Dolžina teka za hujšanje

Večina ljudi, ki se odločijo za začetek teka, se sprašujejo, koliko časa bi morali zanj nameniti, da bi bila vaja koristna, pa tudi, da bi videli rezultat. Po mnenju poklicnih tekačev, trenerjev in strokovnjakov za prehrano in zdravje ni dokončnega odgovora.

Vse je odvisno od specifičnih ciljev, ki jih zasleduje človek, njegove fizične vzdržljivosti, športnega treninga, pa tudi volje in želje.

Vendar bi morali vsi tekači, od začetnikov do profesionalcev, razumeti, kako pravilno začeti trenirati, koliko časa je optimalno porabiti za eno lekcijo, ob upoštevanju vseh dejavnikov, tako da so naloge dosežene in ne v škodo zdravju.

Kako dolgo naj tečete na dan?

Po raziskavah strokovnjakov s področja športa, pa tudi po mnenju zdravnikov, je optimalno, če človek dnevno teče od 30 do 60 minut.

Takšne vrednosti pa so lahko bolj ali nekoliko manjše, odvisno od:

• stopnja telesne pripravljenosti;

Če oseba še nikoli ni tekla in kar je najpomembneje, ni v dobri fizični formi, potem prve seje ne smejo presegati 5-10 minut na dan.

• dodeljene naloge in cilji;
• starost tekača;
• kronične bolezni in katere koli druge patologije;
• telesna teža.

Z veliko telesno težo je tek težji, zato je treba obremenitev povečevati previdno in postopoma.

Tek za zdravje

Tek za zdravje je prikazan skoraj vsem ljudem, tudi tistim v starosti ali s kakršnimi koli boleznimi.

Za ljudi s patologijami optimalni čas, ki bi ga morali porabiti za tek, določijo le zdravniki v povezavi s športnimi inštruktorji.

Na splošno, če oseba ne namerava postavljati rekordov ali dosegati visokih športnih rezultatov, pa tudi občutno izgubiti težo, potem je dovolj, da si za tek nameni 30 minut na dan, in to je treba storiti:

• 3 do 4-krat na teden;
• izključno na ulici;

Vadba v telovadnici na tekalnih stezah ni dovolj dobra za vaše zdravje.

• z zmernim tempom.

Za starejše ljudi je bolje teči z lahkotnim tempom.

Če želite doseči cilje za izboljšanje zdravja, je priporočljivo, da se takšne vaje začnejo s hojo, ki se postopoma spreminjajo v tek.

Po mnenju zdravnikov bo izpolnjevanje vseh zgoraj navedenih zahtev povzročilo:

• Izboljšanje srčne aktivnosti.
• Zniževanje ravni holesterola.
• Povečan hemoglobin.
• Hitrejša nasičenost vseh celic s kisikom.
• Krepitev imunskega sistema.
• Upočasnitev procesa staranja.

Če so prvi treningi težki in premalo fizične moči za tek 30 minut, se morate ustaviti v trenutku, ko postane težko. Zdravniki in trenerji opozarjajo, da tek zaradi obrabe ne bo izboljšal zdravja, temveč nasprotno, poslabšal zdravje in lahko povzročil poslabšanje obstoječih patologij.

Tek za atletske rezultate

Za dosego atletske uspešnosti je treba upoštevati več dejavnikov:

• telesna vadba;
• razdaljo, ki jo športnik na koncu namerava premagati;
• stopnjo njegove vzdržljivosti.

V primeru, da je oseba izurjen športnik in je že večkrat sodeloval na maratonih, predvsem pa načrtuje tek na dolge razdalje, potem je priporočljivo premagati 65 - 70 kilometrov na teden.

Izkazalo se je, da morate v enem dnevu preteči 10 kilometrov.

Poleg tega je priporočljivo zagnati:

• v jutranjih urah, optimalno, od 6. do 11. ure;
• z zmernim tempom;
• Brez postankov;
• po vnaprej izbrani in premišljeni poti.

Poklicni športniki, ki se udeležujejo dnevnih dirk ali tekaških maratonov dolžine 40-50 kilometrov, pretečejo 600-900 kilometrov na mesec.

V primeru, ko namerava oseba preteči razdaljo 10 - 15 kilometrov in ne spada med profesionalne športnike, potem je dovolj, da na dan preteče 3 - 5 kilometrov.

Tek za hujšanje

Če imate prekomerno telesno težo, zdravniki pogosto priporočajo tek.

Če želite shujšati, morate za takšne treninge porabiti 20-30 minut na dan, vse pa je treba opraviti po jasni shemi:

• dirko začnite s predhodnim ogrevanjem;

V ogrevanje je priporočljivo vključiti ovinke, zamahe, plitve počepe, pa tudi skakanje na mestu.

• po ogrevanju morate 1 - 1,5 minute hoditi, nato pa preklopiti na zmeren tek;
• na koncu lekcije spet hodite 1,5 - 2 minuti.

Za prve seje z veliko težo je dovoljeno porabiti 5 - 10 minut.

Poleg tega, če oseba zasleduje cilj hujšanja, potem potrebuje:

• odpeljite ga na trening 3 - 4-krat na teden;
• teči hkrati;
• sestavite prehrano z nutricionistom;
• enkrat na teden pojdite na tehtnico;
• nosite posebna oblačila, na primer termo obleko, zaradi katere se bolj potite in posledično shujšate.

Nutricionisti in trenerji priporočajo vsem ljudem z odvečnimi kilogrami, da si vodijo dnevnik, v katerega beležijo čas, porabljen za tek, telesno težo in dnevno zaužito hrano.

