Zakaj je sedeči način življenja tako nevaren in škodljiv?

Sedeči način življenja je postal običajna. Z razvojem digitalnih tehnologij in pojavom ogromnega števila domačih delovnih mest, ki zahtevajo le računalnik in internet, je izraz "sedeči življenjski slog" postal uporaben za tisoče oddaljenih delavcev. Pisarniška mesta v tem pogledu niso nič manj nevarna. Kako neaktivnost vpliva na naše zdravje? Kako se lahko izognete posledicam sedečega načina življenja, če ga ni mogoče popolnoma opustiti? Odgovore na ta in druga enako pomembna vprašanja boste našli v našem članku.

Kateri življenjski slog velja za sedeč?

Neaktivnost ali telesna neaktivnost je kršitev telesne aktivnosti zaradi nezadostne ali premajhne telesne aktivnosti.

Problem sedečega načina življenja se je pojavil kot rezultat znanstvenega in tehnološkega napredka, urbanizacije, širjenja komunikacijskih orodij, ki so nam poenostavila življenje in nadomestila aktivno rekreacijo (sprehodi, igre na prostem).

Ugotoviti, ali ste "aktivni" ali "sedeči", je zelo enostavno. Če se čez dan vsaj pol ure ne premikate aktivno, se to šteje za sedeče. Aktivni gibi pomenijo hojo, tek, vadbo.

Čiščenje in opravljanje običajnih gospodinjskih opravil se ne šteje za dejavnost. Med njihovim izvajanjem se na mišicah telesa ne ustvari potrebna obremenitev. Ko delamo po hiši, delamo napačne drže, zaradi katerih številne mišične skupine ostanejo neizkoriščene.

Do česa vodi sedeči način življenja, kako nevaren je?

Posledice sedečega načina življenja so veliko bolj nevarne, kot mnogi mislijo. To je poslabšanje kakovosti življenja in zmanjšanje njegovega trajanja.

Če vsak dan 8 ur sedite na svojem delovnem mestu in imate raje vožnjo z avtomobilom, namesto da bi hodili domov, tvegate živeti 15-17 let manj kot tisti, ki sedijo manj kot 3 ure na dan in se poskušajo aktivno gibati.

Zakaj je sedeči način življenja nevaren? Presodite sami!

1. Prva, ki trpi zaradi nepremičnosti, je srčna mišica. Pomanjkanje aktivnih fizičnih gibov in kardio obremenitev sili srce k manj produktivnim krčenjem, kar bistveno zmanjša tonus žilnih sten.
2. Hrbtenica. Sedeč ga naložimo skoraj dvakrat toliko, kot če stojimo ali hodimo.
3. Poslabšanje krvnega obtoka v možganih povzroča vrtoglavico, šumenje v ušesih, utrujenost in zmanjšanje produktivnosti dela.
4. Neaktivne mišice izgubijo tonus. To vodi do hitre telesne utrujenosti, apatije, občutka stalne utrujenosti.
5. Nizka gibljivost vodi do presnovnih motenj. Kri se po telesu premika počasneje in celic ne nasiči dovolj s kisikom in hranili.
6. Dolgo sedenje na enem mestu izzove stagnacijo krvi in ​​limfe v majhni medenici, kar negativno vpliva na delo črevesja in genitourinarnega sistema.

Kako sedeči način življenja vpliva na telo od znotraj?

Vsakodnevno sedenje v pisarni, v prevozu, doma za jedilno mizo ali na kavču ob gledanju televizije negativno vpliva ne samo na držo in mišični tonus, temveč tudi izzove razvoj številnih bolezni.

Bolezni mišično-skeletnega sistema

Tisti, katerih delo je tesno povezano s sedenjem za računalnikom, trpijo za ledveno in cervikalno osteohondrozo. Najpogosteje je lokalizacija cervikalne osteohondroze desna, saj desna roka deluje z računalniško miško, piše in izvaja druga dejanja.

Tudi "privrženci" sedečega načina življenja imajo pogosto medrebrno nevralgijo, lumbago, išias, omotico in glavobol.

Bolezni kardiovaskularnega sistema

Počasen krvni obtok izzove razvoj venske insuficience (krčne žile), tromboze. Brez ustrezne obremenitve srce trpi. Srčna mišica se "navadi" delati s polovično močjo in porušiti splošno stanje krvnega obtoka v telesu, zaradi katerega trpijo vsi organi. Poveča se verjetnost kapi in srčnega napada. Pričakovana življenjska doba se zmanjša.

