Vsak dan ljudje prehodijo določene razdalje peš. To se dogaja ves čas, tudi med vsakodnevnimi potovanji v trgovine, šole, na delo. Ljudje pogosto uporabljajo hojo in si to razlagajo kot šport. Pomembno je upoštevati razdalje, ki jih oseba namerava prepotovati.
Optimalne razdalje bodo povprečno 1-3 kilometre na dan. Odvisno od želenega rezultata lahko tempo povečamo ali zmanjšamo. Prednosti takšnih sprehodov ne bodo le izguba teže, temveč tudi kompleksna obogatitev telesa s kisikom. Tudi hoja bo blagodejno vplivala na splošno stanje telesa.
Koliko kalorij porabite za hojo?
Tu sta neposredni odnos in oddaljenost. Ko človek namerava porabiti več kot 1000 kalorij, bo moral hoditi vsaj 5 ur in s povprečnim tempom. S kombiniranjem gibanja z ustrezno prehrano lahko po prvem tednu dosežemo dobre rezultate.
Poraba kalorij se pogosto izračuna s pomočjo posebnih tabel. A sploh ni treba, da se zatečemo k njim. Če želite pravilno izračunati količino porabljene energije, morate le imeti predstavo o svoji teži in prevoženi razdalji. Tabele pogosto zavajajo ljudi z napačnimi podatki.
Če želite pravilno izračunati porabo kalorij, morate vedeti svojo natančno težo. Pa ne teža brez oblačil, ampak tista, ki jo imate med hojo, z nahrbtniki in drugimi pomožnimi utežmi. Polovica te teže bo porabljena za vsak kilometer.
Tako morate za izračun kalorij izračunati polovico teže in jo pomnožiti s prevoženo razdaljo.
Koliko hoditi, da shujšate?
Začeti morate od 1 kilometra. Če se človek že dolgo ne ukvarja z nobenim športom in mu je bila katera koli telesna aktivnost tuja, potem bo ta razdalja najbolj optimalna. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo težave s kardiovaskularnim sistemom, pa tudi bolečine v mišicah.
Takšna zabava bo za vas mučenje in najverjetneje boste zdržali največ en teden. Za neškodljivo hujšanje je treba tempo postopoma povečevati in dodajati za kilometer na dva dni. Omeniti velja, da bo dirkalna hoja odnesla veliko več zalog energije 5 kilometrov na uro, človek bo porabil približno 400 kalorij.
Povprečna hitrost hoje je 5 km / h. V tem primeru se frekvenca korakov lahko spreminja in količina porabljene energije se s tem spreminja. A hkrati poraba na kilometer ostane nespremenjena.
To je še posebej opazno pri hoji z veliko hitrostjo. Zdi se, da bi bilo bolj smiselno takšno hojo nadomestiti z lahkim tekom. A vredno je vedeti, da je pri teku poraba kalorij varčnejša, pri kolesarjenju pa še bolj ekonomična.
Kako pravilno hoditi?
Zdi se, da vsi znamo hoditi in znamo to narediti. Nogo morate spraviti naprej, premakniti težišče, stopiti, hkrati pa znižati višino težišča, ki je na ravni drugega sakralnega vretenca.
Te gibe lahko opišemo z enakokrakim trikotnikom, ki se ga vsi spomnijo iz tečaja geometrije v šoli. Dolžine stranic so veliko večje od višine. Širina koraka je osnova trikotnika, same noge pa so stranice.
Ko se težišče spusti, se energija ne porabi. V trenutku vlečenja nog se višina težišča poveča, prav tako pa tudi energija, ki doseže svoj vrh.
S konstantno dolžino koraka težišče izvaja enake ponovitve. Noga se premika gor in dol. Ko pride do gibanja navzdol, se energija ne porabi in ne. Ko se pomaknemo navzgor, se zgodi ravno obratno.
Kako povečati porabo kalorij med hojo?
Včasih želite rezultat hitro doseči, časa za počasno hujšanje pa ni popolnoma nič. Namesto da bi se izčrpali z dietami, se mnogi odločijo za bolj športno aktivnost.
Kot veste, vam hoja omogoča precej dobro hujšanje, še posebej, če uporabljate dodatne obremenitve ali posebne naprave. Poraba kalorij bo pomagala povečati:
Zamahnite z rokami
- Med hojo lahko izvajate poseben sklop vaj za roke.
- Sestavljen je iz preprostih gibov telesa, in sicer dvigovanje rok navzgor, trzanje z rokami, združevanje rok od zadaj.
- Z aktivnimi nihanji naprej se telesu dajo impulzi, ti so tisti, ki te intuitivno naredijo, da greš naprej, hkrati pa porabiš več kalorij.
Dodatna teža
- Če se je oseba že prej ukvarjala s športom in ima dokaj močan steznik za mišice, potem so dodatne obremenitve lahko odličen dodatek k hoji.
- Težo je treba povečevati postopoma.
- V začetni fazi nataknite nekaj kilogramov nog, nato dodajte roke in povečajte težo.
- Postopek se izvaja postopoma, da se odpravijo preobremenitve žil in nepotrebne bolečine v nogah.
Hoja s palicami
- Sicer se takšni hoji reče skandinavsko.
- Ta hoja uporablja glavne mišice v človeškem telesu in vam omogoča, da porabite 50% več energije kot običajna hoja.
- Ker vam nordijska hoja omogoča uporabo vseh mišičnih skupin, telo ne le hitro razgrajuje maščobo, ampak dobi tudi dodatno tonizacijo in zapleten mišični tonus.
- Ta hoja je veliko bolj učinkovita kot tek, saj srca ne obremenjuje veliko in ne povzroča premika vretenc v hrbtu in popuščanja sklepov v nogah.
Neenakomerno olajšanje
Hoja po grobem terenu, torej grapah, gorah, lahko poveča mišično aktivnost, hkrati pa poveča porabo kalorij. Tovrstne hoje ne smejo izvajati začetniki ali starejši ljudje, saj ne izključuje nevarnosti poškodb.
Prednosti hoje
Dolgo lahko govorite o prednostih hoje. Glavne prednosti so zdravstvena varnost v primerjavi z drugimi športi.
Hoja je odlična za kurjenje maščob z nasičenjem celic s kisikom in nadaljnjim razgrajevanjem maščob. Z omejitvami prehrane in vsakodnevnim gibanjem lahko izgubite nekaj odvečnih kilogramov.
Obstaja veliko različnih različic hoje. Vsak naj izbere svoj program in kompetentno trenira. Če želite shujšati, morate veliko hoditi. Najbolje je, da se vadite izogibanje javnemu prevozu in dvigalom.