Kako naj izberem svojo lokacijo za tek in oblačila?

Na uspešen dosežek zastavljenih rezultatov vpliva kraj, kjer bo oseba tekla, pa tudi oblačila.

Profesionalni športniki in trenerji priporočajo tek:

• v parkih;
• na športnih stadionih;
• na posebej določenih območjih;
• zunaj mesta.

Glavna stvar je, da na izbranem mestu:

• ni bilo avtomobilov in velika množica ljudi;
• bila je ravna cesta, po možnosti asfaltna;
• v bližini so bile klopi.

Zadnja točka je pomembna za nepoklicne tekače in ljudi s prekomerno telesno težo. V primeru, da se bodo počutili slabo ali so zelo utrujeni, bodo imeli priložnost sedeti na klopi in se malo sprostiti.

Ločena vloga je dana izbiri oblačil.

Po mnenju strokovnjakov na področju zdravja in športa je za tek, da so učinkoviti, priporočljivo izbrati:

Trenirka, ki:

• primerno za sezono;
• ustreza velikosti;
• iz naravnih in zračnih materialov;
• nikjer ne ovira gibanja in se ne drgne.

Če trenerke ni, potem je dovoljeno teči v udobnih hlačah ali kratkih hlačah, pa tudi v majici. Če je mrzlo, potem oblecite pulover in na vrh jakno, če je le lahka in ne dolga.

Superge, ki:

• ustreza velikosti;
• ne ovirajte gibanja;
• pljuča.

Pomembno je tudi, da se noge v supergah ne potijo ​​in tudi po dolgih tekih nikjer ni žuljev.

Športna kapa ali trak.

Odhod na trening brez kape, še posebej v hladni sezoni, je nevaren. Obstaja veliko tveganje, da bo človek po takih dirkah imel povišano telesno temperaturo, bolečine v ušesih in celo občutil bolečino v predelu glave.

Kontraindikacije za tek

Vsi ljudje ne morejo teči niti z lahkotno hitrostjo in na kratke razdalje.

Zdravniki močno priporočajo opustitev takšne telesne dejavnosti, če ima oseba:

1. Visok pritisk.
2. Omotica, šibkost ali temnenje pred očmi.
3. Gripa ali prehlad.
4. Težave z mišično-skeletnim sistemom.
5. Nosečnost.
6. Zlomi okončin.
7. Srčne bolezni.

Samo zdravnik lahko nedvoumno odgovori, ali naj teče ali ne. Tudi prisotnost kakršnih koli patologij pogosto ni razlog za zavrnitev takšnega treninga, le v tem primeru bo izbrana posamezna tehnika in predpisana dodatna priporočila, na primer teči ne več kot 5 minut na dan v lahkem tempu.

Ocene tekačev

Pred tremi meseci sem si postavil jasen cilj - v petnajstkilometrski dirki doseči cilj. Da bi to naredil, sem štirikrat na teden pretekel 10–12 kilometrov in to od 7. ure zjutraj. Poleg tega sem šel v telovadnico, kjer sem vadil moč in spremljal tudi prehrano, večinoma jedel več beljakovin in sadja. Zdaj se počutim odlično in pripravljen na zmago.

Anton, 25 let, Bryansk

Od mladosti imam prekomerno telesno težo, v zadnjih letih pa sem pridobil še več odvečnih kilogramov. Skupaj z možem sva se odločila za tek, on je za zdravje, jaz pa, da bi odvrgel vsaj 8 - 10 kilogramov. Že 2,5 meseca smo vsako jutro tekali trikrat na teden v parku ob naši hiši.

Na začetku sem lahko tekel 2 - 3 minute in v glavi se mi je začelo vrteti. Zdaj lahko z lahkoto tečem 20 minut v enostavnem tempu in celo uživam v tem. Posledično se je teža začela zmanjševati, splošno zdravstveno stanje pa se je znatno izboljšalo.

Tamara, 51, Čeljabinsk

Prepričan sem, da je tek najboljši šport, ki vam omogoča, da vedno ostanete v odlični fizični formi, hitro izgubite odvečne kilograme in izboljšate tudi zdravje. Trikrat na teden grem na tek, in to skoraj v vsakem vremenu.

Maria, stara 29 let, Samara

Tehtam 101 kilogram in moja teža nenehno narašča. Zdravniki so na dieti in predpisali tudi tek 4-krat na teden. Sprva mi je bilo težko celo prehoditi 1 - 1,5 kilometra, po enem mesecu redne vadbe pa sem začel teči 20 minut na dan, predvsem pa je teža začela upadati.

Nikolay, 43, Voronezh

Tek je najboljši način za krepitev mišic, izboljšanje splošnega počutja in izgubo teže. Tri mesece sem redno tekel po 25 minut na dan in posledično shujšal za 11 kilogramov.

33-letna Olga, Moskva

Redno tekanje, izvedeno v skladu z vsemi pravili, pa tudi pod nadzorom zdravnikov in trenerja, lahko okrepi mišice, izboljša zdravje in zmanjša težo. Glavna stvar je, da ne začnete tekanja brez predhodnega posvetovanja s strokovnjaki in postopoma povečate obremenitev.

Blitz - nasveti:

• vadite samo v udobnih oblačilih in obutvi;
• ne teči, če je zunaj zmrzal, dež ali močan veter;
• če se slabo počutite, je vredno pouk prestaviti na drug dan.

Poglej si posnetek: Trening za začetnike (November 2024).