Prekomerna telesna teža

Pomanjkanje telesne aktivnosti, neupoštevanje načel zdrave prehrane, stres so dejavniki, ki vodijo do prekomerne telesne mase. Ko sedimo v pisarni, porabimo manj kalorij, kot jih porabimo, kar povzroča "pivske" trebuščke, "hlače" v bokih in povečuje telesno težo.

Po napovedih medicinskega tednika "The Lancet" do leta 2025 bo 20% svetovnega prebivalstva prekomerno telesno težo, tudi zaradi sedečega načina življenja.

Zaprtje in hemoroidi

Kršitev črevesne gibljivosti, ki jo povzroča nepremičnost čez dan, vodi v kronično zaprtje. Zaprtje pa povzroči še eno neprijetno bolezen - hemoroide.

Če imate pogoje za zaprtje, jih ne pustite preiti v kronično fazo. Ogrevajte se, redno spreminjajte položaj, v katerem sedite, nihajte z abs, masirajte trebuh, pazite na prehrano. To bo znatno zmanjšalo verjetnost hemoroidov.

Posledice sedečega načina življenja

Dolgotrajno sedenje za mizo, kavčem ali jedilno mizo nikomur ne koristi. Zdravniki delijo posledice sedečega načina življenja za moške in ženske.

Za moške

Sedeči življenjski slog negativno vpliva na prostato. Kršitev krvnega obtoka in stagnacija pretoka krvi in ​​limfe v medeničnih organih vodi do prostatitisa, kar pa vodi do zmanjšanja moči. Že danes obstaja veliko število neplodnih parov zaradi slabe gibljivosti sperme in prostatitisa. Moške, ki vodijo sedeč življenjski slog, poleg spolnih težav pogosto skrbijo tudi hemoroidi.

Za ženske

Isti razlog - stagnacija v majhni medenici - povzroča kršitve na področju genitalij pri ženskah in postane vzrok za maternične patologije (polipi, endometrioza) in boleče menstruacije.

Splošno poslabšanje počutja ob sedečem načinu življenja in pogosti stresi povzročajo hormonske motnje, mastopatijo, ciste na jajčnikih in menstrualne nepravilnosti.

Kako se izogniti posledicam sedečega načina življenja?

Tudi z jasnim razumevanjem nevarnosti sedečega načina življenja se tega verjetno ne boste mogli popolnoma znebiti. Ali ne odpustite obetavnega delovnega mesta v dobri pisarni ali strank, pridobljenega z dolgoletnim samostojnim delom? In še zdaleč vsi nimajo možnosti, da bi se peš lotili dela, da bi nadomestili škodo osmih ur sedenja.

Kaj storiti? Vadba, prehranske prilagoditve in majhni triki, ki jih lahko danes uporabljate na svojem delovnem mestu, lahko pomagajo zmanjšati negativne učinke sedenja na delovnem mestu.

Telesna aktivnost + vaje, ki jih lahko izvajate kar na delovnem mestu

Poskusite spremeniti položaj telesa vsakih 15-20 minut. Pogosteje vstanite od mize, da se raztegnete, naredite nekaj ovinkov vstran, iztegnite noge. Tako bo kri v telesu normalno krožila.

Vaje, ki jih lahko izvajate, ko sedite za mizo:

1. Sedite nazaj in poravnajte noge. Vsako po 10-15 krat upognite in razgnite kolena.
2. Nogo poravnajte, iztegnite prst in izvajajte krožne gibe z gležnjem 10-15 krat na vsaki nogi.
3. Počasi zavrtite glavo 5-krat v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
4. Pri cervikalni osteohondrozi je priporočljivo, da ne izvajamo rotacijskih gibov glave. Namesto tega iztegnite roke ob straneh in z desno roko poskušajte doseči levo ramo, desno pa za glavo. Naredite to 15-20 krat z eno in drugo roko, nato pa 15-20 krat z obema rokama hkrati. Potegnite krono glave navzgor. Poskusite ne nagibati glave naprej.
5. Naredite 10 zvitkov ramen nazaj in 10 naprej.
6. 20-25-krat zategnite in sprostite mišice zadnjice.
7. Če sedite na stolu, izmenično dvigujte in spuščajte desno in levo roko 10-15 krat.
8. Pritisnite eno dlan ob drugo in trdno pritisnite z dlanmi drugo ob drugo. Dlani naj bodo večkrat napete 10-15 sekund.
9. Stisnite in odprite prste. Raztegnite s prsti skupaj.
10. Spustite roke vzdolž telesa, jih za nekaj sekund sprostite, stisnite roke.
11. Stol premaknite nazaj, nagnite se naprej in čim bolj združite lopatice. Ponovite nekajkrat.
12. Usedite se na rob stola, se poravnajte in za nekaj sekund povlecite v trebuh. Naredite to vsaj 50-krat.
13. Odtrgajte nogavice in pete nogam eno za drugo.
14. Med vdihom dvignite ramena navzgor, med izdihom pa jih močno "vrzite" navzdol.
15. Odmaknite se od mize, poravnajte noge in poskušajte s prsti čim bolj doseči prste na čevljih.
16. Sezujte čevlje in na tla zvijte palico za lepilo ali drugo okroglo tiskovino.

