Primer krožnega treninga za izgorevanje maščob

Zdaj je priljubljen zdrav način življenja, ki vključuje pravilno prehrano in izvajanje vsaj minimalnega nadzora.

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate, da ohranite telesno kondicijo in obdelate težaven del telesa. V tem članku bomo govorili o krožnem treningu in upoštevali tudi primere takšne telesne aktivnosti in povratne informacije športnikov.

Kaj je krožno usposabljanje?

Ime krožni trening ni bilo zaman, saj so vse vaje ciklične, in sicer v krogu. V skladu s tem je krožni trening izvajanje ustreznih vaj ena za drugo, kjer je obremenitev vseh mišičnih skupin.

Poleg tega bo ena od prepoznavnih sposobnosti pospešen tempo (v nekaterih primerih tudi brez minutne pavze). Če se je športnik prilagodil krožnim vajam in hitremu tempu, je treba nalogo zapletati z dodatno težo (opremo).

Načela tega usposabljanja:

1. Uporaba skupnih vaj. Imenujejo se glavne, saj aktivirajo celo majhne mišične skupine;
2. Več ponovitev. Zahvaljujoč temu se vzdržljivost poveča in kapilarizacija mišic izboljša;
3. Ena vaja za določeno mišično skupino. Prisotnost ene vaje lahko deluje samo na eno mišico, druga vaja pa bo namenjena drugemu delu telesa.

Pravila treninga, po katerih lahko dobite pozitivne rezultate:

• 4-8 vaj različnih vrst, ki bodo pomagale tako vzdržljivosti kot kardio itd .;
• 8-10 ponovitev
• Najmanjši odmor med vajami je 10-15 sekund, med krogi pa 1,5 minute.

Kroge je mogoče neposredno prilagoditi vpleteni osebi:

1. Poklicni športnik, ki z lahkoto opravi obremenitev, je lahko zapleten na različne načine (dumbbells, guma in druga oprema);
2. Začetnik bo težko opravil več krogov hkrati, zato lahko v začetni fazi zmanjšate število vaj in ponovitev.

Prednosti krožnega treninga

Prednosti ponavljanja so:

• Izguba teže in napeto elastično telo;
• Krepi mišice, s čimer se poveča vzdržljivost in normalizira delo kardiovaskularnega sistema;
• Majhen čas;
• Krožni trening lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma;
• Raznolikost programov;
• Pomanjkanje dodatnega inventarja ali minimalna razpoložljivost. Na primer, doma ni bučke, lahko pa jo nadomestimo s steklenico za vodo.

Kontraindikacije za krožni trening

Kontraindikacije za krožni trening so:

1. Srčna bolezen;
2. Visok krvni pritisk;
3. Nosečnost in dojenje.

Kako sestaviti načrt krožnega treninga?

Ni priporočljivo, da si sami sestavite program krožnega treninga; za to je bolje, da se obrnete na poklicnega trenerja.

Če pa to ni mogoče, pred sestavljanjem upoštevajte pravila:

1. Fizična vadba študenta. Za začetnike so primerne osnovne vaje, ki lahko sčasoma postanejo težje. Profesionalni športniki bi morali dobiti napredno različico.
2. V krogu ne smejo biti manj kot 4 vaje;
3. Ponavljanja veljajo za optimalne, če jih je več kot 5;
4. Pred treningom se ogrejte;
5. Vaje za isto mišično skupino ne smejo iti skupaj. Na primer trebuhi, počepi, škrtanje;
6. Dodatna teža mora ustrezati zmogljivostim.

Za obnovo telesa je treba en dan dodeliti brez pouka.

Zakaj bi morali tekači trenirati svoje osnovne mišice?

Jedre mišic so kompleks mišic, ki jih pogosto imenujemo središče telesa. "Lubje" vsebuje več mišic hkrati (stegna, hrbet, medenica, trebuh), ki zagotavljajo moč in vzdržljivost med tekom.

Izvajanje krožnih vaj bo tekaču pomagalo pri:

1. Ni poškodb, povezanih z mišicami;
2. Gladka drža;
3. Izboljšanje tehnike teka;
4. Izboljšana koordinacija.

Komplet vaj za krožni trening nog

Za noge lahko uporabite dobro znano tehniko Jasona Fitzgeralda, ki se je izkazala na pozitivni strani.

