. Narediti nekaj na progi brez upočasnitve je polno posledic. Lahko so razočaranje. Ravnotežje se izgubi precej enostavno, modrice pa so lahko zelo hude.
Pomembno je, da ste med treningom videti naravnost in čim bolj zbrani.
Čas za vadbo na tekalni stezi
Nemogoče je najti jasen čas, primeren za vse. Po statističnih podatkih je optimalen čas teka 40 minut ali več.
Pomembno je, da imate utrip konstanten. Čas je odvisen od hitrosti, s katero tečete.
Prav tako je vredno razmisliti o starostnih omejitvah. Ljudje, starejši od 40 let, naj začnejo počasi in ga postopoma povečujejo.
Če je cilj teka izgubiti težo, je pomembno upoštevati pogostost vaj. 3-4 razredi na teden veljajo za optimalne.
Intenzivnost in obremenitev teka na stroju
Obstaja več vrst, od katerih so glavne:
- Hiter sprehod. Ta vrsta je popolna, če trenira pred kakšnimi resnejšimi vajami, na primer vajami za moč. Nekaterim je prikazano samo, da hodijo po poti, težki tovori so prepovedani.
Najprej to velja za tiste, ki so debeli, imajo težave s kardiovaskularnim sistemom, so v starosti ali so pred kratkim operirani. Korak je preprosta vaja, ki jo vadimo iz dneva v dan.
Hoja je odlična za ljudi s sedečim načinom življenja. To popolnoma pomaga pospešiti krvni obtok in se napolniti z živahnostjo. Pomembno je vedeti, da je treba hojo za hujšanje delati dlje kot tek.
- Stalna obremenitev. Šteje se za bolj intenzivno. Ta tek lahko opišemo kot vzdržljivostni. Sestavljen je iz ohranjanja enakega tempa skozi celotno vadbo. Poleg tega mora biti tempo nadpovprečen in na koncu najvišji.
- Intervalni tek odlikuje njegova učinkovitost glede kazalnikov hitrosti vožnje. Njegova posebnost je v menjavanju s hitrim in počasnim tempom. Ta tekaški program je kot nalašč za hujšanje.
Če samo 10 minut izmenjavate tek in tek na svoji meji, se bo vaš metabolizem pospešil do te mere, da bodo kalorije porabljene ves dan. Omeniti velja, da takšne obremenitve niso primerne za vsakogar, saj močno vplivajo na splošno stanje telesa in velike obremenitve na srčno-žilni sistem.
Programi za vadbo na tekalni stezi
Na tekalni stezi je kar nekaj vrst različnih treningov, obstaja pa več osnovnih, imenujejo jih tudi osnovni. Med seboj se razlikujejo po tem, da vsaka črpa več ali manj mišic ali vzdržljivosti.
Vsestranski trening
- Ta vadba se izvaja s povprečno hitrostjo, povprečno 8 kilometri na uro.
- Pomembno je, da tečete vsaj pol ure, večkrat na teden.
- Čas teka je lahko poljuben, vendar je bolje izbrati, ko je v telesu veliko moči in energije.
- Pomembno je ohranjati konstanten srčni utrip približno 130 utripov na minuto. Ta vrednost je povprečna, medtem ko je posamezno vrednost mogoče izračunati s posebnimi formulami. Eden od teh je odštevanje 220 od starosti osebe.
- Pred tekom se prepričajte, da ste se malo ogreli in po hitrem priklopu.
Tek za trdno zadnjico
Dekleta pogosto zanima, kako tonirati zadnjico s pomočjo teka.
To lahko resnično storite:
- Pomembno je, da se ogrejete in nato 10 minut tečete v mirnem tempu.
- Nato morate naklon povečati 2-krat in tako teči še 5 minut.
- Po strmini se lahko vrnemo v prejšnji položaj in hitrost postopoma zmanjšujemo na 3 kilometre na uro.
- Nato se vse ponovi 3-krat.
Vadbe za izgorevanje maščob
Takšen trening res obstaja:
- Dober rezultat lahko dosežete, če tečete dlje časa, približno eno uro, vendar s povprečnim tempom. Po 20 minutah takega teka se začne aktivna razgradnja lipidov. Ker je obremenitev telesa majhna, se lahko pouk izvaja vsak dan.
- Intervalni trening je še en način za izgorevanje maščob. Pomembno je, da preučite vse cikle in izberete najboljšega zase. Začeti morate pospešeno. Nato preklopite na zmerno in ostanite v njem približno 5 minut. Po tem se lahko vrnete na hitro in tečete minuto. Obremenitev je treba postopoma povečevati, vendar previdno, brez škode za telo.
Tekalna steza je resnično odrešenje pozimi. Z njegovo pomočjo lahko shujšate, če se držite prave prehrane in redno hodite na treninge. Pomembna je tudi priprava v dobri formi in ustrezni tekaški copati.
Zmanjšujejo tveganje za poškodbe in vam pomagajo, da so vaše tekaške izkušnje prijetnejše. Bolje je kupiti oblačila iz naravnih materialov. Uporabljate lahko storitve priljubljenih podjetij, specializiranih za tekaška oblačila. Na voljo je v sintetičnih materialih in je narejen na poseben način, da ustreza temi. V njem je zelo priročno študirati.