Poskusite, da ta trening postane vsak dan obvezen. Ne bojte se zmediti svojih sodelavcev. Ne pozabite, da je preprečevanje težave veliko boljše kot reševanje težave. Spodaj je video za lažje razumevanje gimnastike na stolu:

Ne pozabite na jutranje vaje. Naj vsako jutro postane vaša zvesta spremljevalka. Miza z vajami za jutranje vadbe:

Tukaj prenesite seznam vaj, da ne boste izgubili.

Hrana

Da ne bi pridobili odvečne teže, da bi bili vedno polni moči in energije, ni pomembno le ohranjati telesno aktivnost, temveč tudi spremljati prehrano. Sedeti na togi dieti ni mogoče: ker telo že trpi zaradi premajhne aktivnosti in upočasnjene presnove, stroge prehranske omejitve ne bodo koristile.

Štiri preproste prehranske smernice za sedeči način življenja:

1. Upoštevajte svoj urnik obrokov. Hranjenje hkrati disciplinira, pomaga pri načrtovanju delovnega časa ob upoštevanju odmora za kosilo in spodbuja največjo absorpcijo hranil in vitaminov iz hrane. Vsi obroki, tudi prigrizki, naj bodo časovno določeni.
2. Jejte manjše obroke. Vstanite od mize z občutkom, da še niste malo jedli. Rahel občutek, da ste lačni, je koristen za telo. Priganjajte ga z zdravim prigrizkom: banana, oreški, jabolko, vrček čaja. Vsak obrok mora biti najmanj 5.
3. Če delate v pisarni, ne pozabite zajtrkovati doma. Zajtrk je pomemben obrok za telo. Če ga preskočite, prekinete celotno prehrano.
4. Iz prehrane izločite hitro hrano. Pica, burgerji, zvitki, pecivo in druge sladkarije so v sedečem načinu življenja kontraindicirane. V njih je preveč kalorij, ki jih čez dan preprosto ne morete porabiti s tipkanjem po tipkovnici.

Več nasvetov

Če je pobeg od sedečega načina življenja nemogoč, poskrbite, da bo to čim manj škodljivo. Ker večino svojega časa preživite na svojem delovnem mestu, razmislite, kako biti med delom fizično aktivni.

Trije nasveti za nastavitev delovnega mesta:

1. Odstranite odvečne predmete, ki bi vam lahko preprečili, da bi noge pod mizo iztegnili in jih čez dan iztegnili.
2. Če je le mogoče, si prigrizkov, čaja in kosila ne dogovarjajte na delovnem mestu, temveč v posebej določenem prostoru v pisarni ali v kuhinji. Če želite to narediti, vsaj vstanete s stola in hodite, poleg tega pa lahko med pitjem čaja stojite ob oknu.
3. Pogosteje vstanite s stola. Tudi če imate potrebne dokumente in predmete na dosegu roke, se ne peljite do njih na stolu in ne prosite kolegov, naj jih predajo, ampak vstanite in jih vzemite sami.

Zaključek

Sedečega načina življenja samo po sebi ni mogoče šteti za stavek. Če bi morali v pisarni preživeti osem ur, še ne pomeni, da boste nujno imeli debelost, hemoroide ali težave s kardiovaskularnim sistemom. Vse to se vam ne bo zgodilo, če ves dan spremljate svojo telesno aktivnost in si postavite pravilo za izvajanje vaj. Če veste, do česa vodi sedeči način življenja, ne boste dovolili, da bi vam ta pojav sodobnega življenja pokvaril zdravje.

Poglej si posnetek: Vaje za hrbtenico - ledveni del, dr. Sergej Fedorov MOGY (Maj 2025).