Pri redni vadbi je zelo pomembno, da upoštevate stanje svojega telesa. Če želite to narediti, morate uporabiti takšne obremenitve, s katerimi lahko ravnate brez škode za zdravje.
Da bi bil trening učinkovit in varen, morate vedeti o pravilih za raztezanje mišic in kompetentno pripraviti telo na prihajajoči stres. Kot dodatek se uporablja "raztezanje". Ta vrsta aerobike je namenjena raztezanju različnih mišic.
Raztezanje smernic za trening
Vaje običajno delimo na:
- Statistični - sprejeto stališče se zadrži 60 sekund;
- Dinamičen - zajema natančen nadzor vzmetnih gibov v okviru zmogljivosti določenih mišic;
- Pasivno - s takšnim raztezanjem se lastni napori ne porabijo, temveč na pomoč priskoči partner;
- Aktivno - tehnika raztezanja je namenjena vsaki mišici posebej;
- Balistična - ta vrsta je sprejemljiva predvsem za izkušene športnike in plesalce.
- Izometrično - izmenično napetost in sprostitev.
Osnovna pravila treninga:
- redna vadba;
- pouk zvečer;
- obvezno ogrevanje mišic;
- povečanje obremenitve z izboljšanjem prožnosti;
- gladkost gibov;
- ne raztezajte se do bolečine, dovolj je, da začutite močno mišično napetost;
- trajanje in intenzivnost treninga se izračuna na podlagi telesne pripravljenosti osebe in želenega končnega rezultata.
Kako ogreti noge pred raztezanjem?
Na začetku treninga strokovnjaki priporočajo kratek odsek mišic in sklepov. Tega pomembnega koraka ni mogoče prezreti ali preskočiti.
Zaradi nje se začne naval krvi v mišice, sprosti se sklepna tekočina. Učinkovitost nadaljnjega razvoja spodnjih okončin je odvisna od dobrega ogrevanja pred raztezanjem, kajti če mišice niso ogrete, obstaja nevarnost porušitve vezi med športom.
Prednosti ogrevanja:
- izboljšana plastičnost;
- razvoj stabilnosti in koordinacije gibov;
- pospeševanje krvnega obtoka;
- oksigenacija mišic;
- povečana prožnost sklepov in kit;
- zmanjšanje nevarnosti škode;
- izboljšana drža;
- občutek lahkotnosti;
- povečana zmogljivost mišic.
Glavni cilji:
- mišični tonus;
- povečana mišična temperatura;
- zmanjšanje prenapetosti;
- povečanje intenzivnosti treninga;
- zmanjšanje izvinov;
- psihološka priprava.
Kako raztegniti mišice nog - vadba
Raztezanje se vedno začne s primitivno sprostitvijo:
- Noge naj bodo postavljene v širini ramen.
- Na globokem vdihu dvignite roke in jih pri izdihu spustite.
- Ponovite 3-5 krat.
Sedeči stranski ovinki
- Sedi na preprogo.
- Kolena rahlo pokrčena, hrbet naj bo pokonci.
- Zaprite roke za glavo.
- Počasi iztegnite noge vstran.
- Izvedite bočni nagib telesa, tako da se dotaknete komolca na desno nogo.
- Zadržite se na dotik.
- Če ne morete doseči noge, lahko najprej uporabite pas.
Poza žabe
- Spustite se na tla na vse štiri.
- Spodnji del noge in stegno morata biti pravokotna.
- Iztegnite roke pred seboj.
- Podlaket rahlo nagnite naprej, kolikor je mogoče, zavijte hrbet.
- Kolena razpustite, ne da bi upogibali noge, dokler se v predelu dimelj ne pojavi občutek napetosti.
- Ostanite statični do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Stranski izpad
- Izpusti se izvajajo stoje, široko narazen, narazen v širini ramen.
- Nogavice so potegnjene narazen, stiskalnica je napeta.
- Med vdihom se počasi spustite na nogo, upognite jo v kolenu in vodite telo v desno.
