Razdalja, dolga 400 metrov, je najdaljši sprint. Če se želite naučiti teči 400 metrov, morate trenirati noge in biti sposobni pravilno razporediti sile po razdalji.
Vadba nog za tek na 400 metrov
Pomembno je, da ga ima vsak sprinter močne noge... Zato je treba vsaj polovico časa treninga nameniti splošni fizični pripravi za trening mišic nog.
Za to so primerne vaje, kot so: počepi, počepi z mreno, "pištola", izpadi z mreno ali utežmi, trening stopal, hoja na opori z utežmi, stiskanje nog itd. Lahko jih izmenjate na različne načine, vendar po 5-6 korakih ponovitve, morate teči naprej 100-200 metrov za ohladitev. Nato nadaljujte z izvajanjem vaj.
Pomembno je, da trening moči ustavite najkasneje 2 tedna pred samo dirko, sicer noge morda ne bodo imele časa, da "pobegnejo".
Eksplozivni trening moči za tek na 400 metrov
Eksplozivna moč je bistvenega pomena za hiter začetek. Ker je 400 metrov sicer sicer dolg, a vseeno sprint, hiter štart ni nič manj pomemben od prehoda celotne razdalje. Trenira s skoki. Takšne vaje vključujejo skoke v višino, "žabo", skakanje na oporo, skakanje z mesta, skakanje z noge na nogo, skakalna vrv.
Tako kot v primeru treninga mišic nog, je treba tudi skakalne vaje "razredčiti" s periodičnimi tek... Najbolje je, da delo s skakanjem prenehate najkasneje en teden in pol pred začetkom.
Vadba hitrostne vzdržljivosti za tek na 400 metrov
Hitrostna vzdržljivost je najpomembnejši del teka te razdalje. Po pridobitvi hitrosti na startu je zelo pomembno, da jo obdržite do samega cilja. Hitrostno vzdržljivost najbolje treniramo s tekaškimi odseki 200-400 metrov 10-15 krat z malo počitka.
Več člankov, ki bi vam lahko koristili:
1. 400m gladki tekaški standardi
2. Kaj je intervalni tek
3. Tekaška tehnika
4. Tekaške vaje za noge
Tu so primeri možnosti za povečanje vzdržljivosti hitrosti:
10 krat 400 metrov, počitek 3 minute ali 400 metrov lahkega tekanja
15 krat 200 metrov, počitek 200 metrov s tekom ali hojo
20-30 krat po 100 metrov z 1-2 minutnim počitkom.
Obstaja veliko možnosti, glavna stvar je razumeti samo načelo. Pomembno je tudi razumeti, da za takšno razdaljo ni treba preteči daljših raztežajev, recimo 600 ali 800 metrov, saj to niso treningi hitrosti, temveč splošna vzdržljivost, ki je bolj potrebna srednjim športnikom kot sprinterjem.
Taktično razumevanje razgradnje sil na razdalji 400 metrov
Zelo pogosto neizkušeni športniki in pogosto tudi profesionalci delajo napake, tako da začnejo zelo hitro. A do cilja ni več moči, takšne tekače pa prehitijo tisti, ki bolj kompetentno razširijo svoje moči.
Pri teku na 400 metrov je pomembno, da poznate svoje moči in razumete, kako hitro morate preteči razdaljo, da ne boste "padli" na koncu poti. To lahko razumemo samo na en način - s tekom te razdalje. Zato so tekmovalne izkušnje za športnika pomembne.
Lahko sestavite enega od treningov za vzdržljivostno moč, tako da na začetku vadbe po ogrevanju takoj poskusite preteči 400 metrov z največjo močjo. Potem boste razumeli, kako hitro morate teči. To lahko storite najkasneje 1,5 tedna pred začetkom.
Najbolje je, da sile razstavimo na daljavo, kot sledi:
- Začetni pospešek 50–60 metrov, da zavzamete ugoden položaj na robu in čim hitreje pospešite svoje telo iz počitka.
- Po tem poiščite svojo največjo hitrost, pri kateri boste razumeli, da boste ohranili celotno razdaljo. Torej teči 200-250 metrov
- Končni pospešek začnite 100 m pred ciljem. Tu je naloga čim hitreje premikati noge. Pomagalo bo tudi povečanje pogostosti ročnega dela. Tudi če gre delo rok hitreje kot delo nog, bodo noge vseeno poskušale "dohiteti" roke in hitrost bo hitrejša.
Tudi brez fizičnega treninga v samo enem mesecu lahko na razdalji 400 metrov pokažete dober rezultat. Priporočljivo je trenirati 4-5 krat na teden z izmenično obremenitvijo. To pomeni, da danes trenirate moč nog, jutri opravite skakalno delo, pojutrišnjem pa trenirate vzdržljivost moči, nakar se vrnete na trening nog. Dva tedna pred štartom izključite trening moči z nog in pustite samo tek in skakanje. In 1,5 tedna pred štartom odstranite skoke in pustite samo tek. Tri dni pred normo ali pred tekmovanjem pustite v vadbi le nekaj tekov po 100-200 metrov in dobro ogrevanje in ohlajanje.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Srečno na tekmovanju!