Te vaje je treba ponoviti v krogu 2-4 krat, odvisno od začetnega treninga.

Krožni trening na stadionu - primer

1. Jogging - 3 minute;
2. Sklece - 10-krat (če je mogoče s klopi, če ne, pa s tal);
3. Pospeševalni tek - 10 metrov;
4. Skakanje - 1 minuto (noge in roke skupaj in narazen);
5. Tek v hitrem tempu - 5 minut;
6. Hoja s počepi - 10-krat.

Ponovitve tega kroga ne smejo biti manjše od 3, sicer ne bo učinka. Od kroga ni priporočljivo počivati ​​več kot 1 minuto.

Krožni trening v telovadnici - primer

Pred izvajanjem kakršnih koli vaj morate zamegliti mišice, šele nato nadaljujte z glavnimi:

1. Počep medicinske žoge - ponovite 15-krat.
2. 15-kratno sukanje (s komolcem do nasprotnega kolena, če je komolec levo in koleno desno);
3. Udar 10 ponovitev na obeh nogah. Z zapletom lahko vzamete dumbbells;
4. Plank, več kot 30 sekund. V najboljšem primeru je to čas, ki ga študent lahko stori;
5. Glute most - 10-15 krat. Ležeč na hrbtu je treba trebuh potisniti naprej.
6. Stranska deska 30 sekund na vsaki strani;
7. Sklece 10-krat.

Ta krog je treba ponoviti vsaj 4-krat, med njimi pa mora biti 1-1,5 minut počitka.

Pregledi športnikov

S športom se ukvarjam od svojega sedmega leta in si življenja brez tega ne predstavljam. Ko sem na dachi, se moja duša veseli, grem v zrak, pretečem nekaj krogov in sile se pojavijo od nikoder. Poleg tega je ves dan napolnjen s pozitivnim razpoloženjem.

V mestu se treningom ne odpovem niti pozimi, zjutraj grem ven in 30 minut izvajam krožne vaje. Seveda so moje vaje lahke, a vseeno dajo pozitiven rezultat.

Po novoletni pojedini sem pridobil 7 kilogramov, seveda v tistem trenutku teden dni nisem šel na tek, a vredno je bilo nadaljevati treninge, saj je v dveh tednih teža izginila, vendar je razpoloženje ostalo.

Ivan Petrovič, 65 let

In moje poznavanje treningov se je začelo v telovadnici, pod nadzorom trenerja. Takrat sem imel prekomerno telesno težo v višini 35 kilogramov, kar me je dejansko pripeljalo do telovadnice. Reči, da je bilo enostavno in sem hitro začel hujšati, pomeni lagati.

V prvem treningu sem zamenjala 3 majice, ker sem se toliko znojila, da sem lahko zalivala vrt, a ga nisem dokončala do konca - nisem imela dovolj moči. Trener je rekel, da je to normalno in naslednjič bomo to storili povsem, je bilo. Visok tempo treningov in pravilno izbrane vaje, v katerih ni prostora za počitek, so svoje delo in v tem trenutku na tehtnici opravili - v 3 mesecih 17 kilogramov.

Aleksander, 27 let

Krožne treninge lahko opišemo kot neznosno težke. Od prve vaje se nastavi tempo, ki se do konca vadbe ne zmanjša. Mogoče se je navaditi in trajalo mi je teden dni, potem pa je začelo zapletati stvari. Zdaj razumem, kakšna je bila moja muka, moja teža je dobila indikator pred rojstvom. Zato drzno izjavljam, da je težko, a mogoče.

Anastazija, stara 33 let

Pred tekaškimi tekmovanji izvajam krožne treninge, to ne samo spodbuja, ampak tudi bistveno izboljša zmogljivost.

Dmitry Vasilievich, star 51 let

Nikoli ga nisem preizkusil, vendar po hudih pregledih mislim začeti.

Vladislav, star 35 let

Posebnost pouka doma in v telovadnici je prisotnost dodatnih orodij, ki pomagajo ali, nasprotno, povečajo učinek na uspešnost. Če pa želite, lahko doma naredite mini dvorano iz razpoložljivih orodij.

Da bi dosegli spodoben rezultat, upoštevajte priporočila in to vsak dan, razen dneva okrevanja.

Poglej si posnetek: Energijski krožni trening (Februar 2025).