- Kot kolena naj bo 90 stopinj.
- Druga noga je popolnoma ravna in iztegnjena vstran.
- Noga je tesno naslonjena na tla.
- Zamenjajte nogo, ponovite izpad.
Vadite stoje na enem kolenu
- Skočite naprej z desno nogo.
- Počasi spustite levo koleno navzdol.
- Poiščite ravnotežje in z isto roko povlecite prst leve noge do zadnjice.
- Za povečanje napetosti sklepajte medenične mišice.
- Raztezanje 10 sekund, spremenite nogo.
- Da bo vaja težja, lahko nasprotno roko iztegnete pred seboj.
Pozor metulja
- Kompleksna vaja, izposojena iz joge.
- Sedite na blazinico.
- Noge narazen v nasprotnih smereh in upognite v kolenih.
- Stopala združite skupaj in v sestavljenem delu premaknite roke čim bližje dimelj.
- Čim bližje so stopala telesu, tem bolje se raztezajo mišice dimelj.
- Ramena so ravna, hrbet je raven.
- Glavo rahlo nagnite navzdol in poskušajte zgornji del glave doseči strop.
- Z rokami pritiskajte na spodnje okončine.
- V tem položaju ostanite 10-20 sekund.
- V naslednji fazi poskusite združiti kolena, ne da bi dvignili noge (lahko si pomagate z rokami).
- Ponovite celoten kompleks od začetka.
- Če želite razbremeniti hrbtne mišice, morate poravnati noge in zaviti telo v različne smeri.
Stoječi raztežaj
- Pojdite do švedske stene ali stopnic.
- Stojte nekaj centimetrov, obrnjeni proti strukturi.
- Ne da bi dvignili pete s talne površine, postavite vrh stopala na hrib.
- Najprej zavrtite gležnje "stran od sebe", nato "navznoter".
- Na ta način se raztegnejo telečje mišice.
Nagib naprej
- Iz položaja "sedeti na tleh" poravnajte noge pred sabo.
- Poskusite se dotakniti srednjega prsta do vrha stopala.
- Če ne deluje, lahko kolena malo upognete (dokler se raztezanje ne izboljša).
- Pri težavah s hrbtenico naj bo hrbet čim bolj izravnan.
Stenski podpor
- Stojte obrnjeni proti steni ali ravnini, na katero lahko naslonite roke.
- Stopite nazaj, najprej položite nogo na prste.
- Nato peto postopoma pritisnite na tla, da raztegnete spodnji del noge.
- Vzemite si določen čas.
- Naredite enako z drugo nogo.
- Začetnikom, ki še vedno težko držijo pete, si lahko vajo olajšate tako, da se približate steni.
Kontraindikacije za raztezanje nog
Raztezanje se lahko ukvarja vsak, ne glede na starost in športne treninge.
Toda v nekaterih primerih je treba k temu postopku pristopiti previdno:
- pretekle poškodbe hrbtenice;
- poškodbe kolčnih mišic, dimeljskih vezi;
- bolezni kolčnih sklepov;
- akutne bolečine v hrbtu;
- modrice okončin;
- razpoke v kosteh;
- visok krvni pritisk;
- pouk med nosečnostjo v dogovoru z zdravnikom in trenerjem;
- omotica;
- mišični krči;
- prolaps maternice;
- visoka temperatura.
Opozorila:
- vam ni treba poskušati nihati s telesom, da bi se močneje ali globlje raztegnili - to lahko povzroči poškodbe;
- pravilno dihanje med treningom je ključ do uspeha; biti mora ritmičen in enakomeren;
- na koncu vaje naj bodo mišice sproščene.
Raztezanje mišic nog ni samo potrebno, temveč tudi koristno. Glavna stvar je, da to storite pravilno in previdno, ob upoštevanju priporočil trenerja. Raztezanje nog poveča obseg gibanja, krepi sklepe in preprečuje poškodbe mišic in bolečine med športom.
